Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Људима који вежбају се препоручује да конзумирају 1,2-1,8 г протеина по кг телесне тежине, у зависности од дисциплине коју практикују. Потребно им је више протеина јер је њихова активност повезана са убрзаним разградњом протеина током и одмах након тренинга. Такође је неопходан за регенерацију и раст мишићне масе.

На основу истраживања спроведеног 1980-их, научници су приметили да је повећан унос протеина код спортиста био користан, тако да су њихове потребе за протеинима биле веће него за општу популацију. Протеини играју велику улогу током вежбања, тако да њихову количину треба правилно ускладити са потребама.

Тренинг ослобађа ензим који користи протеин из мишића као извор енергије. Што је тренинг дужи и интензивнији, то тело добија више енергије од разградње протеина. Када су залихе мишићног гликогена ниске (гликоген је сложени шећер који се складишти у мишићима и јетри и служи као резервни извор енергије за тело; користи се у великим количинама током физичке активности), разгранати ланац аминокиселина киселине се могу претворити у енергију. Као резултат овог процеса, леуцин (разграната аминокиселина) се претвара у аланин, а онај у јетри - у глукозу. Глукоза се враћа у крвоток и снабдева мишиће енергијом. Аминокиселине разгранатог ланца познате као БЦАА су популаран додатак међу спортистима јер делују антикатаболички и подржавају раст мишићне масе.

Тело, уместо да узима енергију из мишићних протеина, користи је из слободних аминокиселина разгранатог ланца обезбеђених у облику суплемента. Са малом количином мишићног гликогена, енергија добијена из протеина може износити чак 15%, док са великом количином не прелази 5%. Повећану количину протеина тело такође користи за поправку микрооштећења у мишићима и њихову регенерацију. Тачне потребе за протеинима зависе од врсте, интензитета и дужине вежбања.

Тренинг и потражња за протеинима

Тренинг издржљивостизахтева повећање удела протеина у исхрани на 1,2-1,4 г по килограму телесне тежине, јер морате да надокнадите губитке који настају разградњом протеина претварају у енергију (ово се дешава са малом количином гликогена након отприлике 60-90 минута тренинга издржљивости) такођерегенерише мишићно ткиво након вежбања.

У дисциплинама снагепотражња за протеинима је још већа и износи 1,4-1,8 г/кг т. Разградња протеина након тренинга отпора је већа него након тренинга издржљивости. Поред тога, протеини из хране стимулишу раст мишићне масе.

За људе који желе да изграде мишићну масу, повећана количина протеина у исхрани је неопходна. Баланс азота (тј. разлика између дневне количине азота који се испоручује у тело и азота излученог) у њиховим телима мора бити позитиван, што значи да тело задржава више протеина из хране него што их излучује и користи за енергију. Међутим, треба имати на уму да исхрана са високим садржајем протеина сама по себи не обезбеђује више снаге или више мишићне масе – за то је неопходан тренинг отпора.

Да бисте смањили разградњу протеина током вежбања и ограничили њихову употребу као енергетског извора енергетског супстрата, започните интензиван тренинг са доста гликогена у јетри и мишићима. У ту сврху, угљени хидрати у исхрани треба да обезбеде око 60% енергије целокупног дневног менија и треба их јести уз оброке пре и после тренинга, како би одмах почели да обнављају губитке гликогена.

Да бисте максимално искористили раст мишића након тренинга, једите протеински оброк у року од сат времена након вежбања, пожељно са односом угљених хидрата 1:4. Ово стимулише изградњу мишићне масе и подржава њену регенерацију. Стручњаци сугеришу, међутим, да се не фокусира на протеине у само једном оброку, већ да их распоредите током дана у количини од 15-25 г уз сваки оброк, као и након тренинга.

Колико протеина јести за повећање мишићне масе?

Дакле, ако вежбате у теретани да бисте добили мишићну масу, количина протеина коју треба да конзумирате је 2-2,5 г по килограму телесне тежине. Важно је да помножите количину протеина са бројем килограма који желите да тежите, а не са тренутном телесном тежином. Нема потребе да дебео човек од 120 кг дневно конзумира 240-300 г протеина. Ова количина неће бити у потпуности искоришћена јер велики део ваше телесне тежине није мишић.

ПРОВЕРИТЕ: Вхеи протеин - врсте, деловање, дозирање

Колико протеина постоји да бисте добили на тежини (ектоморфна дијета)?

Ако желите да се угојите повећањем мишићне масе, поставите реалан циљ, на пример, 5 кг више од ваше тренутне тежине и користите ову циљну тежину као множилац протеина. Ако је ваш циљ да изгубите тежину и телесну масноћу, требало би да повећате унос протеина у исхрани на ниво од 1,8-2,0 г по кг телесне тежине.Интензиван физички напор са смањеном количином калорија може довести до губитка мишићне масе која се користи као извор енергије. Да бисте спречили последице распадања превише протеина, требало би да повећате дневни унос протеина. Поред тога, протеин повећава постпрандијалну термогенезу, односно убрзава метаболизам. Захваљујући томе, стопа сагоревања накупљеног масног ткива је већа.

Колико протеина јести за смањење?

