ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Да би побољшали перформансе и повећали капацитет тела за вежбање, спортисти се често окрећу ергогеним суплементима. То су супстанце које су дизајниране да повећају ефикасност, отпорност на умор и мотивацију за повећање интензитета рада. Најпопуларнији ергогени лек који већина нас узима је кофеин. Како ова супстанца делује и да ли је безбедна?

Кофеинможе дати одличне резултате у спорту. Међутим, ако вам је стало до његовог енергизирајућег ефекта, треба га користити пажљиво, како се не бисте претерано навикли на тело.

Шта је кофеин и где га можете пронаћи?

Кофеин (такође познат као 1,3,7-триметилксантин) је органско хемијско једињење (пурински алкалоид) пронађено, између осталог, у кафа, чај, какао. Годинама се производи и синтетички - у облику је белог, финог праха карактеристичног, горког укуса.

Кофеин је психостимуланс који стимулише тело када се конзумира. Ефекти и трајање деловања кофеина зависе од многих фактора:

  • доза узете супстанце,
  • индивидуална толеранција (и степен навикавања тела),
  • телесна тежина,
  • степен пречишћавања кофеина.

Садржај кофеина у таблетама или капсулама креће се од 100 до 300 мг. У суплементима пре тренинга, понекад се користе много веће дозе (чак и 400 мг појачаних другим стимулансима).

Кофеин се такође може наћи у кафи (робуста може да садржи до 240 мг супстанци у једној шољици) и енергетским пићима (обично не више од 50-70 мг у једној конзерви).

Произвођачи суплемената пре тренинга третирају кофеин као главни састојак који даје енергију, а такође и као „мост“ који омогућава другим стимулансима да прођу кроз крвно-мождану баријеру и повећава њихову ефикасност. У зависности од бренда и произвођача, његови извори могу бити различити. Најчешће ћете срести:

  • хидриран кофеин
  • гуарана
  • иерба-мата
  • зелени чај
  • зрна кафе (класична и зелена)
  • комбинација кофеина и птеростилбена,
  • микронизовани кофеин,
  • органски кофеинпурецафф,
  • кофеин цитрат,
  • кофеин малат.

Како се сви ови извори кофеина разликују? За већину људи разлика ће бити минимална. Неки облици могу бити мање агресивни за желудац и гастроинтестинални тракт, други почињу да делују мало брже.

Неки произвођачи уводе неколико извора кофеина у своје суплементе. Ово је да се прошири спектар кинетике тако да се супстанца ослобађа и апсорбује што је дуже могуће и изазива што је могуће мање нежељених ефеката.

У сваком од ових случајева, кофеин ће деловати исто - стимулисаће вас да делујете.

Колико кофеина треба да узмете пре тренинга?

Може изгледати да што више кофеина узмете пре тренинга, то ће ефекат бити бољи. У пракси је сасвим супротно. Чак се испоставља да превисоке дозе кофеина смањују ефикасност организма, а изазивају и грчеве мишића, „хладан зној” и осећај тоталне беспомоћности. Која доза кофеина ће произвести жељени стимулативни ефекат?

Оптимална доза кофеина, која повећава капацитет тела за вежбање, је доза од 3 до 6 мг по килограму телесне тежине (за спортисту тежине 80 кг биће 240 до 480 мг).

Претпоставља се да је за здраву одраслу особу сигурна дневна доза кофеина око 400 мг. Ово је еквивалентно око 4-6 шољица кафе. У пракси, много зависи од индивидуалних карактеристика и степена толеранције организма на кофеин.

Што га више (и дуже) узимате из других извора, мање је ефикасан када је у питању вежбање. Због тога се препоручује да правите периодичне паузе од стимуланса како би се тело опоравило и поново осетило повећање енергије.

Иако је кофеин сам по себи веома ефикасан, морате бити опрезни када га комбинујете са другим стимулансима. Мешање неколико различитих пре-тренинга или прекорачење доза које препоручује произвођач никада није добра идеја и може бити опасно по ваше здравље.

Код људи који реагују на кофеин на стандардни начин, максимална ефикасност суплемента се јавља 15-120 минута након конзумирања и траје од неколико десетина минута до неколико сати.

Супстанца се скоро одмах апсорбује у устима (преко слузокоже у образима). Због тога кофеин садржан у суплементима делује спорије од, на пример, бомбона са овом супстанцом - мора да се апсорбује у цревима.

За разлику од многих других супстанци, кофеин се не акумулира у људском телу, тако да не оптерећује бубреге и јетру метаболитима. Уклања се урином у року од неколико сати након гутања.Научна истраживања указују на продужени полуживот у телу трудница и жена које користе хормонске контрацептиве.

Да ли кофеин изазива зависност?

Као и многе друге психоактивне супстанце, кофеин може изазвати психолошку и физичку зависност. У овом случају говоримо о тзв кофеин, који је чак укључен у ИЦД-10-ЦМ класификацију болести Ф15.20 као „ментални поремећаји и поремећаји понашања услед употребе других стимуланса, укључујући кофеин“ (злоупотреба других стимуланса са интоксикацијом, некомпликовано).

Претпоставља се да се кофеинизам јавља ако се дневни дуготрајни унос супстанце одржава на 750 мг или више у року од 24 сата и из свих извора.

Како препознати зависност од кофеина? У периоду до неколико дана након повлачења, може се појавити следеће:

  • анксиозност, анксиозност и раздражљивост
  • се не осећам добро,
  • поспаност.

Спортисти ће свакако обратити пажњу на смањени капацитет вежбања. Остали уобичајени симптоми укључују

  • поремећаји у исхрани,
  • главобоље
  • и тремор мишића.

На срећу, међутим, постоје индикације да симптоми одвикавања брзо нестају (обично у року од неколико дана).

