ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Креатин је најбоље истражен и у исто време један од најефикаснијих додатака који користе спортисти. Бодибилдери су посебно жељни да га користе, али такође добро функционише у спортовима где је потребна експлозивна енергија. Такође се верује да је креатин потпуно безбедан. Које су предности употребе креатина и како га узимати?

Креатинје откривен у првој половини 19. века. Широко је коришћен као додатак много касније - 1990-их. Тада је установљено да подржавање природног производног капацитета људског тела давањем егзогеног креатина доноси мерљив ефекат у виду брзог повећања мишићне масе и снаге.

Шта је креатин?

Креатин је органско једињење које има хемијско име бета метилгванидин сирћетне киселине. Састоји се од три аминокиселине:

  • аргинин,
  • глицин,
  • метиона.

Сваки од њих је важна компонента која гради мишићне протеине. Природне резерве креатина налазе се у мишићима (преко 95-98%). Преостале, мале количине могу се наћи у мозгу, бубрезима, тестисима и јетри.

Како креатин функционише?

Креатин делује тако што подржава анаболичке и антикатаболичке способности тела. Интензивира производњу нових мишићних протеина, а такође повећава параметре вежбања за:

  • брже добијање на тежини,
  • повећање снаге,
  • побољшање брзине и снаге,
  • боља регенерација после тренинга,
  • стварајући додатни извор енергије.

Повећањем концентрације креатина у мишићним влакнима, АТП се брже регенерише, а као резултат тога, вежбач може повећати напор, скратити време паузе између узастопних серија или га продужити додавањем понављања.

Редовна конзумација креатина чини да се мишићи пуне водом. Ово се заузврат преводи у бржу обнову ткива и могућност извођења чешћих или интензивнијих тренинга.

Неки људи могу бити отпорни на креатин. Међутим, то се не дешава често и генетски је условљено.

Које облике креатина можете купити?

У продавницама ћете наћи много додатака за спортистеразличите врсте креатина и тзв стекови креатина, односно готове мешавине различитих активних супстанци. Цене обичног монохидрата и оротана или хидрохлорида могу се разликовати неколико пута. Шта карактерише различите облике креатина?

креатин монохидрат

Најчешће бирају и почетници и они који се после дуже паузе враћају спорту. Веома је јефтин и лако доступан. Монохидрат је доступан у редовном и алкализованом облику, који је стабилнији у телу, па се може узимати и у мањим дозама.

Састоји се од комбинованих молекула воде и креатина. Конзумација креатин монохидрата иде руку под руку са високим задржавањем воде, али често и брзо видљивим ефектима (не нужно квалитативним).

креатин малат

Састоји се од молекула креатина и јабучне киселине. Изазива мање задржавање воде од монохидрата, такође је хемијски стабилан, а узете дозе могу бити ниже. Одликује се јако киселим укусом.

Први визуелни прикази се појављују касније него код монохидрата, али трају дуже.

креатин цитрат

Молекули креатина у комбинацији са лимунском киселином. Квалитативно сличан малату, али ређе у облику посебног додатка (чешће као састојак у готовим стезама).

Између осталих, скупљих и квалитетнијих облика креатина, наћи ћете и магнезијум келат, фосфат, оротат и алфа-кетоглутарат. Неки од њих су доступни само као додатак готовим суплементима.

Тзв креатин стацкс. Састоје се од неколико комбинованих облика креатина и супстанци које делују синергистички. Посебно често коришћени адитиви укључују:

  • есенцијалне аминокиселине,
  • бетаин,
  • цитрулин,
  • бета-аланин,
  • таурин,
  • аргинин,
  • алфалипоична киселина (АЛА).

Приликом одабира стекова, вреди обратити пажњу на њихов састав и одабрати га тако да се дозе активних супстанци из других суплемената не удвоструче. Запамтите да више није увек боље.

Апсорпција креатина

Суплементи креатина обично долазе у облику праха или капсула. Повремено се на тржишту појављују и друга решења (нпр. жваке или желе са креатином).

Креатин се такође додаје као један од састојака многих додатака пре тренинга, гејнера и сијалица, где је дизајниран да повећа ефекат повећања телесне тежине.Апсорпција суплемента се може побољшати одређеним адитивима. Међу њима, вреди поменути:

  • инсулин,
  • таурин,
  • д-рибоза,
  • алфа липоична киселина.

Најлакши начин да побољшате апсорпцију креатина је да га узмете са обичним воћним соком, који тренутно подиже ниво инсулина у крви.

Приликом суплементације креатином, не заборавите да конзумирате адекватне количине воде (чак и 3-3,5 литара дневно). Хидратација тела повећава ефикасност суплемента и ствара повољне услове за синтезу нових мишићних протеина.

Биорасположивост креатина се повећава у присуству шећера, а такође и у време када долази до тзв. анаболички прозор, односно период повећане потражње за макронутријентима непосредно након тренинга. Због тога се препоручује да се суплемент конзумира уз оброке који садрже угљене хидрате и у оброку после тренинга.

Када користите велике дневне дозе, боље је поделити их на неколико мањих порција да бисте побољшали апсорпцију супстанце.

Ко треба да дода креатин?

Суплементе креатина могу да користе спортисти практично свих дисциплина:

  • снага (нпр. бодибилдинг),
  • издржљивост (нпр. трчање),
  • мешовито (нпр. борилачке вештине, цроссфит).

