Шта пити током тренинга - минералну воду, или можда изотонични напитак? Да ли треба да почнете са хидратацијом током вежбања или неколико сати раније? Шта тркачи треба да пију током тренинга, а шта људи који вежбају у теретани? Сазнајте одговоре на најчешће постављана питања о хидратацији током вежбања и читајте за једноставан рецепт за домаћи изотонични напитак.

Питањешта пити током тренингатреба да постави свака особа која своју авантуру започиње спортом. Зашто? Током тренинга се загревамо, због чега се знојимо и губимо воду са знојем. Процес губитка воде је стога природан одговор тела на повећање телесне температуре, начин да се она охлади. Нажалост, заједно са водом, губе се и минерали, а ако их не допуњавамо редовно, можемо довести до дехидрације.

Узимање насумично одабраних пића у неправилним интервалима није довољно за одржавање равнотеже воде и електролита у нашем телу. Зато је вредно упознати се са правилима хидратацијетоком тренингазахваљујући којима ћете научити када тачно и у којим количинама пити.

Колики је ризик од дехидрације током тренинга?

Много пута је помињана важна улога воде у људском телу, али вреди запамтити да она чини чак 92 одсто крвне плазме и да је укључена у транспорт кисеоника у телу. Мишићи чине 70% и 25% кости.

У међувремену, вежбање доводи до губитка воде, а са њом и електролита и енергије. Да није овог процеса, вероватно бисмо се прегрејали – у просеку за 5 минута наше активности телесна температура расте за 1 степен, па би после пола сата тренинга била преко 40 степени. У таквој ситуацији било би тешко не само за ефикасност обуке, већ и за њен опстанак.

Међутим, мора се имати на уму да чак и ако наша телесна тежина падне за само 2 процента због губитка воде, то узрокује значајно смањење физичког и менталног капацитета тела. Волумен крви се такође смањује, а оптерећење срца се повећава. Поред тога, губимо минерале, укључујући магнезијум, калијум, калцијум и натријум, који су од великог значаја за рад наших мишића.

На пример, права концентрација магнезијума гарантује исправан проток нервних импулса до мишићних ћелија. Када га нема довољно, мишићи слабе, дрхте и повећава се ризик од повреде. Натријум, заузврат, одговара осмотској равнотежи унутар ћелија, што значи да када је исцрпљен, равнотежа воде и електролита у целом нашем телу је поремећена.

Отуда није толико важна само количина течности која се конзумира, већ и количина минерала који се у њима налазе.

Шта да пијете током тренинга?

Постоји много могућности. Који ће избор бити најбољи?

1. Изворска вода

Изворска вода подсећа на асоцијације на природу и здравље - и заиста, тешко је порећи њену благотворну дејство. Посебно се препоручује најмлађима – најбољи је избор за бебине стомаке који не подносе минерале. Добро функционише као свакодневно пиће, али не толико као извор хидратације током тренинга. Иако је наше тело брзо апсорбује, изворска вода је сиромашна минералима – по саставу се не разликује од оне коју пијемо из чесме (иако у случају ове друге постоји опасност од контаминације). Изворска вода ће бити савршена за свакодневну употребу, али не нужно као извор хидратације током тренинга.

2. Минерална вода

Минерална вода је веома добар напитак за људе који тренирају - али само ако наш тренинг не траје дуже од сат времена и не изводимо интензивне интервалне вежбе. Минерална вода је, слично изворској води, подземна, али има константан - много већи (чак 3-5 пута) - ниво минерала.

Минералне воде се могу поделити на:

  • веома ниско минерализовано - до 50 мг / л
  • ниско минерализовано - до 500 мг / л
  • умерено минерализован - од 500 до 1500 мг / л
  • високо минерализован - преко 1500 мг / л.

Адекватну хидратацију током тренинга обезбедиће средње минерализована вода, јер садржи одговарајућу дозу калцијума (минимум 150 мг/л), магнезијума (минимум 50 мг/л), сулфата (минимално 250 мг/л) и бикарбонати (минимум 600 мг/л).

