Погледајте пример дијете за мишићну масу написану за 3 дана. У менију је дневни унос калорија од 3000 кцал. Дата исхрана за масу такође оптимално покрива потребе за протеинима, угљеним хидратима и мастима, чије су одговарајуће пропорције кључне у процесу изградње атлетске фигуре.

Ево тродневнедијете за мишићну масунаписане посебно за људе који тренирају снагу и желе да изграде мишиће. Аутор менија је Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер.

  1. 1. дан.
  2. 2. дан.
  3. 3. дан

Дијета за мишићну масу: 1. ДАН

Доручак

шакшука од парадајза и бибера са булгуром

Нарежите поврће на мале коцкице и динстајте у тигању док не омекша на путеру. Додајте зачине. Када поврће омекша, лопатицом направите „рупе“ у њима и убаците јаја у њих. Покријте поклопцем и кувајте док се беланца не учврсте.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Вегловодани ог. [г]
першун12.04.90,50.01.1
црвена паприка75,021.01.00,45.0
кувани булгур165,0136,95.10,330,7
додатни путер10.074,80,18.30,1
резани парадајз100,023,01.20,53.0
цела пилећа јаја200,0280,025.019,41.2
маслиново уље или уље репице10.088,20.010.00.0
сок од јабуке250,0102,50,30,325.0
УКУПНО822.0731,433.139.166.0

Погледајте такође: Здрав доручак брзо -6 рецепата за заузете људе

2. доручак

Банана коктел са свјежим сиром

Огулите банану, ставите је у блендер, додајте преостале састојке и измиксајте.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Вегловодани ог. [г]
банана120,0116,41.20,428.2
лагани свјежи сир200,0170,024.06.024.0
природни јогурт 1,5% масти150,093,07.72.310,9
какао 16% прах10.045,91,82.25.1
пчелињи мед20,063,80,10.015,9
УКУПНО500,0489,134,710,884.1

ручак

Бакалар са крупицама и поврћем + зелена салата са светлим сосом од плавог сира

Кухајте рибу на пари са зачинским биљем за рибу. Пре сервирања поспите лимуном и маслиновим уљем.

Прелив за салату: помешајте све састојке у густу крему.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Вегловодани ог. [г]
бакалар, филети на пари100,082.019,80,30.0
непечена, кувана хељда247,5299,510,92.760,1
мешавина поврћа (броколи, шаргарепа, карфиол)225,056,94.70,714.2
маслиново уље или уље репице10.088,20.010.00.0
лимун15.06.00,10.01.4
лагана салата од плавог сира
мешавина салате80,013,61.00,2 2.6
ротквица50,09.00,50,12.2
краставац55,07.70,40,11.6
плави сир20,070,64.35.70,5
грчки јогурт 3% масти60,046,85.21,82,5
лимунов сок12.00.00.00.00.0
сенф10.016,50,60,62.2
семенке сунцокрета5.029,21.02.61.0
УКУПНО889,5726.048,524,988,3

Поподневни чај

ПроизводТежина [г]Енергија [г]Протеин [г]Фат [г]Вегловодани ог. [г]
шљиве, разне врсте560,0257,63,91,763,8
мешавина орашастих плодова и семенки (италијански, лешник, бразилски, бадеми, семенке бундеве, семенке сунцокрета)30,0183,05,516,45.8
УКУПНО590,0440,69.418.169,6

Вечера

Пролећни свјежи сир са ротквицом

Свјежи сир исјецкајте виљушком, додајте јогурт и добро га истрљајте. Редквице ситно исецкати, власац исецкати. Додајте у свјежи сир са црним кимом. Једемо са грахам лепињима.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Вегловодани ог. [г]
полумасни сир100,0132,018,74.73.7
природни јогурт 1,5% масти60,037,23.10,94.4
рен40,032,41,80,27.2
ротквица105,018,91.10,24.6
власац20,020,00,80,20,8
обојена паприка1.03.00,10.00,7
зелена паприка, слатка75,015,80,80,23,5
клице (броколи, ротквице)16.00,20,20.00,8
грахам лепиње140,0366,812,62.478,5
УКУПНО557.0613.039.18.8104,2
РЕЗИМЕ ДАНА3358,53000,0164,9101,7412.2

