Постоје 3 типа фигура: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи (тзв. соматотипови). Решите тест који ће вам омогућити да видите који тип представљате. Препознавање вашег соматотипа је важно јер структура вашег тела одређује ефикасност вежбања и дијете. Остали тренинзи су намењени малим девојчицама ектоморфне структуре, а други ендоморфној фигури, склоним дебљању. Погледајте коју врсту фигуре имате и изаберите одговарајући тренинг за то.

Поделу натипове тела( соматотипије ) увео је амерички психолог Вилијам Шелдон. Он је разликовао 3 типа телесне структуре код људи (ово је такозвана Схелдонова типологија):

  • ектоморф- високи, мали, витки људи;
  • мезоморфи- људи са пуно мишићног ткива, добро грађени;
  • ендоморфи- људи који су често ниски, са тенденцијом акумулације масног ткива.

Класификација коју је предложио амерички научник заснивала се на пропорцији у структури тела испитаника. Међутим, не морате да мерите обим да бисте сазнали који тип представљате. Све што треба да урадите је да решите кратак тест који се састоји од 4 питања о изгледу вашег тела и његовим физичким предиспозицијама. Ово је једноставан начин да сазнате свој соматотип.

Зашто је то толико важно? Зато што свака фигура другачије реагује на дату врсту тренинга и дијете. На пример, ектоморф има генетски програмирану мршавост и малу количину мишићног ткива, што му отежава вежбање мишића у теретани. С друге стране, ендоморфи обично имају проблема са скидањем непотребних килограма. Захваљујући сазнању о свом типу тела, реално ћете проценити своје циљеве тренинга и њима прилагодити вежбе и исхрану, што ће вам помоћи да постигнете најбоље резултате.

Биће вам од користи

ТЕСТ: какав тип тела имате?

1. Шта видите када се погледате у огледало?

а) Имам деликатну грађу, витак сам, слабо мишићав, много се погрбљен, немам велике груди.

б) Упркос чињеници да не вежбам много, мишићи су ми прилично дефинисани, имам женствену фигуру, често ходам усправно.

ц) Моји мишићи се не виде, склон сам накупљању масти, немам струк.

2. Како ваше тело реагујеза физичку активност?

а) Имам велики проблем са изградњом мишића, али немам проблема да скинем непотребне килограме. Моја слаба тачка је тренинг снаге - немам снаге да радим чучњеве са шипком, не волим бучице.

б) Волим спорт и лако ми је да га тренирам. Брзо видим ефекте вежбања - немам проблема да смршам или изградим мишићну масу.

ц) Иако вежбам, тешко ми је да смршам. Могу да изградим мишиће, али је потребно много времена и редовности са моје стране.

3. Које је твоје тело?

а) Имам малу грађу и добар метаболизам. Чак и ако с времена на време једем брзу храну, немам проблема да задржим тежину.

б) Имам структуру у облику пешчаног сата. Ако желим да побољшам изглед свог тела и почнем да губим тежину и вежбам, могу брзо да видим резултате.

ц) Немам раван стомак и упркос свим мојим напорима, не могу то да решим. Након покушаја да смршам, често добијем јо-јо ефекат и имам проблем са вишком килограма.

4. Која те реченица најбоље описује?

а) Хронични стрес и умор ме чине неспаваним и тешко ми је да се опустим.

б) Ја сам чврст и тврдоглав. Често сам упоран.

ц) Имам ретке промене расположења. По правилу сам весео и волим друштво других људи.

РЕЗУЛТАТИ ТЕСТОВА

Већина одговора а) - ви сте типектоморф .

Већина одговора б) - ви сте типмезоморф .

Већина одговора ц) - ви сте типендоморфни .

Тип тела: ектоморф

Људи које карактерише ова врста фигуре су обично мали и витки. С једне стране, ектоморфи могу бити задовољни што су добили такве гене - имају брз метаболизам који им омогућава да остану витки. Захваљујући томе, чешће једење нездраве хране него код људи другачије грађе тела не изазива брзо повећање телесне тежине. Међутим, само зато што не видите масноћу испод одеће, не значи да је нема!

Код ектоморфа често постоји ефекат "мршаве масти", или у слободном преводу "мршаве масти". Зацртане ефекте тренинга постижу прилично споро. Ако развију видљиве мишиће, можда ће бити много краћи ако престану да вежбају и држе се своје исхране него код мезоморфа и ендоморфа.

Савет:Предиспонирани сте на тренинг снаге са великим оптерећењем. Међутим, требало би да повећате број калорија које једете и успоставите однос протеина иугљени хидрати - све зато што брзо сагоревате калорије. Ако једете премало, ваши мишићи неће бити видљиви.

Тип тела: мезоморф

Мезоморфи су људи са мишићном структуром тела. То значи да у њиховим телима мишићи знатно надмашују масноћу. У случају жена, силуета је обликована као пешчани сат, а код мушкараца је правоугаона.

Мезоморфи који желе да одрже здраву фигуру треба да се придржавају дијете засноване на протеинима и угљеним хидратима - састојцима који доприносе развоју мишића. Мезоморфни организам има невероватну способност регенерације - зато су људи са овом врстом фигуре често одлични спортисти: не плаше се напорних тренинга!

