Поврће има многа својства и многе нутритивне предности - може помоћи у превенцији многих болести као што су срчани удари, мождани удари, па чак и рак. Зато је вредно увести поврће у своје оброке, без бриге о његовој калоријској вредности – поврће даје мало калорија. Проверите које су врсте поврћа и како их припремити.

Поврћеје основа пирамиде здраве исхране коју је објавио Институт за храну и исхрану, што значи да треба да буде укључено у исхрану сваког човека. Поврће има многоздравствених својстава и пружа многенутритивне предности . Када их једемо, не морамо се превише ограничавати, јер је њиховкалоријски садржајнизак. Препоручује се да их додајете у скоро сваки оброк како бисте конзумирали најмање ½ кг поврћа дневно. Заједно са воћем треба да задовоље више од половине дневних потреба за храном током дана, при чему поврће треба да буде ¾ у пропорцији, а воће ¼ у овој потражњи. Боје поврћа су посебно важне јер одражавају садржај природних пигмената, као што су хлорофил, каротеноиди или антоцијанозиди, који могу помоћи у борби против разних болести. Поврће је подељено у групе боја:

  • црвена - они су ризница углавном ликопена, антоцијана и калијума,
  • зелено - богато хлорофилом и витамином Ц
  • љубичица - извор су антоцијанозида

Нутритивне вредности поврћа

Витамини - ово је највећа предност поврћа. Садрже бета каротен, витамине Б, Ц, Е, К и ПП који регулишу све процесе у телу. Витамини су одговорни, између осталог, за варење, ниво холестерола, отпорност на инфекције, зарастање рана, вид, метаболизам, крвни притисак, правилно функционисање кардиоваскуларног и нервног система.

Минерали - они су грађевни блокови костију и зуба, али и регулатор ацидо-базне и хормонске равнотеже организма. Учествују у трансформацији протеина, угљених хидрата и масти. У поврћу налазимо минерале као што су натријум, калијум, калцијум, манган, гвожђе, цинк, фосфор, флуор, јод.

Влакна - стабилизују ниво глукозе у крви. Ослобађа тело од тешких метала и токсина. Помаже код затвора и болова повезаних са хемороидима.Спречава развој канцера и помаже у борби против вишка килограма. Поврће које је посебно богато влакнима је на пример сушени парадајз без кисељења (око 12 г на 100 г производа), грашак (око 8 г), сочиво (око 7 г), пасуљ (око 6 г) и зелени грашак (цца. 4 г).

Вода - је главна компонента организма (око 70%). Његово редовно снабдевање је основа сваке дијете. Вода је одговорна за одржавање правилне телесне температуре. Добра хидратација олакшава концентрацију, уклања токсине, штити од рака и побољшава метаболизам. Поврће са високим садржајем воде укључује краставац (96%), парадајз (95%), ротквица (95%), тиквице (95%), бибер (92%) и броколи (91%).

Зелено поврће

Зелено поврће је богато лутеином, који је добар за ваш вид. Садрже витамине Ц и К, калијум и фолну киселину. Ово последње је неопходно за правилно функционисање нервног система. Помаже да се носите са стресом и смирује нерве. Због обиља хлорофила, односно зелене боје у овом поврћу, људско тело се ослобађа токсина, због чега се дијета за чишћење често назива зелена дијета. Зелено поврће је мало калорија и препоручује се за губитак тежине. Поред тога, они могу помоћи људима који се боре са лошим задахом. Зелено поврће смирује упале, спречава анемију и подржава функцију јетре. Највредније су: римска салата, савојски купус, празилук, броколи, прокулице, зелени грашак, шпаргле, боранија, краставац, кељ и спанаћ