Штавише, хронична конзумација кофеина не доводи до трајног оштећења унутрашњих органа као што су бубрези или јетра. Дакле, то је много сигурнија "овисност" од цигарета или алкохола.

Може ли кофеин да не делује?

Неки људи могу открити да након конзумирања кофеина не осећају никакве ефекте његових ефеката, без обзира на узету дозу. Зашто се ово дешава?

Један од разлога може бити засићеност рецептора која је резултат предугог уноса кофеина из различитих извора (нпр. суплементи пре тренинга, кафа, сагоревачи масти). У овом случају, довољно је да направите паузу од узимања кофеина или значајно смањите његову потрошњу. Адаптогени, као што су Рходиола Росеа и Асхваганда, такође могу помоћи да се успостави равнотежа.

Други разлог - много мање оптимистичан - су генетска стања, тачније мутације у гену ЦИП1А2. Особе са АА или ГА варијантом гена карактерише спор метаболизам кофеина. У пракси, то значи да не осећају енергизирајући ефекат супстанце.

Људи који метаболишу кофеин умереним или брзим темпом су у много бољој ситуацији. Први осећају његов ефекат не много, али дуго времена. Заузврат, друга група снажно реагује чак и на мале дозе кофеина, али су такође изложене јаком енергетском "низбрдо"након конзумирања.

Што се тиче утицаја на рад рецептора, генетика остаје ван домашаја и остаје да се помиримо са чињеницом да неће сви искусити позитивне ефекте испијања кафе.

У којим дисциплинама кофеин најбоље функционише?

Кофеин могу да користе спортисти који се баве свим врстама спорта:

  • снага (нпр. бодибилдинг),
  • издржљивост (ултра, трчање на дуге стазе),
  • мешовито (борилачке вештине, цроссфит).

У свим случајевима могу се приметити позитивни ефекти ове супстанце. Ако је циљ спортисте да максимизира учинак, узимање већих доза непосредно пре вежбања је боље од честих суплемената малим дозама. Међутим, требало би да пазите на „синдром повлачења“.

Одустајање од кофеина непосредно пре важног спортског догађаја може имати негативан утицај на учинак. Да би се тело навикло на своје деловање, вреди донети такву одлуку две или три недеље унапред.

Предности употребе кофеина

Пре свега, кофеин изазива појачано лучење неуротрансмитера:

  • серотонин - побољшава расположење, памћење, концентрацију,
  • допамин - повећава мотивацију за деловање, повећава концентрацију цАМП-а у ћелији, одговоран је за повећање откуцаја срца и осећај "еуфорије".

Кофеин помаже у ослобађању адреналина. Овај хормон повећава учесталост и снагу срчаних контракција, сужава крвне судове и побољшава респираторну функцију ширењем дисајних путева.

Као резултат тога, деловање суплемента побољшава ефикасност психомоторних функција нервног система и тера нас да „желимо више“. Конзумација кофеина одлаже тренутак умора, тера поспаност и олакшава фокусирање на задатак који је пред нама. Такође побољшава будност и смањује време реакције.

Кофеин у спортовима издржљивости

Спортисти дисциплина издржљивости ће ценити чињеницу да употреба кофеина има позитиван ефекат на њихов метаболизам током вежбања – мобилише управљање енергијом са слободним масним киселинама и смањује зависност од мишићног гликогена у стварању енергије (смањена гликогенолиза и повећано коришћење масних киселина у ћелијским митохондерима) . Због тога се након конзумирања кофеина, могуће радно време умереног интензитета драматично повећава.

Такође се показало да кофеин има позитиван (иако краткорочни) ефекат на ВО2 мак, што је максимална количина кисеоника коју могу да обрађују мишићи који раде.

Занимљиво је да додатак такође смањује нивоперципирани бол у мишићима кроз утицај на централни нервни систем.

Кофеин и анаеробни напори

Истраживање спроведено на обученим спринтерима показало је да употреба кофеина може повећати број могућих пауза и повећати вршну снагу напора (побољшати време и експлозивност покрета).

Такође побољшава ниво кондиције у дисциплинама као што су цроссфит или ефикасност техника у борилачким вештинама.

Кофеин и сагоревачи масти

Кофеин у малој дози (већ 100 мг) има снажно термогено дејство, односно повећава телесну температуру и убрзава разградњу масног ткива. Због тога је један од главних састојака у сагоревачима масти.

Суплементација кофеином значајно повећава његову ефикасност у присуству супстанци као што су таурин, танин, синефрин или екстракт бибера. Због тога ћете у сагоревачима масти обично пронаћи неколико различитих супстанци са сличним ефектима које се међусобно допуњују.

Вреди запамтити да када је циљ смањење телесне тежине, мале дозе кофеина, али редовно узимане, делују много боље од "шок доза", које се често налазе у суплементима пре тренинга.

Да ли предозирање кофеином може имати нежељене ефекте?

Узимање веома великих количина кофеина чак и у кратком временском периоду може изазвати све врсте нежељених ефеката. Учесталост њиховог појављивања не мора бити у корелацији са навикама тела, али може бити резултат реакције појединца (укључујући начин на који се кофеин метаболише).

Најчешћи ефекти предозирања укључују:

  • неправилан рад срца, убрзан рад срца и убрзано дисање,
  • флуктуације крвног притиска,
  • жгаравица, ау екстремним случајевима повраћање и дијареја,
  • несаница,
  • тешка концентрација

Предозирање кофеином, чак и код људи који на то нису навикли, може се десити након узимања неколико грама супстанце у једном дану. Око 18-20 г чисте супстанце (у зависности од извора) сматра се смртоносном дозом.

Категорија:

АБЦ вежби