Вежбе за бол у колену су дизајниране да ојачају мишиће и лигаменте око коленског зглоба, што ће повећати његову стабилност и заштитити од преоптерећења. Вежбе не треба користити у фази акутног бола - најраније можете започети када се бол јасно смањује, а најбоље након што се потпуно смири. Погледајте видео физиотерапеута који показује ефикасне вежбе за бол у колену.

Вежбаје добар начин да спречитебол у колену , али се не може изводити одмах након повреде. Зглобовима колена треба дати минимум 2-3 дана да се регенеришу - за то време треба потпуно одустати од тренинга. Када се симптоми бола значајно смање, можете почети да вежбате лагано, али само у таквом опсегу покрета који не погоршава нелагодност.

Вежбе против болова у коленима - шта дају?

Вежбама јачамо мишиће, тетиве и лигаменте на колену - захваљујући томе, колено је отпорније на преоптерећења и повреде. Предложене вежбе су безбедне и правилно изведене не би требало да изазивају бол. Углавном се заснивају на затезању мишића на изометријски начин, тј. без истезања мишића.

Да би вежбе биле ефикасне, требало би да их радите редовно, чак и када бол више није приметан. Профилакса је посебно важна ако смо већ претрпели повреду – тада свака следећа повреда повећава ризик од компликација и прети да изгуби ефикасност у коленском зглобу.

Вежбе за бол у колену - загревање

Пре него што почнете да вежбате, обавезно потрошите око 5 минута на загревање. Кратак тренинг на стационарном бициклу лаганим, умереним темпом биће најбољи. Такође можете направити неколико кругова са спојеним коленима (док стојите, савијте их, спојите их и направите мале кругове ослањајући се рукама на њих; поновите неколико пута у оба смера).

  • Вежбе са ваљком (пенасти масажни ваљак)
  • Вежбе за стопала - истезање и јачање прстију и мишића стопала
  • Истезање ногу (тела, бутина): вежбе и ефекти

1. Вежбе против болова у колену - притискање пешкира

Припремите мали пешкир и умотајте га. Седите на под у равном седишту. Исправите десну ногу, усмјерите прсте премапланине. Ставите умотан пешкир испод десног колена. Савијте леву ногу у колену и ослоните стопало на тло. За бољу равнотежу, ослоните се с леђа на руке. Чврсто затегните десну бутину и притисните задњи део колена на пешкир као да га притискате на под. Задржите напетост 5 секунди, а затим се опустите. Поновите 10 пута, а затим промените ногу.

Научите ио вежбама за лактове тениског лакта и голфера!

Погледајте које вежбе против болова у коленима нуди наш стручњак, физиотерапеут Адам Сковронски:

2. Вежбе против болова у колену - сабијање јастука

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Ставите јастук између колена. Слободно испружите руке дуж тела. Притискајући колено на колено, покушајте да стиснете јастук што је могуће чвршће. Задржите 10 секунди и опустите се. Поновите вежбу три пута.

Такође можете стиснути јастук док седите на столици.

3. Вежбе против болова у колену - подизање ноге у продужетку

Лезите на леђа, а затим се ослоните на лактове. Савијте једну ногу у колену и ослоните стопало на тло. Другом руком је потпуно исправите и нагните прсте нагоре. Полако издахните, подигните испружену ногу док стопало не буде у равни са главом. Задржите 3 секунде, а затим полако спустите ногу док удишете. Поновите вежбу 10 пута за сваку ногу.

Биће вам од користи

Како да бринете о својим коленима док вежбате?

  1. Запамтите правилну технику вежбања - ово се посебно односи на чучњеве: колена не би требало да вире испред ножних прстију.
  2. Избегавајте хиперекстензије колена - немојте их "блокирати" исправљајући их што је више могуће, посебно када вежбате са великим тежинама.
  3. Не трчите по асфалту - таква подлога не пружа адекватну амортизацију. Возите шумским стазама, тракама за трчање или травњацима
  4. Престаните да тренирате када осетите бол у колену - свака нелагодност у овој области је сигнал да престанете са вежбањем.
  5. Пре сваког тренинга урадите загревање - фокусирајте се посебно на зглобове колена, које стимулишете кретањем напред-назад, прескакањима, лаганим џогирањем.

4. Вежбе за бол у колену - вежба уза зид

Станите надомак зида. Померите леву ногу напред, десну назад. Ставите руке на зид. Испружите десну ногу у потпуности (стопало треба да буде близу земље), савијте лево колено тако да буде тик изнад скочног зглоба. Требало би да осетите истезање у десном листу. Задржите ову позицију 30 секунди, а затим промените страну.

5. Вежбе против болова у колену - истезање са појасом

Припремите дугачку шипку и за ову вежбунепотребан комад дужег материјала (нпр. стари шал). Седите на под, исправите обе ноге. Ставите средину траке иза стопала и узмите њене крајеве у руке. Поставите леђа на под и, полако повлачећи траку, подигните ногу док не осетите истезање у листовима. Пазите да не блокирате колено (немојте превише истегнути колено). Држите ову позицију 30 секунди, поновите два пута. Затим промените страницу.

Категорија:

Анатомија