3. Изотонична пића

Изотонични напици су популарна метода хидратације тела током тренинга, али вреди напоменути да њихово пијење није увек неопходно. Ако вежбамо краће од сат времена, не морамо да пијемо пића са толико шећера – то се посебно односи на готова изотонична пића из продавнице у виду напитака шарених арома.

Понекад је, међутим, препоручљиво узимање изотоничних пића. Ово се односи на ситуације у којима је наш тренинг веома интензиван (нпр.интервал) и дуготрајан (траје преко сат времена), поред тога, фокусиран је на смањење телесне масти.

Шта карактерише изотонична пића? Њихов састав је сличан људској крви: садрже сличну концентрацију хранљивих материја и сличну количину воде. Штавише, изотонична пића попуњавају ваше залихе гликогена у мишићима. Важна компонента изотоничних напитака је и натријум, који је одговоран за управљање водом у нашем организму - ове врсте пића садрже дозу натријума - 6 мг / 100 мл и шећера - 8 мг / 100 мл производа неопходну за правилно хидратација током тренинга.

Пре тренинга можете попити и чашу зеленог чаја или кафе, који садрже стимулативни кофеин.

Биће вам од користи

Рецепт за домаћи изотонични напитак

Припрема домаћег изотоничног напитка не би требало да представља проблем чак ни људима који не воле да проводе време у кухињи. Цео процес траје неколико минута и не захтева употребу тешко доступних састојака.

Састојци:

  • минерална вода - 0,5 л
  • 1/8 кашике морске соли
  • 2 кашике меда или шећера
  • пола шоље свеже цеђеног сока, нпр. поморанџе, грејпфрута, лимуна (опционо)

Начин припреме:

Све дате састојке треба мешати док се потпуно не растворе. Пијте напитак неколико сати након припреме.

Шта да пијете док трчите?

Правила хидратације за тренинг трчања су иста као за кардио тренинг и друге активности. За особу која трчи пола сата биће довољна минерална вода. Они који спроводе дуже и интензивније вежбе - најмање један сат - треба да посегну за изотоничним пићима. Неки тркачи посежу и за напитцима са угљеним хидратима, али вреди напоменути да су то већ производи за праве тркаче на дуге стазе, на пример за људе који трче маратоне. Садрже велике дозе натријума и калијума, од којих се већину ослобађамо из организма знојем.

Недостатак калијума узрокован губитком воде такође се може допунити правилном исхраном: бананама, орасима, сувим кајсијама.

Чак и 1-2% дехидрације код тркача ремети терморегулаторне механизме у телу, док интензивне аеробне вежбе изазивају губитак до 5 литара воде на сат. Због тога се препоручује да недостатак течности не буде већи од 2 процента. С друге стране, није препоручљиво пити превише течности, јер су симптоми хипотоничне прекомерне хидратације слични онима који изазивају дехидрацију, тј. збуњеност и слабост. Прекомерна хидратација је проблемуглавном тркачи почетници који иду на дуге трке и пију колико и искуснији тркачи који трче брже и више се зноје. Углавном су жене склоне да пију превише течности, док се мање зноје од мушкараца.

Шта да пијете током тренинга снаге?

Интензивни тренинг снаге узрокује мањи губитак воде од тренинга трчања - око 2-3 литра на сат. Међутим, вреди додати да је у случају људи који улажу напор у снагу, одговарајућа хидратација важна јер 75 процената мишићног састава чини вода.

Током тренинга снаге и масе, препоручљиво је узимати 1,5 литара минералне воде или изотоничних алкохола (у зависности од трајања тренинга), а током тренинга издржљивости - 2-3 литре течности.

Колико попити пре, током и после тренинга?

Вреди знати не само шта пити током тренинга, већ и у којим количинама. Урађено је много истраживања о овом питању и установљено је неколико смерница.

Амерички колеџ спортске медицине (АЦМС)1препоручује пијење400 до 600 мл (2-3 чаше) течности 2 сата пре тренинга , док већ током вежбања треба да конзумирамоод 150 до 350 мл (око 1,5 шољице) пића сваких 15-20 минута .