  • Ромаине салата- За разлику од популарније салате ицеберг, која није много хранљива, ромаине зелена салата је зелено поврће богато витаминима. Већ две чаше задовољавају дневне потребе одраслог човека за витамином К, пола за витамином А и 1/3 за фолном киселином. Такође је извор магнезијума.
  • Савојски купус- подржава имунитет организма и убрзава метаболизам. Има исту количину витамина Ц као и лимун, око 30-36 мг у 100 г производа. Поред тога, то је пример поврћа које садржи велике количине калцијума и витамина Б6.
  • Пор- садржи један од флавоноида, каемпферол, који је састојак са посебним својствима за спречавање атеросклерозе. Инхибира развој упале праћене стварањем атеросклеротских плакова. Конзумирање праве количине празилука такође смањује ризик од можданог удара. Облог у облику белог изгњеченог дела празилука добро делује код реуматских болести.
  • Броколи- једна чаша је око 1/5 дневне потребе за влакнима.Броколи је богат витамином К, Ц, Е и А. Ово поврће је познато пре свега по својим антиканцерогеним својствима због сулфорафана, којег има у изобиљу. Може заштитити, између осталог против рака дојке, простате, плућа и дебелог црева.
  • прокулице- одликује се високим садржајем фолне киселине, па се препоручује првенствено трудницама. Такође садржи витамине К и Ц. Када се даје најмлађима, ојачаће њихов имуни систем.
  • Зелени грашак- препоручује се дијабетичарима због ниског гликемијског индекса (35). Никотинска киселина коју садржи смањује накупљање холестерола у венама. Поред тога, грашак је поврће богато протеинима (око 3-4 г на 100 г производа). Људима који се редовно баве спортом потребан је, јер утиче на процес обнове и јачања мишића.
  • шпаргле- природни диуретик који такође убрзава метаболизам. Помаже код синдрома иритабилног црева, а такође је богат магнезијумом, гвожђем, калијумом и фосфором.
  • Боран- је извор протеина, што га чини добром алтернативом месу у летњим месецима. Када се комбинује са храном са вишим гликемијским индексом, успорава апсорпцију шећера у крвоток. Богат је витаминима Ц, Е, Б и провитамином А.
  • Краставци- убрзавају процес уклањања токсина из тела заједно са излученим урином. Састојци садржани у њима смањују ризик од срчаних обољења. У поређењу са другим поврћем, краставац је рекордер по садржају воде, јер се састоји од чак 96 одсто.
  • Спанаћ- листови овог поврћа су богати калијумом који снижава крвни притисак, па ово поврће може бити додатни лек за све особе са хипертензијом. Калијум, делујући заједно са магнезијумом, регулише рад срца. Што је свежији и необрађени спанаћ, то садржи више антиоксиданата, па га је најбоље јести непрерађеног.
  • Кељ- чир на желуцу и дванаестопалачном цреву, који могу бити узроковани бактеријамаХелицобацтер пилори , уништава сулфорафан садржан у кељу. Штавише, има и много бета-каротена, из којег тело производи витамин А који позитивно утиче на очи и стомак.
Погледајте галерију од 6 фотографијаВреди знати

Немојте гулити поврћеПоврће ће задржати највећу хранљиву вредност ако није кувано. Витамини се обично налазе испод коже, па ако је могуће, немојте гулити поврће пре јела, или то чините тако што ћете врло танко уклонити кожу.

Да ли поврће помаже у превенцији?рак?

Извор: к-невс / Дзиен Добри ТВН

Црвено поврће

Ова група боја поврћа богата је каротеноидима - црвеним пигментима одговорним за боју, на пример, парадајза, паприке или шаргарепе. Шест ових боја има значајан утицај на људски организам: алфа и бета каротен, бета криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Каротеноиди помажу у одржавању младог изгледа коже јер је штите од штетних сунчевих зрака. Они су такође одговорни за реконструкцију епидермиса, а ако се конзумирају у правој дози, дају кожи здраву боју.

Ликопен у црвеном поврћу је посебно добар за срце. Овај природни антиоксиданс смањује ризик од срчаног удара и рака, а истовремено побољшава функционисање крвног система. Поред тога, снижава ниво холестерола у крви. Предност црвеног поврћа је и садржај калијума у ​​њему, који регулише крвни притисак и уклања вишак воде из организма.

  • Парадајз- извор ликопена са јаким подмлађујућим ефектом и спречавањем срчаних удара. Парадајз не губи овај антиоксиданс, чак ни након термичке обраде. Штавише, у обрађеном облику је чак 2-3 пута више. Не препоручује се вађење семенки из овог поврћа, јер су богате влакнима која побољшавају функционисање система за варење. Сок од парадајза вреди пити када имате грчеве.
  • Бибер- извор бета-каротена и витамина: К, А, Е, Б6. Такође садржи четири пута више витамина Ц од лимуна. Под утицајем топлотне обраде, витамин Ц из паприке се не уништава, као у другом поврћу. Ово поврће позитивно делује на кожу због високог садржаја антиоксиданата који штите организам од штетног дејства слободних радикала.
  • Ротквица- природни лек који смирује обољења јетре и додатно подржава варење. Изузетно пикантан укус даје сенфово уље које садржи сумпор који позитивно утиче на нокте и косу.
Вреди знати

Поврће прокувајте краткоТоком термичке обраде поврће може изгубити неке или чак све нутритивне особине, што би за нас требало да буде најважније (горе поменуто парадајз је изузетак). Препоручује се да се поврће кува са поклопцем како би се ограничио улазак кисеоника. Поред тога, потребно је да контролишете време када се припрема храна. Кувајте што је мање могуће. Поврће треба да буде мало мекано, никако прекувано. Не би требало да остану дуго у води. Запамтите да ако своје поврће исечете на веома мале комаде, више његових витамина ће продрети у воду.

