Трчање на празан стомак или после доручка? Када је боље трчати? Неки професионални спортисти започињу дан не доручком, већ трчањем. Очигледно тзв вежбање на празан стомак вам омогућава ефикасније сагоревање масти. Међутим, да ли је безбедно за љубитеље џогинга да трче ујутро пре оброка? Проверите шта је боље: џогирање на празан стомак или после доручка?
Трчање на постје популарно међу људима који желе да изгубе тежину. Верују да трчање на празан стомак убрзава смањење телесне масти и помаже вам да изгубите килограме. Многи људи такође трче на празан стомак јер када устану из кревета не желе ништа да једу или имају премало времена да сами припреме оброк.
Али да ли се таква стратегија заиста исплати? Или можда телу доноси више штете него користи?
Трчање на празан стомак и сагоревање масти
Претпоставља се да у почетној фази вежбања тело црпи енергију углавном из гликогена ускладиштеног у великим количинама у мишићима и јетри. Након периода од око 20 минута, када резерве гликогена почну да се исцрпљују, тело постепено почиње да добија енергију из масног ткива.
Тело другачије црпи енергију када трчинаташте . Након преспаване ноћи, ниво слободних масних киселина у организму је прилично висок, а концентрација гликогена у мишићима и јетри је ниска. Због тога тело ујутру веома брзо троши „гориво“ у виду шећера и принуђено је да црпи енергију из масног ткива. Истраживачи са Универзитета Нортхумбриа у УК открили су да људи којитрче пре доручкасагоревају 20% више масти од људи који џогирају после доручка.
Недостаци трчања на празан стомак
Током интензивне, или анаеробне вежбе поста, тело почиње да сагорева тешко стечене мишиће. С друге стране, триглицериди ускладиштени у масном ткиву имају мало или нимало учешћа у укупној потрошњи енергије, јер тело није снабдевено потребном количином кисеоника која би олакшала њихово сагоревање. Повезан је са падом ефикасности, брзим замором и поремећеном концентрацијом. Стога,интензивна вежба пре доручка може да се заврши повредом или чакнесвестица!
Такође је важно дејство кортизола - хормона који се активира ујутру и у овом тренутку је присутан у крвотоку у значајним количинама. Кортизол има антианаболичка својства, односно доприноси повећаном разградњи мишићног протеина на аминокиселине које користи као извор енергије.
Стога,ако желите да трчите на празан стомак, урадите тренинг ниског интензитета , нпр. џогирајте. Обавезно устаните најмање пола сата пре трчања и загрејте се 5 минута. Попијте најмање пола чаше воде, најбоље минерализоване, чим се пробудите. Такође можете себи приуштити чашу воде са кришком лимуна да освежите своје тело.
Прочитајте такође:
- Протеинске плочице: да ли су здраве?
- Тренинг на траци за трчање - како да вежбате на траци за трчање да бисте изгубили тежину?
- Покрећу апликације. 9 најбољих апликација за тркаче
Трчање после доручка
Чини се да је трчање после доручка боље решење. Најбоље је да почнете да трчите сат времена након доручка. За то време стомак ће почети да вари храну и даје енергију телу. У идеалном случају, поједите лагану ужину као што је воће (банана или јабука), парче хлеба од целог зрна са шунком, лист зелене салате и парче парадајза. Такође можете приуштити мусли бар.
Овако лаган оброк који се једе пре тренинга игра огромну улогу у правилном функционисању тела током вежбања. Када доручкујете, свом мозгу шаљете сигнал да имате снаге да трчите. Једење нискокалоричних (око 250-300 кцал) оброка пре трчања даје бољи ефекат мршављења од трчања на празан стомак, јер сте у могућности да претрчите већу дистанцу, а што дуже трчите, сагоревате више калорија.
- Шта јести пре и после тренинга?
- Дијета тркача - правила и узорак менија за тркача аматера
- Оброк после тренинга - примери рецепата
УПОЗОРЕЊЕ!
Ни у ком случају не бисте требали трчати одмах након доручка, посебно након обилног доручка, јер ће вам бити тешко у стомаку. У екстремним случајевима, може чак довести до мучнине и повраћања.
О аутору
Моника МајевскаНовинар специјализован за здравствена питања, посебно у области медицине, здравствене заштите и здраве исхране. Аутор вести, водича, интервјуа са стручњацима и извештаја. Учесник највеће пољске националне медицинске конференције „Пољакиња у Европи“ у организацији Удружења „Новинари за здравље“, као и специјалистичких радионица и семинараза новинаре које спроводи Удружење.