Циљ тренинга издржљивости је да побољшате своје перформансе, брзину и агилност. Да бисте постигли овај ефекат, требало би да изводите кардио вежбе високог интензитета (трчање, скакање, скакање) са кратким одмором између серија. Погледајте пример тренинга издржљивости, захваљујући којем ћете побољшати своје стање и повећати ниво моторичке координације.

Отренинг издржљивостинајчешће се говори у контексту трчања - јер ова врста напора помаже да се тело навикне да прелази веће удаљености за краће време. Међутим, вреди радити на издржљивости, чак и ако не трчимо маратоне и не бринемо о рушењу брзинских рекорда.

Људи са већим физичким капацитетом су једноставно здравији, виткији, ређе оболевају од кардиоваскуларних болести и не умарају се током обављања свакодневних активности. На пример, пењање степеницама на шести спрат или трчање до аутобуса не оставља их без даха. Осим тога, боље су оксигенисани, тако да имају више енергије и ређе се умарају.

Сазнајте о предностима тренинга издржљивости и како да вежбате да бисте ефикасно побољшали своју издржљивост.

Тренинг издржљивости - шта ради?

Издржљивост је способност тела да изврши интензиван физички напор током дужег временског периода и повезана отпорност на умор. Постиже се извођењем вежби које појачавају рад целог циркулаторног система (подижу пулс) и активирају велике мишићне групе. У пракси, редован тренинг издржљивости доводи до бројних адаптивних промена у телу:

  • ВО2мак се повећава,
  • број откуцаја срца у мировању се смањује,
  • повећава јачину удара,
  • повећана је запремина крви која циркулише у венама,
  • повећава се број митохондрија у мишићима, односно ћелија у којима се одвија производња енергије,
  • зглобови, тетиве и лигаменти су ојачани, чиме се смањује ризик од повреда.

Тренинг издржљивости такође развија моторичке вештине као што су агилност, брзина, флексибилност и маневрисање. Захваљујући томе добијамо бољу контролу над телом и наши покрети су ефикаснији. Постоји и нуспојава вежбања је да губите много калорија - једнутренинг од приближно 10 минута омогућава вам да сагорете до 150 кцал.

Тренинг издржљивости - које су вежбе најбоље?

Најбоља врста вежбе за људе који желе да побољшају своју издржљивост је извођење кратких серија интензивних кардио вежби са кратким паузама за одмор. То је метод тренинга сличан интервалима, али се током паузе не изводи вежба умереног интензитета.

Дужина серије и времена опоравка ће зависити од вашег нивоа кондиције. Следећа обука је намењена најмање средњим људима. Почетницима се препоручује да скраћују серије и продужавају паузе (детаљна упутства се могу наћи касније у чланку).

Тренинг издржљивости - колико често вежбате?

Да бисте ефикасно побољшали своју издржљивост, потребно вам је најмање 6 недеља тренинга. Људи који се не баве редовно спортом могу да обаве 3-4 тренинга недељно (са једнодневном паузом за регенерацију између). Тркачи и други напреднији спортисти треба да тренирају 2-3 пута недељно у припреми за такмичење, а затим једном недељно да би одржали резултате.

Правила тренинга су врло једноставна: састоји се од 8 вежби, од којих се свака (осим последње) понавља 16 пута у једној серији (у вежбама за једну страну тела изводимо 16 понављања на левој и десној страни). Између сваке серије правимо паузу од 10 секунди. Напредни играчи изводе два круга заредом (тј. 2 к 16 вежби са прекидима), почетници треба да почну са једном рундом.

Током тренинга, ако установите да не можете да га завршите, смањите број понављања на 10 пута. Како напредујете, повећајте број понављања за 2 за сваку вежбу.

Запамтите да режим тренинга не укључује загревање или истезање, тако да морате то да урадите сами.

  • Куперов тест, 12-минутни тест издржљивости. Проверите своју кондицију помоћу Цоопер теста
  • ХИИТ тренинг - шта је то?
  • Табата - четвороминутни метаболички тренинг

Тренинг издржљивости

1. Скакање са стране на једној нози

Станите на десну ногу, савијте другу ногу под правим углом и усмерите је уназад. Скочите лево и десно брзим, одмереним темпом. Покушајте да скочите што је могуће шире. Урадите 16 понављања. Затим промените ногу и урадите исто.

2. Скокови из чучњева

Станите са ногама шире од ширине рамена. Савијте ноге и урадитедубок чучањ (у завршној фази покрета угао између потколенице и потколенице треба да буде цца 90 степени). Скупите руке испред себе за равнотежу. Док исправљате ноге, скочите увис изводећи скок увис, а затим одмах поново чучните. Скочите што више можете. Поновите 16 пута.

3. Скакање напред и назад на једној нози

Станите на једну ногу и скачите напред-назад што брже можете. Покушајте да скочите што је даље могуће. Урадите 16 понављања за сваку ногу.

4. Бурпи

Изведите класични бурпи: станите усправно, чучните, додирните под рукама (не чучите!) И забаците ноге уназад једним динамичким скоком, идући у положај даске. Затим се вратите у чучањ на исти начин и скочите када устанете. Урадите 16 бурпи без заустављања (ако вам је то превише тешко, можете смањити понављања на 10 или одустати од скакања).

5. Кораци у получучњу

Спојите ноге, савијте торзо благо напред и лагано савијте колена. Држите руке испред себе. Када изводите скок, идите на ноге, а затим поново спојите стопала скоком. Повежите и раширите ноге док останете на савијеним коленима. Запамтите напете трбушне мишиће. Поновите 16 пута.

6. Скокови са променом ноге

Станите усправно, ставите десну ногу далеко напред, а леву иза себе. Савијте колена и спустите се довољно ниско да колено ваше задње ноге остане приближно 2-3 центиметра изнад земље. Направите скок динамичким померањем десне ноге уназад и стављањем леве ноге напред. Скочите на овај начин, мењајући ноге, све време остајући на савијеним коленима. Не заборавите да држите леђа исправљена и стомак увучен. Урадите 16 понављања.

7. Пењање (планинари)

Померите се ка ослонцу окренутом напред на исправљеним рукама. Подигните колена од тла ослањајући се само на ножне прсте. Ритмично привуците десно и лево колено на груди, имитирајући покрет пењања. Када подижете ногу, покушајте да не додирујете прсте на земљи. Не заборавите да током вежбе држите руке чврсто на поду. Не подижите кукове превисоко. Поновите 16 пута.

8. Брзе ноге

Станите раширених ногу, нагните торзо благо напред, савијте колена. Направите мале, динамичне кораке на месту, брзо подижући стопала са земље и враћајући их назад у трен ока. У овој вежби најважније је да направите што више корака за кратко време, тако да овај пут не рачунајте понављања, већ вежбајте непрекидно 20 секунди.

Категорија:

АБЦ вежби