Препоручујемо

Аутор:Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј више

љубичасто поврће

Антоцијанини су заједнички именитељ овог поврћа. Могу узети низ нијанси од светло црвене до тамно љубичасте. Они хватају слободне радикале, умирују ретину ока. Помажу у превенцији хипертензије и болести уринарног система. Они штите од вируса и изазивају самоуништење ћелија рака. Ове лабилне боје су веома осетљиве на дуго време обраде на високој температури. Њихова количина такође значајно опада под утицајем кисеоника, па би његов приступ требало да буде ограничен током складиштења. Што је поврће тамније, има више антиоксиданата. Примери љубичастог поврћа укључују патлиџан, цвеклу или црвени лук. Неко зелено поврће такође има љубичасте сорте, као што су кељ, зелена салата, љубичасти броколи и карфиол. Вредности укуса су остале исте, али су здравствене особине другачије, захваљујући повећаном садржају антоцијана.

  • Патлиџан- садржај витамина се не разликује много од другог поврћа, али има специфичне феноле и антоцијане који штите од оштећења масти у ћелијским мембранама и из тог разлога се зове дивна храна за мозак.
  • Црвени купус- иначе познат као плави купус. Користи се, на пример, за лечење у облику компримова током бронхитиса, цурења из носа, опекотина или контузија. Садржи само 31 килокалорију у 100 грама. У поређењу са белим купусом, има више калијума, витамина Б и витамина Ц и А.
  • Црвени пасуљ- вредан извор протеина после соје и грашка (22%). Чак и више од меса. Богат је тиамином који делује антидепресивно и додатно побољшава памћење и логичко размишљање. Црвени пасуљ садржи пуно изофлука, који је природни биљни еквивалент женских хормона. Стога се препоручује првенствено женама које пролазе кроз менопаузу, јер изолација смањује њене симптоме.
  • Цвекла- поред велике дозе вредних витамина, ово поврће помаже трудницама кроз висок садржај гвожђа - чиме штити од анемије у овом за њих важном периоду. Међутим, калцијум који садржи додатно јача кости и зубе. Током менопаузе, цвекла треба да буде честаједите јер смањују ризик од остеопорозе.
  • Црвени лук- његов садржај сумпора штити од крвних угрушака. Молекули сумпора се такође боре против упале и повећавају отпор тела. Због тога је добар као додатак сендвичима у јесењем и зимском периоду. У поређењу са обичним луком, црвена сорта овог поврћа је много блажа. Своју препознатљиву боју дугује антоцијанинима. Вреди знати да много мање иритира очи током сечења и кувања.
По мишљењу стручњакаИза Цзајка, физиолог за исхрану

Како кувати поврће тако да задржи што више витамина?

Здраво! Да ли поврће кувано појединачно задржава више витамина и нутритивне вредности од поврћа куваног у једном лонцу заједно? Како кувати поврће да задржите што више витамина и калорија?

мгр Иза Цзајка, физиолог за исхрану: Здраво! Кување на пари и под притиском је најбоље када су у питању минерали и витамини осим витамина Ц. Позитиван ефекат има и нељуштење поврћа са коре (шаргарепе или кромпира). Познато је да поврће не треба сећи, већ кувати цело.И поред ових савета, вреди запамтити да ће вам разноврсни оброци, укључујући салате и воће, обезбедити витамине и минерале. За нутритивну вредност није битно да ли се поврће кува заједно или одвојено.

Вреди знати

Поврће - контраиндикацијеОсобе са стомачним и цревним проблемима треба да избегавају превелике количине поврћа. Чак и са лако сварљивом исхраном, не би требало да претерујете током дана. Неољуштено поврће се посебно не препоручује људима:

  • старијих
  • људи који пате од упале желудачне и цревне слузокоже
  • са претераном раздражљивошћу дебелог црева
  • имају инфекције са температуром

Сирово или кувано - које поврће одабрати?

Извор: к-невс.пл/ ТВН Агенци

Вреди знати

Које поврће треба комбиновати, а које комбинације избегавати?Краставац је поврће које се не сме комбиновати са, на пример, паприком, першуном или парадајзом. Ензим који садржи, назван аскорбиназа, оксидира витамин Ц из другог поврћа и тако уништава овај вредан хранљиви састојак. Запамтите да су краставци нискокалорична ужина, али их је најбоље јести без другог поврћа, а парадајз и броколи се одлично слажу. Први неутралишу деловање слободних радикала кроз садржај ликопена, док други помажу да се ове компоненте уклоне из тела. Добићете још већу хранљиву вредност ако загрејете парадајз, аКуваћете броколи што је краће могуће и покривено.

Категорија:

Шта једете