Тешко је одредити најбоље време за узимање креатина. Неки спортисти га узимају стално (целе године), други користе циклусе од неколико недеља. Свакако, овај додатак се може користити за разбијање стагнације у изградњи мишићне масе и снаге.

Суплементација креатином се не препоручује почетницима који тек упознају могућности свог тела. Први месеци рада (па чак и године) су идеални за:

  • развијање одговарајућих навика у исхрани,
  • учење образаца покрета у појединачним вежбама,
  • имплементација режима тренинга и развој регуларности,
  • развој моторичких вештина (нпр. брзина, општа кондиција).

Сваки додатак, чак и онај најједноставнији, само је додатак спорту и не би требало да буде покретачка снага или подстицај за одлазак на тренинг.

Како правилно користити креатин?

Креатин се може користити у циклусима или континуирано. У првој варијанти могу се разликовати:

  • фаза пуњења - првих 7-10 дана узимате велику дозу креатина (чак и 20-30 г) подељену у неколико мањих порција,
  • фаза засићења - састоји се у одржавању константне концентрације креатина у мишићима узимањем константне дозе од 5 г током наредних 6-8 недеља.

Стална суплементација креатином се састоји у узимању 1 г супстанце на сваких 10кг телесне тежине (у случају особе тежине 90 кг биће 9 г дневно).

И количину активне супстанце и трајање њеног узимања треба испитати појединачно. Не постоји јединствена шема која ће осигурати оптималне резултате. Много тога зависи и од исхране. Конзумирање великих количина црвеног меса повећаће физиолошку концентрацију креатина у мишићима. У таквој ситуацији, довољно је мање додатака из спољних извора.

Такође вреди запамтити да креатин (без обзира на његов хемијски облик) није чудотворни додатак који ће гарантовати изградњу атлетског и витког тела за кратко време. Његова понуда мора бити допуњена са:

  • правилно одабран тренинг,
  • регенерација током које се одвија суперкомпензација,
  • дијета са израчунатим калоријским вишком (само тада ће мишићи расти).

Предности употребе креатина

Одржавање повишеног нивоа креатина у мишићима има бројне предности:

  • Више снаге током тренинга

Употреба креатина повећава капацитет вежбања током тренинга високог интензитета (нпр. спринтови) због повећања резерви фосфокреатина и убрзане поновне синтезе АТП-а.

  • Бржи раст мишића

Креатин делује анаболички, убрзавајући развој мишића повећањем нивоа фактора раста сличног инсулину (ИГФ-1). Такође снижава ниво миостатина, једног од природних катаболика који се налазе у нашем телу.

  • Нижи шећер у крви

Предлаже се да креатин снижава ниво шећера у крви због повећане активности једног од транспортера глукозе након узимања суплемента. Истраживања сугеришу да се креатин може користити у борби против дијабетеса.

  • Кашњење умора

Креатин чини да се осећате уморно и има позитиван ефекат на когнитивне функције мозга (такође код старијих људи са проблемима памћења).

Да ли употреба креатина има нежељене ефекте

Да ли употреба креатина има нуспојаве На интернету можете пронаћи много информација о штетности креатина на здравље. Са којим аргументима ћете се најчешће сусрести?

  • Креатин повећава телесну тежину

Ово је чињеница која је резултат задржавања воде у мишићима узрокованог суплементацијом. Међутим, треба имати на уму да вишак килограма није штетно масно ткиво. Да ли је изградња мишићног ткива недостатак је питање на које нема правог одговора.

За многе бодибилдере, али и за старије који брзо губетелесна тежина је велики плус. С друге стране, у случају спортиста који тренирају искључиво дисциплине издржљивости (нпр. трчање на дуге стазе), додатни килограми су баласт, што се претвара у лошији резултат на циљној линији (али код спринтера или трејл тркача, побољшање експлозивне снаге значи више снаге када се пење узбрдо!).

  • Креатин дехидрира

У пракси је сасвим супротно, јер повећано задржавање воде изазива хидратацију мишићног ткива и ствара повољне услове за његов развој.

  • Креатин оштећује бубреге

Конзумирање креатина може повећати ниво креатинина у вашем урину. Ово је природно јер је креатинин метаболит креатина. Међутим, нема научних доказа да чак и дуготрајна конзумација суплемента погоршава функцију бубрега. Најдужа студија је трајала 4 године, ау другом, научници су показали да креатин заправо плута да би снизио ниво цистатина Ц, маркера који се користи за процену стања бубрега.

  • Креатин изазива проблеме са варењем

Ово је једини исправан приговор, иако се овај ефекат креатина односи само на високе дозе узете једном, а не увек. Лаксативни ефекат се, међутим, може приписати многим другим производима који се конзумирају безобзирно, укључујући протеинске суплементе, сушено воће и кафу.

  • Креатин изазива висок крвни притисак

Овај закључак је превише далекосежно поједностављење. Узимање креатина је повезано са задржавањем воде, чије присуство може повећати притисак у телу. У случају људи са тешком хипертензијом, ово може бити контраиндикација за суплементацију. Сам регенератор нема утицај на крвни притисак, а осим тога, облици који нису монохидрат изазивају много мање задржавање течности.

Креатин је уобичајен у аматерском и професионалном спорту неколико деценија. Лако можете пронаћи стотине публикација које показују позитивне ефекте употребе ове супстанце у одсуству било каквих нежељених ефеката. Тешко је наћи једнако универзалан и добро тестиран додатак.

Категорија:

АБЦ вежби