Приметићете јасне ефекте трчања након месец дана редовног тренинга. С друге стране, свакодневно трчање може донети видљиве резултате у губитку тежине већ након 2 недеље, али морате имати на уму да се потпуним почетницима не препоручује тренинг 7 пута недељно. Проверите како трчање утиче на ваш изглед и добробит.

Трчањедаје најбољеефектеугубитак тежинеод свих аеробних спортова. Током 60-минутног трчања, можете сагорети 900 килокалорија - резултат који може да парира само тиквицама (сагорева око 800 кцал на сат). Идући овим путем, после месец дана трчања сваког дана, сагорећемо … 27 хиљада килокалорија! Ово ће, заузврат, довести до губитка од око 4 килограма (да бисте изгубили тежину, потребно је сагорети 7000 кцал). Вероватно би свако од нас желео да постигне такве ефекте у губитку тежине.

АЛИ, наравно, ово је само теорија. На крају крајева, ретко ко може да трчи 60 минута сваког дана, а свакако не почетници. Дакле, на које ефекте могу да рачунају људи који своју авантуру започну трчањем? Погледајте наше прорачуне.

Трчање - ефекти након недељу дана тренинга

Тркачи почетници не би требало да тренирају више од 4 пута недељно. Вероватно нећете моћи да трчите константним темпом од 15 минута током једног тренинга и престаћете да трчите (у 2-минутном трчању по шетњи од 1 минута к 5). Дакле, претпоставимо да током једног тренинга трчите 10 минута док одржавате просечну брзину од 10 км/х. То значи да ћете сагорети 140 калорија у једном дану. Ова вредност не узима у обзир калорије изгубљене током ходања, већ само током трчања.

Ако почнете потпуно од нуле, стручњаци вам саветују да започнете тренинг брзим маршевима 3-4 пута недељно прекинутим кратким периодима трчања. Тек тада пређите на имплементацију плана обуке.

140 кцал к 4=560 кцал мање након прве недеље тренинга.

НАПОМЕНА: Ово је веома просечан податак. Прорачуни су направљени за особу тежине 80 кг. Ако тежите више, изгубићете више, а ако имате мање, сагорећете мање калорија.

Трчање - ефекти након 2 недеље тренинга

У другој недељи ћете вероватно добити неку форму и моћи ћете да трчите 15 минута у једном тренингу (у распореду трчања од 3 минута / ходања од 1 минута к 5). Ефекат 15-минутног напора је 210 кцал мање. 4 к210 кцал=840 кцал

840 кцал + 560 кцал=1400 кцал - ово је колико ћете изгубити након 2 недеље трчања.

Шта ако трчите сваки дан 14 дана? Изгубили бисте 980 калорија у првој недељи и 1470 калорија у другој недељи. Ефекат трчања сваког дана после две недеље је губитак од 2.450 кцал, односно око 1/3 килограма. Још увек се не чини много, али промене у изгледу би већ требало да буду видљиве.

Ефекти трчања након месец дана

Ево ефеката које можете добити након месец дана трчања на прогресивном плану за почетнике. Укључује тренинг 4 пута недељно и повећање дужине трчања за 5 минута сваки пут.

НедељаУкупно време трчања током вежбеУкупно време рада недељноПотрошене калорије током недељеПотрошене калорије од почетка тренинга
110 мин40 мин560 кцал560 кцал
215 мин60 мин840 кцал1400 кцал
320 мин80 мин1120 кцал2520 кцал
425 мин100 мин1400 кцал3820 кцал
  • Како почети да трчим? Трчање у 5 корака за почетнике
  • Тренинг за смањење масти
  • Трчање ходањем - предности, ефекти и план тренинга

Ефекти трчања и дијете за мршављење

Ефекти самог трчања, посебно за почетнике, не изгледају баш импресивно. Трчећи сваки дан после 2 недеље, не бисте изгубили ни 1 килограм само као резултат тренинга. Због тога, да бисте убрзали губитак тежине, морате пратити исправну исхрану. Шта?

Дефинитивно не треба посезати ни за једном од модних редукционих дијета. Недостатак калорија у комбинацији са интензивном вежбом ће довести до губитка снаге. У идеалном случају, идите код професионалног дијететичара који ће за вас развити рационалан план исхране, узимајући у обзир вашу дневну потрошњу енергије (укључујући тренинг трчања), пол, године, тежину и друге факторе који могу утицати на ваше калоријске потребе.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекатдуже.

