Да ли желите да почнете да тренирате трчање? Испробајте план тренинга за тркаче почетнике са нула до 30 минута непрекидног трчања у 10 недеља. Предложени план тренинга је идеалан за почетнике, јер не оптерећује тело и омогућава телу да се постепено навикава на напор. Погледајте 10-недељни план тренинга за тркаче почетнике.

Евоплана тренинга за тркаче почетнике од нула до 30 минута непрекидног трчањанаписаноза 10 недеља . Погодан је за особе које су се раније мало кретале и желе да постепено и контролисано повећавају своју кондицију и истовремено изгубе тежину. Користећи следећи план за два и по месеца постаћете у форми, изгубити неколико килограма и побољшати своје благостање.

Погледајте узоракПлан тренинга тркача за почетнике . Његов преглед и корисне савете ћете пронаћи касније у чланку.

10-недељни план тренинга за тркаче почетнике

Започните прву недељу тренинга брзим, 30-минутним шетњама, по могућности на разноликом терену. Ако сте седећи и тешко ходате свакодневно, тако да ваше тело уопште није навикло на вежбање, дајте себи још недељу дана да кренете и ходате што је чешће могуће. Ако вам не треба тако дугачак увод, само га ограничите на једну недељу.

Након 1-2 недеље, пређите на следећи план:

НедељаПокренимартЦирцуитс
10,5 мин4,5 мин6
21 мин4 мин6
32 мин3 мин6
43 мин3 мин5
54 мин2 мин5
65,5 мин2 мин4
77 мин3 мин3
88 мин2 мин3
99 мин1 мин3
1030 минута непрекидног трчања--

Један тренинг се састоји од одређеног времена трчања и ходања, који заједно чине круг. На пример, 0,5 минута џогирања и 4,5 минута ходања су један круг који понављате 6 пута, укупно 30 минута тренинга. Циљ је да трчите 30 минута без паузе.

Табела испод приказује укупно време ходања и трчања за сваку сесију тренинга сваке недеље:

Укупно време радаУкупно време хода
Вежба у недељи 13 мин27 мин
Вежба у 2. недељи6 мин24 мин
Вежба у 3. недељи12 мин18 мин
Вежба у недељи 415 мин15 мин
Вежбајте у седмици 520 мин10 мин
Вежба у недељи 622 мин8 мин
Вежбајте у седмици 721 мин9 мин
Вежбајте у седмици 824 мин6 мин
Вежбајте у седмици 927 мин3 мин
Вежбајте у седмици 1030 мин0 мин

План тренинга за почетнике: колико често тренирати?

Урадите 4 тренинга недељно према горе наведеном распореду, на пример у понедељак, среду, петак и суботу. Покушајте да држите редовне интервале између тренинга. На почетку се ограничите на благи трчање, трчите мало бржим темпом током времена, али све време да не бисте остали без даха.

Број откуцаја срца током вежбања треба да буде унутар 150 откуцаја у минути.

Сваком тренингу треба да претходи кратко загревање и да се заврши хлађењем, користећи вежбе дисања и истезања.

НАПОМЕНА: ако имате проблема да се придржавате 10-недељног плана, или ако сматрате да вам је то превише тешко, можете следити план у наставку јер га је лакше прилагодити вашим потребама

  • Тренинг на траци за трчање - како да вежбате на траци за трчање да бисте изгубили тежину?
  • Покренуте апликације. 9 најбољих апликација за тркаче
  • Триатлон: 6-недељни план тренинга за почетнике
  • Трчите ујутру или увече?

План обуке за почетнике - лакша верзија

Овај план вам даје више времена да се навикнете на вежбу и можете га прилагодити свом нивоу кондиције. Његов циљ је да трчи 20мин без заустављања.

Почните са 20 минута ходања. На рути изаберите 4-6 деоница које ћете трчати. Пошто дужине делова за трчање зависе од ваших година, нивоа кондиције, итд., морате сами да процените свој умор и постепено продужавате дужину делова за трчање. Када дођете до тачке у којој ће паузе између трчања бити један минут, почните да тренирате према следећој шеми:

  • жустро ходање 20 минута по различитом терену
  • 4 - 6 кратких секција утканих у марш
  • трчите 4 пута по 4 минута - пауза -1 минут у ходању
  • 6-минутно трчање - 2-минутна пауза - 4-минутна трчања - 2-минутна пауза - 6-минутно трчање
  • 9-минутно трчање - 2-минутна пауза - 9-минутно трчање
  • 12-минутно трчање - 2-минутна пауза - 6-минутно трчање
  • 15-минутно трчање - 1 минут паузе - 4-минутно трчање
  • 20-минутно трчање

Проведите најмање 2 недеље за сваку фазу. Колико брзо ћете доћи до 20-минутне фазе зависи од много фактора. Некима је потребно неколико недеља, а другима неколико месеци. Не жури. Користите своје благостање и здрав разум да осетите задовољство сваког тренинга.

Погледајте: Како трчати у маски? Када можете да трчите без тога

Када ће ефекти трчања бити видљиви? Проверите!

Купите праве ципеле пре него што почнете да трчите

Свако од нас може да трчи, човек почиње да учи ову вештину када почне да хода, подстицај да се брже креће усправно је радозналост околног света. Трчање се разликује од ходања по томе што у техници ходања постоји фаза лета. Нажалост, лет не траје дуго и слећете са сваким кораком, ударајући ногом о тло. Затим долази до шока који се шири по целом телу. За многе почетнике, ово може довести до повреда.

Дакле, пре него што почнете да спроводите план обуке за почетнике, требало би да се опремите одговарајућим ципелама, чији ће ђон обављати функцију амортизације. Да бисте избегли опасна преоптерећења, избегавајте тврде површине, нпр. бетон или асфалт.

Да ли сте гојазни? Почните ходањем

Ако имате вишак килограма, почните са нежнијим облицима вежбања - ходањем. Ово је најприкладнији облик напора за вас. Током трчања, превелика телесна тежина може преоптеретити локомоторни систем (зглобове, тетиве, лигаменте), што може имати негативне ефекте. А ходање довољно подиже број откуцаја срца, повећава метаболизам за сагоревање вишка неактивног ткива - масти. Мршави људи морају џогирати или трчати да би постигли исти пораст свих физиолошких функцијатела које ходају гојазни људи.

Ако никада раније нисте били физички активни, боље је да своју авантуру почнете трчањем из шетње, која се састоји у уплетању кратких деоница трчања у марш, које се временом продужавају, док не претрчите више од планираног растојање.

Категорија:

Покреће се