Да би вежбе за трицепс биле ефикасне и промовисале изградњу масе, треба користити све три главе мишића трицепса. Зато је вредно размотрити различите врсте вежби за трицепс у свом тренингу: са бучицама, без опреме, са линијама горњег дизања. Научите најефикасније вежбе за трицепс које можете да радите код куће или у теретани и испробајте примерни план тренинга који је припремио Томасз Пиотровски, лични тренер и боксер.

Садржај:

  1. Анатомија трицепса
  2. Вежбе за трицепс са бучицама
  3. Вежбе за трицепсе у теретани
  4. вежбе за трицепс без опреме
  5. Разлози зашто трицепс не расте
  6. план тренинга за трицепс

Вежбе за трицепстреба да буду обавезне у вашем плану тренинга снаге и масе, јер су трицепси најјачи мишић у руци. Нажалост, људи који почињу да тренирају чешће тренирају бицепсе због преовлађујућег уверења да је велики бицепс добро грађена фигура.

Истина је, међутим, да су трицепси руке дефинитивно већи мишић. Такође је веома важна карика у арсеналу боксера, јер он, а не бицепс, донекле одређује снагу и брзину ударца.

У овом чланку ћемо се фокусирати на то како су трицепси изграђени и како их ефикасно тренирати да би били јаки и јасно видљиви.

Анатомија трицепса

Трицепс мишић надлактице покрива целу задњу површину надлактице. Његова почетна приколица се састоји од три главе. Латерална, дуга и медијална глава. Почетак дуге главе је сакривен испод делтоидног мишића. Његова примарна функција је да исправи зглоб лакта. То је један од најјачих мишића који савијају руку. Најефикаснији начин да га потпуно активирате је вежбање са рукама изнад главе.

Бочна глава је причвршћена за задњу површину хумеруса изнад жлеба радијалног нерва. Заузврат медијална глава испод ове бразде. Такође је најдубљи и не може се видети голим оком. Све три главе се спајају у једну тетиву причвршћену за лакат.

Ефикасан тренинг трицепса ће битиизводи само ако укључимосве три главедовољно снажно. Да бисте то урадили, изводите вежбе са рукама изнад главе, испред тела и иза тела.

Провера: Пример менија за мишићну масу

Вежбе за трицепс са бучицама

Вежбе које најбоље функционишу могу се радити са бучицама или са сопственом телесном тежином.

  • Френцх Пресс

Прва и најпопуларнија вежба за трицепс је такозванаФренцх Пресс , која се може радити лежећи или са рукама изнад главе.

У првој верзији лежимо на равној клупи . Утег хватамо са тежином која нам одговара у ширини рамена или мало чвршће. Постављамо се на такав начин да су руке савршено окомите на тло. Повлачимо лопатице надоле и затежемо трбушне мишиће, који су одговорни за стабилизацију тела током вежбе. Веома је важно да држимо зглобове исправљене. Требало би да буду продужетак подлактице. На овај начин ћемо избећи непотребне повреде. Крећемо се само у лакатном зглобу тако што га савијамо и водимо шипку надоле док се не нађе тик изнад нашег чела. Затим поново исправите лактове, враћајући се у почетну позицију. Веома је важно одабрати тежину која ће вам омогућити да технички исправно изведете ову вежбу. Не ширите лактове док се крећете.

Француски притисак изнад главе се може радити док стојите или седите . У овом случају можемо користити или утег или бучицу. Када користимо чекић хват, активирамо обе кратке главе трицепса: и медијалну и бочну. Покрет се такође дешава искључиво у зглобу лакта, а нашу пажњу треба усмерити на спречавање ширења лактова према споља.

Војна преса - техника, варијанте и ефекти вежбе

Мртво дизање - исправна техника и предности вежбања

  • Исправљање руке назад у пад торза

Још једна веома популарна вежба за трицепс са бучицама јеиспружање руке уназад у спуштању торза . Наш задатак је да се поставимо на исти начин као и за веслање са једноручном бучицом. За ово можемо користити равну клупу и наслонити се на њу коленом и руком. Другу руку држимо поред тела. Повлачимо лопатице надоле и максимално затегнемо све стабилизацијске мишиће. Тег се држи чекићем, а покрет се врши само у зглобу лакта, од савијања од 90 степени до пуног истезања, али не ихиперекстензија.