Да бисте избегли дехидрацију, потребно је да водите рачуна о правилном балансу воде и минерала у телу и након вежбања. Препоручује се да након вежбања пијете 1,5 пута више течности него што смо изгубили током вежбања, односноприближно 450-675 мл течности на сваких пола килограма телесне тежине изгубљене током тренинга .

Важна је и одговарајућа температура течности коју конзумирамо – требало би да буде 15-22 степена Целзијуса, јер превише хладно пиће може изазвати респираторне инфекције. С друге стране, превише врућа вода ће се апсорбовати у тело спорије.

Не ради то

Шта не треба пити током тренинга?

Слатка газирана пића и сокови дефинитивно неће послужити као извор хидратације током тренинга. Први полако гасе жеђ због високог садржаја угљених хидрата. С друге стране, сокови и нектари садрже фруктозу, која иритира црева и желудац и може изазвати поремећаје у функционисању дигестивног система током вежбања.

6 најважнијих правила за пиће током тренинга

Да сумирамо, без обзира на врсту физичке активности коју практикујемо, требало би да запамтимо најважнија правила хидратације током вежбања.

1. Прилагодите врсту течности коју узимате дужини вашег тренинга

а) тренинг 30-60 мин - минерална вода

б)тренинг дуже од 60 минута или краће, али интензиван - изотонична пића

ц) тренинг преко 60 минута високог интензитета - изотонични напици са полимерима глукозе

2. Пијте не само током, већ и пре и после тренинга

Током тренинга допуњавати течност сваких 15-20 минута (у количини од 150-350 мл), а након тренинга пити најмање 450 мл воде/изотоника. Такође је важно пити пре вежбања – два сата пре вежбања попијте минимално 400 мл течности, јер ако почнете да тренирате неадекватно хидрирани, још брже ћете дехидрирати тело.

3. Пијте воду у малим дозама и полако

Неузимање пића током половине трајања тренинга и конзумирање велике количине нагло и брзо тек након тог времена дефинитивно није решење - и тако смо дуго времена вежбали са нижом ефикасношћу и превисоком телесном температуром. Зато је боље да пијете пиће редовно и свакако не насилно.

4. Избегавајте газирана пића и сокове

Газирана пића и сокови су укусни, али се не препоручују као извор хидратације током тренинга. Неки садрже превише угљених хидрата, а неки садрже превише фруктозе. Ако вам недостаје укуса у води, можете јој додати сок од нане, лимуна или домаће малине.

5. Избегавајте факторе губитка воде

Избегавајте вежбање у просторијама које су превише вруће, јер што је топлије, то се више знојимо. Превисока влажност ваздуха такође има негативан ефекат, јер тада зној мање испарава, што заузврат доводи до ниже ефикасности хлађења.

6. Пратите свој статус хидратације

Препоруке у вези са назначеном количином уноса течности током тренинга су велики наговештај за вежбаче, али такође можемо да посматрамо да ли је наше тело правилно хидрирано. Ако се флеке појаве пред нашим очима – посебно када брзо устајемо – то може указивати на поремећај равнотеже воде и електролита.

Исто тако, болови у мишићима и грчеви, који су знак премало натријума и калијума у ​​телу. Још један показатељ недостатка течности у телу су болови у стомаку и грчеви. Црева апсорбују воду из хране, а њихов лош рад изазива повећану апсорпцију воде и, последично, стварање грчева.

Дехидрација такође доводи до неправилних откуцаја срца - премали ниво електролита изазива лупање срца. Још један лош симптом је промена боје и конзистенције урина - ако постанете дехидрирани, он постајегушће и тамније. Зашто? Премало снабдевања течношћу доводи до тога да бубрези гомилају резерве воде потребне за производњу урина и он постаје концентрисанији.

Штавише, ако не хидрирамо како треба током тренинга, то се види и по стању наше коже. Ако га брзим покретом ухватимо, подигнемо и пустимо кожу на длану и она ће се глатко вратити у изглед какав је имала пре ове активности, то ће значити да је све у реду. Међутим, ако кожи треба дуже да се опорави од претходног истезања, то се може сматрати знаком недовољне хидратације.

Категорија:

Дијета за активне људе