Загревање пре трчања је најважнији део тренинга трчања. Састоји се од џогинга, вежби циркулације и истезања. Загревањем тело се навикава на повећан напор, а тренинг постаје много ефикаснији. Видео испод показује неке једноставне вежбе загревања.

Загревање пре трчањаје обавезан део тренинга сваког тркача.Загревањесастоји се од џогирања, циркулације зглобова и неких вежби истезања, које ћете пронаћи у видеу испод. Загревање мишића пре одговарајуће вежбе повећава ефикасност тренинга и спречава озбиљне повреде.

Шта се дешава са телом приликом загревања?

Током загревања, срце почиње да куца брже и ефикасније, што повећава број откуцаја срца и количину крви која се пумпа у једном откуцају. Како је ваше срце активније, телесна температура расте и мишићи почињу да се загревају. Загрејани мишићи се повећавају у дужини, што их чини ефикаснијим и мање су склони оштећењима. Крв коју срце пумпа брже утиче и на плућа, убрзавајући размену кисеоника.

Загревање пре џогирања - џогирање

Загрејте се пре трчањапочните трчањем, које би требало да траје 10-15 минута. За то време, мишићи се загревају на одговарајућу температуру током даљих елемената загревања. Трчање се изводи лаганим кораком трчања са равномерним одскоцима. Силуета треба да буде равна, а бокови благо проширени. Рамена се могу мало подићи ради веће ефикасности.

Погледајте видео са примером загревања

Извор: Кс-невс, Дзиен Добри ТВН

Загревање пре трчања - циркулација зглобова

Прво извршите циркулацију скочног зглоба. Станите на једну ногу и додирните тло другим прстима. Без скидања ножних прстију са земље, ротирајте стопало према унутра 10-15 секунди и исто тако према споља. Поновите вежбу на другој нози. Загревање скочног зглоба је неопходно пре него што почнете да трчите!

Након загревања скочног зглоба, идите до коленског зглоба. Скупите ноге и лагано савијајте колена 10-15 секунди.

Следећа вежба је циркулација кука. Поставите стопала у ширини кукова и направите 5-6 дубоких кругова на сваку страну. Не заборавите да то урадите док то радитевежби, глава је остала непомична.

Последњи елемент овог дела загревања је циркулација трупа. Одвојите ноге као у претходној вежби и лагано гурните кукове напред. Подигните руке и почните да их кружите у широким круговима. Урадите 5-6 кругова са сваке стране.

Проверите такође: Опрема за трчање - како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

Загревање пре трчања - вежбе истезања

Започните истезање са Ахиловом тетивом. Најбоља вежба за истезање овог дела тела је статична вежба. Направите корак напред и савијте предњу ногу у колену, задњу ногу исправите. Извуците стопала напред и чврсто притисните пете на тло. Најбоље је да наслоните руке на нешто да бисте одржали равнотежу. Притисните стопало задње ноге о тло 15 секунди за сваку ногу са тежином тела.

Истегните мишић бицепса бутине ослонивши исправљену ногу на, на пример, ниску ограду. У овој вежби важна су четири услова:

  1. нога што је могуће равна у колену
  2. благо туп угао између кракова
  3. стопа паралелно са вежбом
  4. усправан торзо.

Савијте се са руком супротном од испружене ноге и задржите ову позицију 15 секунди. Поновите вежбу на другој нози.

Да бисте истегнули квадрицепс, станите на једну ногу (најбоље је пронаћи ослонац да бисте одржали равнотежу), савијте другу ногу у колену и зграбите глежањ руком. Савијена нога се повлачи до задњице што је више могуће и држи у овом положају 15 секунди. Поновите вежбу на другој нози.

Још једна важна вежба истезања је замах ногом. Ставите руке на ограду или клупу и почните да замахујете једном, па другом ногом. Важно је да стопало и нога којом замахнете буду исправљени, а кукови благо гурнути напред.

Категорија:

Покреће се