Трчање зими је прави изазов. Када брзо падне мрак, напољу прска мокар снег или мраз пече у уши, а хладан ваздух отежава дисање, одлазак на тренинг захтева упорност. То је истина. Нарочито тркачи почетници, почетници који још нису осетили ветар у коси, можда ће сматрати да зимско трчање више пада него плуса. Међутим, довољно је да се неколико пута сломите да бисте осетили да такав тренинг даје енергију и једноставно радост.

Трчање зимије ефикасно и здраво као и трчање у топлијим годишњим добима. После отприлике 30-45 минута активности, тело почиње да ослобађа ендорфине - хормоне среће, без обзира да ли је напољу топло или хладно. Важно је да се крећемо. Побољшава се циркулација, повећава се капацитет плућа, кондиција расте, сагоревамо масти које се зими тако лако таложе. Јачи смо, срећнији, драго нам је што смо успели. И какво је задовољство након повратка са тренинга уронити у каду са топлом водом …

Трчање зими: пазите на језерце

Искусне тркаче не треба убеђивати датренирају зими . Како каже Јурек Скаржињски – икона пољског маратона, зима је време „орања и сетве“. Радимо основу за пролећне трке, посебно маратоне и полумаратоне. Одустајемо од тренинга брзине у корист дугих трчања, тзв "Волуме", постављамо тело да изгради издржљивост. У сваком случају, зими прављење темпаса није битно за нашу форму. Трчање треба да се ради полако и без даха како бисте могли слободно да причате.

Покушајте да трчите по снегом прекривеним областима или по набијеном снегу, избегавајући клизаве површине. Када је клизаво, трчимо на јако савијеним коленима да спустимо тежиште, да будемо „ближе земљи”, односно да се осећамо стабилније. То, међутим, изазива преоптерећење тзв "Гуска нога" (место на медијалној страни колена). Осим тога, на клизавом терену лако је пасти, што се завршава увртањем скочног зглоба или озбиљним преломом.

Такође не препоручујем трчање по фином снегу. Када трчимо по снежном терену, морамо високо да подигнемо колена да бисмо уопште ослободили ноге. Ово може изазвати екстремно преоптерећење зглобова, увијање колена и оштећење мишића. Ако апсолутно желите да тренирате своју снагу трчања на овај начин, требало би да трчите многополако и пажљиво, у ципелама са јаким газећем или шиљцима. Много боља верзијазимског тренинга снаге су спори успони на малим, снегом прекривеним брдима.

Трчање зими: динамичко загревање, истезање само код куће

Зима не успорава обавезно загревање пре главног тренинга. Ипак, одустанимо од статичког истезања непосредно пре трчања, већ 10 минута да се крећемо жустро – скокови, ударци, замахи, заокрети трупа, циркулација кукова и руку, енергични прегиби загрејаће мишиће и зглобове. Само овако припремљени можемо започети правилан тренинг који се завршава расхлађивањем тела, тзв хлађење, односно прелазак са трчања на брзо ходање. Истезање, са којим обично завршавамо тренинге на лето, да га одложимо. Боље их је направити код куће. На хладноћи се мишићи брзо хладе, а истезање "хладних" мишића може их оштетити.

На којој температури је безбедно трчати зими?

Па, свако од нас мало другачије реагује на хладноћу - имамо различиту толеранцију на хладноћу, а наша терморегулација функционише другачије, али можете претпоставити да је угодна температура за тркаче минус 5-10 ⁰Ц. За неке је гранична температура чак и минус 15 степени. Међутим, удисање тако хладног ваздуха може бити не само непријатно, већ чак и штетно.

Канадски истраживачи са Универзитета Алберта упозоравају да редовно бављење спортом зими када температуре испод -15 степени Целзијуса могу изазвати неповратна оштећења плућа. По веома хладном времену, плућа имају проблема са загревањем и влажењем ваздуха, што доводи до тога да дисајни путеви постану превише суви и реагују бронхоспазмом.

Канадска студија је укључивала 16 спортиста чији је респираторни систем био подвргнут лабораторијском тесту при удисању сувог ваздуха ослобођеног из гасног цилиндра да изазове бронхоспазам и трчања од пет километара на -15 ⁰Ц. Током лабораторијског теста, пет учесника развило је бронхоспазам. Као резултат трчања по хладноћи - код седам људи.

„Резултати ових тестова су у складу са претходним студијама које сугеришу да 40-50 процената професионалаца у зимским спортовима има симптоме астме изазване вежбањем због изложености мразу. Када плућа доживе ову врсту стреса, она их не стимулишу. Њихов рад ће се временом погоршавати", коментаришу аутори.

