Тренинг моделирања се састоји од лаганих вежби снаге које можете лако да радите код куће. Вежбе обликују целу фигуру: бутине, задњицу, стомак, руке и леђа. Можете бирати између 3 варијанте тренинга - без опреме, уз употребу бучица или гумице. Редовно вежбање доводи до чврстог, обликованог тела без целулита и дрхтавог желеа. Погледајте како да урадите тренинг за обликовање тела.

Тренинг за моделирањеје савршен тренинг за жене које желе да стекну чврсту, згодну фигуру без екстензивних мишића. Не захтева много труда, јер се вежбе изводе малим справама, а сам тренинг се може изводити у било које доба дана у удобности сопственог дома.

Прочитајте о чему се ради у обуци моделирања и испробајте њене 3 варијанте: без опреме, са бучицама и лаганим гумицама.

Шта је тренинг моделирања и какви су резултати?

Тренинг моделирања је скуп вежби снаге за цело тело које вам омогућавају да ојачате и виткије мишиће. Међутим, ово нема никакве везе са изградњом мишићне масе, што је обично брига жена. Правилан избор вежби, које не захтевају много физичког напора и које су прилично једноставне за извођење, има за циљ само да благо почеше мишиће, а не да их изазову да расту. Резултат оваквих вежби је витка и згодна фигура, без атлетских мишића.

Коме се препоручује обука за моделирање?

Обука манекенства је посвећена углавном женама, јер вам омогућава да добијете згодну фигуру са јасно означеним доњим делом, равним стомаком и струком. Због природе вежби моделирања, посебно се препоручују женама које редовно спроводе тренинге мршављења и због тога су у опасности од губитка чврстоће коже. У овом случају, вежбе би требало да буду део укупног плана обуке.

За видљиве резултате, тренинг моделирања се мора изводити најмање 2-3 пута недељно у комбинацији са кардио тренингом.

Обука за моделирање је такође одлична за људе који желе да редовно вежбају код куће. Поседовање основне опреме за вежбање, укљ. траке или бучице, можете сами да тренирате, без нечије подршке. Ово је велика предност коју људи ценепрезапослени или неспособни да приуште обуку са тренером из финансијских разлога. Ако немате неопходну опрему код куће, бучице можете заменити флашама за воду или изабрати опцију тренинга без опреме.

Важна предност представљених вежби моделирања је њихова разноврсност. Сваки тренинг може бити другачији, уз употребу различите опреме, што значи да вежбе нису монотоне. Из тог разлога, то је добар облик активности за људе који не воле рутину и досаду у спорту.

Обука за моделирање без опреме

Пре него што почнете да тренирате, обавезно направите кратко загревање (5-10 минута).

Вежба И: даска са трансфером ногу

Можете се ограничити на једну варијанту вежби или их комбиновати у један, интензивнији тренинг моделирања.

  • Моделира руке, бутине и задњицу.

Почетни положај - као за склекове. Ослоните се на под на исправљеним рукама и прстима. Трудимо се да затегнемо мишиће задњице и стомака. Десну ногу откинемо од пода и исправимо је дијагонално, испод леве ноге, покушавајући да прстима додирнемо под на левој страни. Направимо 20 таквих дијагоналних покрета, а затим променимо ногу. Најбоље је извести 2-3 серије ове вежбе.

Вежба ИИ: Ударци у леђа

  • Моделира стомак и задњицу.

Почињемо вежбу клечећи на подлактицама. Глава треба да буде спуштена.

Вежба подразумева подизање равне и напете ноге што је више могуће, а затим приношење савијене ноге стомаку. Док радимо ову вежбу, треба да затегнемо задњицу. Требало би да урадите 20 понављања на свакој нози у 2-3 серије.

Вежба ИИИ: чучњеви на рукама

  • Моделира попрсје, задњицу, листове.

Стојимо благо раздвојени, колена и стопала благо окренути ка споља, равна силуета. Подижемо руке и спајамо руке у нивоу грудног коша - лактови усмерени у страну. Руке се могу склопити или ставити једна на другу. Без промене њиховог распореда, почињемо да радимо чучњеве. Трудимо се да затегнемо трбушне мишиће и запамтимо да редовно дишемо. Током чучњева притисните длан да бисте осетили напетост у грудима. Радимо 20 чучњева у 2 серије.

Вежба ИВ: скијаш

  • Модели: руке, дубоки мишићи трупа, бутине и задњица.