Откриј вишеВреди знати

Трчање - ефекти које ћете одмах приметити

Морате да сачекате неко време на ефекте мршављења трчања. Али након недељу дана тренинга, приметићете низ других позитивних промена које ће утицати на ваше свакодневно благостање и изглед:

  • имаћете више енергије- то је због тога што више кисеоника стиже до свих ћелија у вашем телу, укључујући мозак. Често се осећамо уморно без икаквог разлога јер смо једноставно хипоксични. Видећете да ћете се осећати много боље након првог тренинга на отвореном.
  • ваша кожа ће постати затегнутија, подмлађена. све мишиће тела. Трчање укључује мишиће ногу, леђа, стомака и руку. Најбоље их је додатно ојачати статичким вежбама сопственом телесном тежином, на пример редовним планкингом - тако ћете брже обликовати тело и избећи преоптерећења и повреде. Поред тога, ако комбинујете тренинг трчања са вежбама за јачање, видећете ефекте губитка тежине много брже.
  • целулит ће нестати- добре вести за жене - трчање је идеалан спорт за жене које имају проблем са целулитом. Брзо померање ногу стимулише циркулацију крви и лимфе, што помаже у уклањању токсина и преостале воде из тела. Као резултат, поткожна задебљања и неравнине се изглађују. Ако имате проблем са целулитом у води, разлику ћете приметити после недељу дана, постоји само један услов: потребно је да пијете доста минералне воде и потпуно избаците шећер и нездраве масти из исхране.
  • ослободићете стрес- понекад је најбољи начин да се ослободите стреса да се "изнојите" негативне емоције и пустите их напоље кроз интензиван напор. Током трчања имате прилику да разбистрите главу, дистанцирате се од проблема и истовремено се опустите и опустите – посебно ако одаберете руту са пуно зеленила. Такво ресетовање после целодневног рада пружиће вам велико олакшање, без обзира да ли сте почетник или напредни и у каквом сте стању.

Проверите: трчите ујутру или увече - у које време трчање даје боље резултате?

Како јести да бисте убрзали ефекте губитка тежине трчањем?

Такође можете сами да планирате своју исхрану - да бисте то урадили, израчунајте своје дневне калоријске потребе, тј. БМР и помножите са коефицијентом физичке активности једнаким 1,6 или 1,8 (у зависности од тога да ли радитеседећи или ручни рад), а затим одузмите 300 кцал. Добијени резултат ће бити број калорија који су вам потребни да обезбедите свом телу да здраво смрша, око 0,75 кг недељно.

Наравно, осим што се придржавате израчунатог калоријског уноса, важно је да их добијете из здравих извора: зато избегавајте масно месо, брзу храну, прерађену храну, слаткише, бели хлеб, сир и слатке јогурте. Нека ваш јеловник буде заснован на пирамиди здраве исхране, односно једите много гриз, махунарки, хлеб од целог зрна и тестенине, бирајте посно месо и посне млечне производе, а уз то обезбедите телу здраве масти у виду морске рибе, ораси, авокадо, нерафинисана уља, нпр. ланено семе (иако су калорични, тело их претвара у такозвано смеђе масно ткиво, које убрзава мршављење).

Такође повећајте количину протеина у вашој исхрани да бисте спречили катаболичке процесе. Запамтите оброк након тренинга, на пример у облику протеинског шејка. Такође пијте пуно воде са лимуном.

Биће вам од користи

Испробајте наше рецепте за здрава, дијететска јела за активне људе:

  • Дијетална јела са кашама - 8 рецепата
  • Фитнес за брзи доручак - рецепти за запослене
  • Рецепти за дијетну вечеру до 500 кцал
  • Фит кутије за ручак: 7 рецепата за дијетални ручак који ће радити
  • Енергетски коктели - рецепти за коктеле пре тренинга, за доручак, уместо кафе
  • Здрави слаткиши без шећера - брзи и једноставни рецепти
  • Рецепти за дијеталне десерте које можете јести док губите тежину
  • Дијеталне грицкалице - рецепти за добре грицкалице до 150 кцал

Категорија:

Покреће се