Због тога је добро да током тренинга на ниским температурама покријете уста бафом или марамом, како би се ваздух који струји у ваша уста мало загрејао. И најбоље је избегавати трчање по јаком мразу.

Трчање по хладноћи: како се обући?

Правилна одећа је веома важна када трчите зими. Одећа мора бити топла, али не и отпорна на зној. Тако да је најбоље ставити термо доње рубље као први слој, тзв прозрачна која одводи влагу споља. За ово је мајица дугих или кратких рукава и танка јакна или флис. Такође бих препоручио технички прслук онима којима је хладно.

Панталоне-хламе треба да имају посебне уметке, тзв чепови за заустављање ветра. Требало би да обучемо дугачке топле чарапе и ципеле које нису преуске да заштитимо стопала од хладноће.На ниским температурама, мокраћна киселина се таложи у зглобовима и мишићима , што може изазвати болове у Ахиловој тетиви и зглобовима који подсећају на реуматске болове, а такође може довести до упале.

Осим тога, добро одабрана, топла одећа задржава топлоту у мишићима, који се морају загрејати да би правилно радили. Веома је важно да носите шешир или топлу широку траку за главу како бисте заштитили уши и синусе. Много топлоте излази кроз главу.

Важно

Препоручујем да сви тркачи, они који тренирају у граду и они који трче на терену, носе рефлектирајуће елементе, а по мраку ће им бити од користи и мало светла, мала батеријска лампа причвршћена за рукав, чеона лампа. .. Добро је за дуго трчање узети малу флашицу за пиће, постављену уз тело, тако да се течност непрестано загрева нашом топлотом. Не морамо да пијемо током нормалног тренинга. Зими се много мање знојимо, тело тежи да одржава телесну температуру, за разлику од лета, када терморегулација изазива обилно знојење и губитак топлоте. Тако да можемо да сачекамо док не дођемо кући да се хидрирамо.

Зими водите рачуна о додатном тренингу на базену или у теретани

Зимски тренинг на свежем ваздуху треба обогатити допунским тренинзима, за које немамо времена током пролећног трчања или директне стартне припреме. Мислим на вежбе општег развоја.

То је веома важан елемент изградње форме, и прилично често занемарен. Захваљујући њему можемо да унапредимо и снагу и флексибилност, као и технику трчања, што ће нам омогућити да трчимо лепше, ефикасније, без повреда током сезоне.

Овакав тренинг треба да укључује и вежбе за јачање мишића леђа и трбушних мишића, који су одговорни за одржавање усправног држања током трчања (тзв. стабилност језгра), као и вежбе равнотеже (проприоцепција), снаге и побољшање флексибилности мишића. Ово ће знатно побољшати функционисање читавог апарата за кретање.

Прочитајте такође: Топ 9зимски тренинзи који не захтевају посебне вештине

Биће вам од користи

Уместо трчања - скије за трчање

Многи тркачи скачу на скијашко трчање чим падне снег. Истина је да поједини стручњаци кажу да у случају спортиста који користе напредне мере тренинга, тренинг скијашког трчања не даје ништа, да се не претвара у ефекте у тренингу, али за почетнике и средње тркаче је заиста добра диверзија и веома пријатна форма за све.кретање на отвореном. Слично томе, можете да диверзификујете своје зимске вежбе тако што ћете возити бицикл по снегу – супротно изгледу, све што вам треба је топла одећа и права техника да бисте имали користи од овог облика вежбања.

Такође можемо користити вежбе у базену за имплементацију претпоставки обуке.аква трчањепостаје све популарније. Можете трчати у води без икакве опреме, на дубини која не досеже изнад груди (идеално до струка), као и са посебним појасевима за узгону. Затим трчимо без додира стопала са тлом, на већој дубини. Мишићи интензивно раде, повећавамо снагу трчања, а кости се растерећују.

За ентузијасте у теретани, препоручујем аеробни тренинг, односно аеробни тренинг, на траци за трчање. Наравно, ово није исто што и трчање по зимским пејзажима, другачија је и техника трчања. Важно је подесити нагиб траке за трчање на 3-5%. Са таквим нагибом, мање оптерећујемо зглобове. Након изласка са траке за трчање вреди радити кружни тренинг снаге за све делове тела, односно руке, труп, стомак и леђа, ноге.

Важно је не преспавати зиму, не изгубити је за трчање и не изгубити форму стечену прошле сезоне. Приуштите себи невероватно задовољство повратка у свој топли дом након тренинга на снегом прекривеним падинама. Осети те ендорфине …

Категорија:

Покреће се