Током тзв "Вајање" принципа одабира хранљивих материја и калоријског садржаја јеловника је слично онима код смањења тежине. Већ имамо мишиће. Само треба да их учините видљивим тако што ћете се ослободити масног ткива. Тренери у теретани препоручују да количина протеина по килограму телесне тежине буде слична оној при изградњи мишићне масе (2-2,5 г). Неки кажу да је повећана на 3 г, али позитиван ефекат тако великих количина протеина у исхрани није научно поткријепљен. Висок унос протеина носи ризик од тровања јетре и бубрега једињењима азота, која су продукти разградње протеина у организму. Такође може довести до закисељавања тела.

Можете ли се предозирати протеинима?

Истраживања и истраживања о исхрани показују да људи који се баве спортом и једу разноврсну исхрану обезбеђују протеине изнад својих потреба. Ово сугерише, дакле, да употреба протеинских суплемената није неопходна. Међутим, вреди их укључити у своју исхрану када сте на редукционој или веганској исхрани или у случају интолеранције на лактозу. Тада постоји вероватноћа да неће бити могуће задовољити потребе тела само исхраном.

Повећање удела протеина у исхрани "неограничено" вероватно не доноси ефекте повећања мишићне масе и снаге. У студији из 1992. године на Универзитету Онатрио, спортисти снаге су подељени у 3 групе и 13 дана су се хранили другачије. Прва група је дневно уносила 0,86 г протеина по кг телесне тежине, друга група 1,4 г, а трећа група 2,3 г мишићне масе, али је пораст био истог реда. То значи да се вишак конзумираних протеина не претвара у мишићну масу. Сличне закључке извели су специјалисти са Државног универзитета Кент у Охају на основу сличних студија.

Потреба за протеинима зависи од дисциплине

Тачне потребе за протеинима и другим хранљивим материјама стриктно зависе од спортске дисциплине, али и од индивидуалних карактеристика сваке особе, као нпр.године, висина, тежина, пол или врста посла. Узимајући све ове факторе у обзир, требало би да израчунате своју базалну стопу метаболизма (ППМ) - количину калорија која је потребна вашем телу да функционише, затим ваш укупан метаболизам (ЦПМ) - количину калорија за ваше нормалне дневне активности без узимања у обзир калорије које користите за тренинг, и на крају енергију која се користи за тренинг. Знајући укупну количину енергије која се троши током дана и користећи доњу табелу (која показује проценат хранљивих материја у исхрани у зависности од спортске дисциплине), можемо израчунати количину протеина, масти и угљених хидрата у грамима дневно.

ВРСТА СПОРТА % ЕНЕРГИЈЕ ИЗ ПРОТЕИНА, МАСТИ И УГЉЕНИХ ХИДРАТА
Спортови издржљивости и снаге, који захтевају прецизност: гимнастика, јахање, модерни петобој, мачевање, стрељаштво, стреличарство, спидвеј спорт

Протеини 14-15%

Масти 29-32%

Угљени хидрати 53-57%
Спортови брзине: кратке стазе, скокови, брзо клизање, спуст, слалом, скијашки скокови, пливање - кратке стазе

Протеини 13-14%

масти 27-31%

Угљени хидрати 55-60%
Спортови снаге и брзине: дизање тегова, бацање копља, десетобој, бацање лопте, бацање диска

Протеини 14-15%

масти 30-31%

Угљени хидрати 54-56%
Дугорочни брзи спортови: друмски бициклизам, бициклизам на стази, веслање, вожња кануом

Протеини 13%

Масти 26-27%

Угљени хидрати 60-61%
Спортови издржљивости: маратон, дуго трчање, ходање, стиплчез, дуго трчање, једрење, мотоциклизам

Протеини 12-13%

Масти 25-27%

Угљени хидрати 60-63%
Спортови који захтевају брзину, снагу и издржљивост - краткорочно: бокс, џудо, рвање

Протеини 14%

Фат 30%

Угљени хидрати 56%
Спортови који захтевају брзину, снагу и издржљивост - дугорочно (тимска игра): одбојка, кошарка, рукомет, фудбал, фудбал, ватерполо, хокеј на леду, хокеј на трави, тенис, стони тенис

Протеини 14%

Фат 29%

Угљени хидрати 57%

Да ли једете више протеина? Можда имате лоше витамине Б

Конзумирање протеина изнад РДА (препорученог дневног уноса) повећава потребу тела за витаминима из групеБ који су укључени у контролу енергетских процеса и метаболизма протеина. Најважнији од њих су рибофлавин (Б2), пиридоксин (Б6) и цијанокобаламин (Б12). Сваки од ова три витамина је на различите начине укључен у бројне биохемијске процесе укључене у метаболизам протеина, масти и угљених хидрата. Што више макронутријената уносимо, потребно је више витамина за њихову правилну употребу.

Уз повећан унос протеина, потребно је уносити више калцијума. Калцијум је изузетно важан елемент у исхрани спортиста. Поред изградње скелета, калцијум има многе друге функције – регулише контракцију мишића, елемент је метаболичких ензима, одговоран је за провођење нервних надражаја, згрушавање крви и правилно функционисање срца. Исхрана активних људи обично је сиромашна калцијумом и богата фосфором. Фосфор додатно инхибира апсорпцију калцијума и повећава његово излучивање из организма, погоршавајући недостатак. Сличан ефекат изазива велика потрошња протеина, посебно у високо пречишћеном облику, на пример, протеински препарати. Магнезијум и цинк су такође неопходни за ефикасан развој мишићног ткива и његову бољу регенерацију.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Дијета за активне људе