Вежбе за трицепсе у теретани

Линије горњег дизања се врло често користе за тренирање трицепс мишића руке. Овде можемо да урадимо неке вежбе. Између осталог,исправљање руку преко хватања, подхвата и уз линију коју држи чекић . Фокусираћемо се на исправљање руку преко хватања.

Ово је врло једноставна вежба, јер стојимо испред котура благо нагнути - тако да су лактови уз тело, али имамо места да буду потпуно испружени. Држећи шипку са обе руке, полако исправите лакат, а затим га поново полако савијте. Важно је да се покрет не креће од рамена, што је најчешћа грешка. Ручни зглобови такође треба да буду фиксни продужетак подлактице у овом случају.

вежбе за трицепс без опреме

Трицепси се могу успешно ојачати и побољшати без додавања додатне тежине. Пример ефикасне вежбе за мишиће трицепса је пумпа уназад, тј.пумпа за трицепс . То се може урадити код куће, на пример коришћењем ивице столице.

Погледајте такође:

Како да урадите исправне склекове за груди и бицепсе?

22 врсте склекова

Који су визуелни ефекти извођења склекова?

Последња од најпопуларнијих вежби за мишиће трицепса, а уједно и ефикасније, сушведски склековикоји се такође називају склекови или склекови на барови. Ова вежба укључује цео трицепс мишић рамена, предњи део делтоидног мишића и веома доњи део грудног коша. Покрет правимо држећи уски положај лактова, покушавајући да се што мање нагнемо напред.

Вреди знати

Разлози зашто трицепс не расте

Први и најважнији разлог зашто је тренинг мишића трицепса руке неефикасан јепогрешно извођење вежби . Техника игра веома важну улогу при тренирању мањих мишићних група. Свака промена у равни кретања помериће део посла на друге мишиће. Као резултат тога, трицепси неће бити довољно ангажовани и неће се развити.

Још један проблем биће преамбициозан приступ тренингу ибирање претешког терета . Вреди запамтити да сама велика тежина не гарантује добитке, осим ако није подржана технологијом. Међутим, у случају лошег покрета, то може допринети озбиљној повреди.

Понекад трицепси добијају премало појачања током недеље. Из тог разлога,вреди повећати број тренинга на којима вежбамо овајмишића, до два недељно .

Такођевежбе за трицепс не треба увек радити након тренинга груди или рамена . Када изводимо вежбе за грудни кош и рамена, трицепс је помоћни мишић, који га чини уморним и неспособним да ради потпуно ефикасно током вежби које су искључиво намењене овом делу.

план тренинга за трицепс

Вреди користити готов план тренинга на почетку, а временом, када боље упознамо сопствено тело и научимо да читамо његове реакције, препоручујем да направите сопствени план.

Као и код сваког другог тренинга, прво се загрејте. Све што вам треба је основно загревање за цело тело, плус две три серије загревања вежби за трицепс које смо планирали за дан.

Препоручујем да одрадите два тренинга током недеље. У првом изводимо следећевежбе за трицепс :

ВежбаСеријаПонављања
француски прес лежећи410-12
исправљање руку са горњом шипком за подизање (преко хватаљка)410-12
склекови на шипкама48-10

У другој сесији, након најмање 48 сати паузе, препоручујем вам да урадите вежбе као што су:

ВежбаСеријаПонављања
уски потисак на клупи благо позитиван (15-30 степени)410-12
француска штампа изнад главе410-12
исправљање руке у спуштању торза410-12

Овај план тренинга се може користити у периоду од6-8 недеља , а затим промените вежбе, број серија, понављања или оптерећење.

Најважније је савладати савршену технику трицепса, која ће бити најважнији елемент у развоју мишића трицепса.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајјош чланака овог аутора

Категорија:

Анатомија