Прочитајте такође:

Дијета бодибилдера - правила дијете за тренинг у теретани

Дијета за мишићну масу: 2. ДАН

Доручак

Доручак хељдина крупица

Кувајте гриз уз додатак каранфилића, коре цимета и кардамома. На крају кувања додати суво воће. Помешајте мед са балзамичним сирћетом. Додајте у крупице и промешајте. Док се каша кува, испеците јабуке у рерни. Крупицу послужите са печеним јабукама и коцкицама сира.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
непечена, кувана хељда82,599,83.60,920,0
шљиве, разне врсте220,0101,21,50,725,1
јабука188,094,00,80,822,7
посни сир150,0147,029,70,85.3
пчелињи мед20,063,80,10.015,9
балзамико сирће16.014.10,10.02.7
ораси15.099,92.49.02.7
сок од грејпфрута250,0100,01.30,323,0
УКУПНО941,5719,839,412.4117,4

2. доручак

Коктел од кефира од јагода

Мешајте све састојке док не постане глатко.

ПроизводТежина [г]Енергија [г]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
кефир, 2% масти200,0100,06.84.09.4
јагоде, замрзнуте375,0120,02.61,527,0
какао 16%, прах4.018,40,70,92.0
чиа семенке, осушене10.048,61,73.14.2
пчелињи мед14.044,70.00.011.1
УКУПНО603.0331,611,89.453,8

ручак

Фит деволаи са салатом од кромпира и краставца

Нежно разбијте дојку, зачините. ставите блок сира и сецкани копар у центар. Замотај то. Прелијте слатком паприком или зачинима за роштиљ. Пржите ролницу на грил тигању 2-3 минута са сваке стране.

Салата од краставца: опрати и огулити краставце, исећи на танке кришке. Зачините сољу и бибером. Комбинујте са опраним и сецканим мирођијем, власцем, сирћетом и јогуртом.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
месо пилећих прса, без коже112,0109,824.11,50.0
моцарела лигхт30,048.05.82.60,4
свеж копар12.05.20,40,10,8
маслиново уље или уље репице20,0176,40.019,90.0
рани кромпир500,0345,09.00,581,5
краставац100,014.00,70,12.9
природни јогурт, 1,5% масти60,037,23.10,94.4
црвено сирће5.00,90.00.00.0
власац8.02.70,30,10,3
УКУПНО847.0739,243,425,790,4

Поподневни чај

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
крушка337,0195,52.00,748,5
јабука283,0141,51.11.134,2
мешавина орашастих плодова и семенки (италијански, лешник, бразилски, бадем, бундева, семенке сунцокрета)30,0183,05,516,45.8
УКУПНО650,0519,98.718.288,5

Погледајте такође: Здрави слаткиши БЕЗ ШЕЋЕРА - једноставни и брзи рецепти

Вечера

Печена фритаја са спанаћем и фетом

Загрејте рерну на 180 ° Ц. Одвојите јаја од жуманца. Умутити беланца до пене. Додајте жуманца. Зачините по укусу.

Пропржите луковице и бели лук у тигању. Затим додајте сецкани кромпир, додајте спанаћ како порумени. После неког времена сипајте масу од јаја и пржите на лаганој ватри око 2 минута, преко ставите сир исечен на коцкице, кришке парадајза, поспите маслинама и зачинима и ставите у загрејану рерну. Пеците око 13 минута.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
цела пилећа јаја150,0210,018,814,60,9
"Фета" сир 12% масти100,0176,014.012.03.0
смрзнути спанаћ220,070,47,91.39.2
црвени парадајз192,032,61,70,46,9
рани кромпир150,0103,52.70,124,4
маслиново уље или уље репице5.044,10.05.00.0
млади лук или веза младог лука (са власцем)50,016.00,90,13.6
бели лук3.04.60,20.01.0
УКУПНО895.0690,246,536,750,2
РЕЗИМЕ ДАНА3936,53000,7149,8102,4400,3