Стојимо усправно са стопалима у ширини рамена. Испружимо равне руке испред себе и изводимо получучањ, водећи рачуна да нам колена не престигнупрсти на ногама. Водимо рачуна да вам леђа буду исправљена. У овом положају остајемо тако што лагано савијамо ноге у опружном покрету (горе-доле, горе-доле). Издржимо 30 секунди, затим се вратимо у стојећи положај и опустимо ноге. Понављамо 3 пута.

Вежба В: руски обрт

  • Модели: равни, коси и попречни трбушни мишићи, мишићи леђа, дубоки мишићи.

Седимо на поду, савијамо колена, увлачимо стомак. Леђа треба исправити, а рамена затегнути. Нагните торзо мало уназад и подигните стопала тако да вам листови буду паралелни са подом. Увијамо торзо и померамо руке у страну, додирујући под. Затим поново увијамо торзо, доводећи руке на другу страну. Понављамо наизменично 20 пута. Радимо укупно 2-3 серије.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да ваша обука пропадне. Изаберите исхрану за активне људе из ЈесзЦоЛубисз-а, иновативног система исхране Здравственог водича. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј вишеВажно

Принципи тренинга моделирања

1. Вежбе моделовања треба да се раде заједно са кардио тренингом.

Приликом креирања плана тренинга, ове вежбе треба уписати у распоред након загревања, али пре аеробика. Промена редоследа би могла негативно утицати на ефикасност тренинга, углавном због ниског капацитета добијања енергије за вежбање. Као што знате, вежбе моделирања користе енергију произведену сагоревањем угљених хидрата, тако да ако вежбамо моделирање након кардио тренинга, резерве угљених хидрата у телу ће бити мање и неће довољно покрити потребе за енергијом.

2. Тренинг моделирања треба изводити са оптерећењем.

То могу бити и професионалне бучице за вежбе, као и флаше за воду или еластичне траке. Суштина овде није опрема, већ избор оптерећења. Тежина не би требало да буде претешка или сувише мала – по могућству она која ће нам, с једне стране, омогућити да вежбе изводимо без прекида, а са друге – биће прилично приметна потешкоћа.

3. Тренинг моделирања треба да обухвати све делове тела.

Овај режим вежбања ће повећати ефикасност накнадног кардио тренинга и повећати сагоревање масти. Ако желимо да ојачамо само одабране делове тела, ништа не стоји на путу, али у овом случају морате имати на уму да између тренинга треба да правимо паузу да регенеришемо одређени део мишића.

Тренинг моделирања са теговима

Користимо за вежбемале бучице или мале флаше напуњене водом.

Свака вежба са бучицама укључује неколико покрета у различитим равнима како би се истовремено ојачало што више мишића.

Вежба ВИ: 3 у 1

  • Модели: попрсје, стомак, задњица, бутине.

Лезите на леђа, савијте ноге у коленима, ослоните стопала на под. Држећи тегове у рукама, раширите руке благо савијене у лактовима у страну. Затим подижемо главу и рамена изнад пода (као када радимо трбушњаке) док померамо тегове изнад груди (приближавамо бучице једна другој у завршном покрету). Покушавамо да издржимо неколико секунди, а затим се враћамо у лежећи положај и, напрезајући задњицу, подигнемо дно изнад пода. Издржимо неколико секунди и поновимо цео низ од почетка 20 пута. Радимо 2 серије.

Вежба ВИИ: бенцх пресс

  • Моделира руке, стомак, задњицу, бутине.

Стојимо широко размакнути, ноге савијене у коленима, прсти окренути ка споља. Имамо тегове у исправљеним рукама које се држе изнад главе. Из овог положаја пређите на следећи: савијте руке у лактовима тако да тегови буду у висини рамена (позади шака окренути ка споља) и истовремено се подигните, исправљајући ноге, али једну ногу откините од пода и нацртајте полукруг преко пода. Враћамо се у положај са савијеним ногама и равним рукама. Поновите цео покрет горе-доле 15 пута, мењајући ногу откинуту од пода. Вежбу радимо у 2 серије.

Вежба ВИИИ: прогутајте

  • Моделира леђа, руке, стомак, задњицу и бутине.

Стојимо усправно, спојених ногу. Тегове држимо у рукама спуштеним дуж тела. Затегнемо мишиће и једну равну ногу усмеравамо уназад, док се целим трупом нагињемо напред. Прсте стопала подигнуте ноге повуците према поду, друга нога на коју се ослањамо треба да буде благо савијена у колену. У овом положају савијте лактове, повлачећи тегове на груди. Издржимо тренутак и вратимо се у вертикални положај и стајемо на обе ноге. Затим мењамо ногу. Изведите вежбу 10 пута на свакој нози у 2 серије.