Наравно, мезоморфи не могу да одустану од систематског рада - чињеница да смо правилно грађени и брзо постижемо резултате не значи да можемо да једемо шта желимо и да повремено тренирамо. Недоследност значи да нам ни најбољи гени не могу помоћи.

Савет:Предиспонирани сте за развој велике мишићне масе. То можете учинити правилном исхраном и редовним тренингом. Међутим, запамтите да не претерујете - вашим мишићима је потребна регенерација.

Тип тела: ендоморф

Ендоморфи имају масивну структуру тела. Имају тенденцију да се гоје, а што је још горе, масноће се таложе око њихових унутрашњих органа. То их чини посебно осетљивим на болести срца и дијабетес. Ендоморфи су људи који најчешће имају вишак килограма. Они су такође жртве јо-јо ефекта.

Међутим, неповољни гени не морају да онемогуће постизање фигуре из снова. Ендоморфизам је само препрека која се може превазићи самоодрицањем, тешким и систематским тренингом и придржавањем дијете.

Савет:Предиспонирани сте на спортове снаге и вежбе са великим оптерећењем. Међутим, ако је ваш циљ да изгубите тежину, само систематски тренинг уз одговарајућу исхрану ће резултирати задовољавајућим резултатима. Користите кардио вежбе, најбоље интервале. Због спорог метаболизма, требало би да ограничите унос угљених хидрата. За то конзумирајте више протеина - то ће убрзати ваш метаболизам.

Изаберите вежбу према облику тела

Девојке ектоморфне грађе имају деликатне кости и зглобове, па су дисциплине које захтевају истезање погодне за њих. Ектоморфи такође имају тенденцију да се добро понашају у спортовима издржљивости као што је трчање. Ако сте витки, али желите да добијете мишиће,користите тренинг са теговима, нпр. кеттлебеллс.

Мезоморфи могу да тренирају скоро све - од нежних вежби дисања, преко кардио тренинга и интервала, до интензивног тренинга снаге. Да бисте још лепше обликовали своје тело и моделирали стратешке области, користите вежбе снаге и аеробне вежбе истовремено.

За ендоморфе, тренинзи високог интензитета ће бити најбољи, јер повећавају метаболизам и интензивирају процесе сагоревања масти.

ЕКТОМОРФИКМЕЗОМОРФИКЕНДОМОРФИК
Јога: асане за почетникеИнсанити - вежбе за кондиционирање и јачање мишићаТренинг за смањење масти
пилатес са Ола ЗелазоПлес на шипки: основне фигуре за почетникеИнтервални тренинг
Трчање - план тренинга за почетникеТеретана: план тренинга за почетнике за женеелиптична
Кеттлебелл: вежбе са теговимаЦроссфит тренингФоцус Т25

Одаберите исхрану која одговара вашем облику тела

Ако већ знате како да тренирате да бисте постигли жељене резултате, проверите која дијета је најбоља за вас. У табели ћете пронаћи савете о хранљивим материјама и производима које треба да укључите у вашу исхрану или које треба да избегавате.

Мезоморфи су прави срећници међу три поменута типа - они могу да једу практично било шта, а чак ни калоријски оброк за варање неће негативно утицати на њихову грађу.

ЕКТОМОРФИКМЕЗОМОРФИКЕНДОМОРФИК
Једите пуно:

сложени угљени хидрати(хлеб и тестенина од целог зрна, прекрупе, смеђи пиринач - олакшавају дебљање);здраве масти(морска риба, маслиново уље, ланено уље, авокадо, ораси);воће и поврће .

протеини(такође у облику црвеног меса - има пуно гвожђа);поврће и воће ;здраве масти ;сложени угљени хидрати .

протеини(живина, немасна риба, махунарке, нпр. пасуљ, пасуљ - убрзавају метаболизам, олакшавајући сагоревање масти);влакна (поврће, мекиње, ланено семе, семенке и коштице - убрзавају метаболизам и излучивање токсина).

Једите умерено:

протеин(јер повећава метаболизам и губите тежину);угљени хидратиједноставно(бели хлеб, слаткиши - доприносе ефекту "мршаве масти" и изазивају скокове инсулина).

једноставни угљени хидрати(без обзира на тип тела, повећавају ризик од дијабетеса).

здраве масти(неопходне за правилно функционисање тела, али са високим садржајем калорија);воће(имају пуно витамини, али и много шећера) ;ораси(иако здрави, садрже много масти);сложени угљени хидрати ;црвено месо

Избегавајте:

транс засићене масти(брза храна, чипс, готова јела из продавнице, супе у праху, итд.)

транс засићене масти .

једноставни угљени хидрати(узрокују таложење масног ткива);транс засићене масти .
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

Тренинг мршављења за ендоморфа

Испод ћете наћи пример тренинга тренера Аде Палке, који је заснован на методи Траин Ми Ваи: 3к3к30. Састоји се у извођењу 3 серије од по 3 вежбе, од којих свака треба да траје 30 секунди. Тренинг мршави и учвршћује тело, због чега је савршен за људе са ендоморфном структуром који желе да сагоре калорије. Не заборавите да направите кратко загревање пре него што почнете.

У чланку су коришћени материјали из књиге "фитРеволуцја в 4 степс", коју је уредила Магдалена Деревецка, издавачка кућа Сине Куа Нон.

Погледајте примере вежби!

Погледајте галерију 3 фотографије

Категорија:

АБЦ вежби