Дијета за мишићну масу: 3. ДАН

Доручак

Бургер од пилетине и моцареле

Очистите пилећа прса, прережите по дужини на пола. Помешајте маслиново уље са љутом и слатком паприком, сољу и рузмарином. Припремљеном маринадом утрљајте месо и оставите 20 минута. Преполовите лепиње и ставите их на загрејану решетку са унутрашњошћу окренутом надоле. Лагано испеците и скините са роштиља. Затим ставите комаде меса на решетку и пеците са обе стране неколико минута, док месо не порумени. Доње ролне премажите сенфом и поређајте пилеће месо, кришке парадајза, додајте шаку руколе и две кришке моцареле. Покривамо другом половином лепиње.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
сусам ролница за хамбургер100,0289,010,34.551,0
ћуреће месо без коже100,083,019,20,70.0
моцарела лигхт30,048.05.82.60,4
рукола50,012,51.30,31,8
црвени парадајз192,032,61,70,46,9
сенф25.041,31.41.65,5
екстра девичанско маслиново уље или уље репице10.088,20.010.00.0
сок од поморанџе250,0107,51,50,324,8
УКУПНО757.0702.141,320,390,4

2. доручак

Коктел од боровнице

(уместо боровница можете користити јагоде, малине, купине, шумске јагоде, рибизле)

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
боровнице157,080,11.30,919,2
кефир, 2% масти200,0100,06.84.09.4
циа семенке, осушене10.048,61,73.14.2
пчелињи мед20,063,80,10.015,9
мешавина орашастих плодова и семенки (италијански, лешник, бразилски, бадем, бундева, семенке сунцокрета)30,0183,05,516,45.8
УКУПНО417,0475,415.324,454,4

Погледајте такође: Протеински коктели - рецепти за смутије од воћа и поврћа

ручак

Тестенина са лососом

Кувајте броколи ал денте. Продинстајте лук и бибер са белим луком. Комбинујемо све састојке укусно.

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
шпагети од пшеничног брашна, кувани225,0310,510.11.464,6
екстра девичанско маслиново уље или уље репице10.088,20.010.00.0
димљени лосос100,0162,021,58.40.0
лимун15.06.00,10.01.4
броколи313,097,09.41.316,3
црвени лук50,016,50,60,23.0
слатка црвена паприка150,048.02.00,89,9
природни јогурт 1,5% масти75,046,53,81.15,5
бели лук3.04.60,20.01.0
УКУПНО941.0779,347,723.1101,7

Поподневни чај

ПроизводТежина [г]Енергија [кцал]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
бресква415,0207,54.20,849,4
банана230,0223,12.30,754,0
УКУПНО645.0430,66.51.5103,4

Вечера

Азијска салата од свињетине и ананаса

Месо исеците на танке кришке и пржите на уљу неколико минута, зачините сољу и бибером. Нарежите краставац са кором, чилијем, бибером и ољуштеном шаргарепом и ставите у чинију. Ананас исеците на танке кришке и додајте поврћу. Додајте клице, сусам, сецкани коријандер и рендани ђумбир. Зачинити по укусу, попрскати соком од лимете и уљем. Додајте комаде меса и добро промешајте. Поспите сусамом.

ПроизводТежина [г]Енергија [г]Протеин [г]Фат [г]Угљени хидрати [г]
говедина, антрецоте100,0153,020,67.20.0
екстра девичанско маслиново уље или уље репице10.088,20.010.00.0
краставац55,07.70,40,11.6
зелена паприка, љути чили45,018.00,90,14.3
црвена паприка150,042.02.00,89,9
шаргарепа170,056,11,70,314,8
ананас из конзерве, у соку, оцеђен70,042.00,30,110,9
сочиво, клице20,024,81,80,14.4
семенке сусама26.0164,36.015,62.6
коријандер, свеж4.00,90,10.00,1
ђумбир, свеж10.04.90,20,10,9
лимете33,09,90,20,13,5
УКУПНО693,0611,834,234.353.1
РЕЗИМЕ ДАНА3453.02999,2144,9103,7403.0
О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Категорија:

Дијета за активне људе