Вежба ИКС: подизање бучица

Модели: бутине, задњица, руке.

Узмите бучице у обе руке и усправите се, стисните лопатице надоле. Направите дуг искорак десном ногом док подижете испружене руке нагоре (бучице треба спојити). Леђа су све време равна. Одгурните се десном ногом и вратите се у усправан положај. Вежбајте једну по једнудругу ногу. Урадите по 10 понављања у 2 серије.

Вреди знати

Предности и ефекти тренинга моделирања

Вежбе моделирања:

  • јачају тело- тренинг јача мишиће, захваљујући чему је тело издржљивије и није у опасности од пропадања, нпр. са годинама;
  • учврстите фигуру- чине кожу чврстом, а захваљујући реконструкцији мишића побољшавају изглед целог тела;
  • обновите мишићно ткиво- посебно у ситуацијама када је дошло до дуже паузе од тренинга и постоји потреба за обнављањем изгубљених мишића (до физиолошког нивоа);
  • повећавају ефикасност кардио тренинга- вежбе подржавају процес мршављења, чине га ефикаснијим (смањују резерве угљених хидрата у телу) и спречавају негативне ефекте мршављења (губитак коже чврстина);
  • против остеопорозе- захваљујући вежбању нема опадања костију, може се појавити и супротан ефекат, што смањује ризик од болести;
  • побољшавају благостање- као и свака физичка активност, доприносе производњи ендорфина, а додатни извор радости је ефекат видљив у огледалу.

Тренинг моделирања са еластичним тракама

Вежба Кс: повлачење траке док седите

  • Модели: леђа, руке, стомак

Седите у равном положају, спојених ногу, стопала горе. Провлачимо траку кроз центар стопала и хватамо крајеве траке, омотамо је око прстију и стиснемо руку у песницу (позадинске стране шака треба да показују према поду).

Вежбе са траком не само да обликују фигуру, већ и јачају мишиће леђа и на тај начин спречавају погнутост.

Када је трака затегнута, а ми седимо усправно са повученим лопатицама што је више могуће и са равним рукама, почните да савијате лактове, повлачећи крајеве трака уназад. На овај начин повлачимо траку док не буде угао од 90 степени у раменима. Водимо рачуна да леђа буду равна. Затим опустите руке исправљајући их. Поновите вежбу 10 пута у 2-3 серије.

Вежба КСИ: склекови са траком

  • Модели: леђа, рамена, руке

Прво правилно ухватите траку. Требало би да прелази из једне руке у другу, постављену иза леђа на нивоу лопатица. Држећи траку затегнутом на овај начин, преузимамо класичну позицију за склекове - на савијеним рукама. Током вежбе направите покрет нагоре, истовремено исправљајући руке и истегнувши каиш, па се поново спустите на под савијајући лактове. Поновите вежбу 15пута у 2-3 серије.

Вежба КСИИ: подизање кукова помоћу траке

  • Модели: задњица, бутине, стомак.

Лезите на леђа са савијеним ногама и стопалима ослоњеним на под. Вежемо траку око руку и постављамо их равно на под са обе стране тела, близу кукова. Трака треба да додирује доњи део стомака и карличне кичме. Увлачимо стомак и док издишемо подижемо задњицу и кукове док не формирају једну линију са бутинама. Држите руке притиснуте на под тако да трака остане истегнута. Спуштамо задњицу са удахом. Радимо 12 понављања.

Вежба КСИИИ: истезање траке иза леђа

  • Модели: руке (трицепси) и леђа

Стојимо у ширини кукова, ноге, торзо исправљен, лопатице затегнуте, стомак напет. Држећи траку у десној руци, померате руку иза главе. Рука треба да буде савијена у лакту. Лева рука, благо савијена у лакту, постављена је иза леђа тако да рука може да ухвати крај траке. Након што зграбите траку, омотајте је око руку и зглобова. Трака треба да буде чврста. Затим, без померања десне руке, исправите десну руку изнад главе тако да ваша рука затегне траку. Издржимо неколико секунди и поновимо. За сваку руку треба урадити 15 понављања, у две серије.

Не заборавите да радите вежбе истезања након тренинга!

Категорија:

Мршављење