Питате се како да се вратите тренингу после паузе? Није тако тешко као што се чини! Повратак у теретану после годину дана или после дуже паузе од неколико година неће се много разликовати од ваших почетака са тренинзима. Као додатни бонус, ваше тело ће користити вашу моторичку, мишићну и нервну меморију. Имамо неколико савета и план обуке за вас.

Дужа пауза од тренинга се дешава свима. Болест, повреде, трудноћа или недостатак времена најчешћи су разлози за престанак вежбања. Међутим, ништа није изгубљено! Ако се питате како да почнете да вежбате после дуже паузе, припремили смо најважније савете и трикове за вас, као и план тренинга савршен за повратак у форму.

Како се вратити у форму након дуге паузе? 5 савета

1. Немојте се пренапрезати - степеновање интензитета тренинга, прави планКако се вратити тренингу после паузе? Изнад свега, не претерујте се! Ако вам је стало до времена и брзих резултата, сигурно желите да урадите нешто сасвим другачије и да надокнадите изгубљено време. Нажалост, овај приступ може имати супротан ефекат. Након паузе у тренингу, тело није спремно за експресне и интензивне напоре, потребно му је време да се поново прилагоди. Важно је да, као и када сте почели, то урадите сада када се враћате у теретану после паузе. Фокусирајте се на постепени напредак, одговарајући план тренинга фокусиран на дугорочне ефекте и редован, али здрав разум, интензитет вежбања.

2. Консултације са тренером - неко са искуством ће вам помоћи да направите разуман план тренингаСвакако да је добра идеја да се вратите у форму након паузе да се консултујете са квалификованим личним тренером. Специјалиста ће нам припремити одговарајући план тренинга и исхране, а захваљујући томе, наш повратак у теретану (чак и после годину дана!) резултираће задовољавајућим резултатима и спортским достигнућима.

Прочитајте више: Лични тренер - како разликовати доброг тренера од аматера

3. Будите мотивисани - партнер за обуку, тренер или апликацијаМотивација је кључ успеха. Ако је спорт наша искрена страст, не требају нам никакви посебни подстицаји. Ипак, сигурно ће бити оних који неће проћи без мотивационих слогана и навијачких навијањаобука.

Ништа није изгубљено. Довољно је да са собом поведете пријатеља који ће нам бити партнер у теретани и дати му неколико савета како да нас мотивишемо да тренирамо. Други начин је да покренете апликацију на телефону која ће вас подсећати на обуку и подстицати вас да то редовно радите.

Можете и да одштампате себе… своју фотографију пре паузе. Ништа вас не мотивише више од сопственог успеха. Ако смо раније успели, сада богатији искуством и знањем, урадићемо још више.

4. Водите рачуна о регенерацијиПравилна регенерација је основа тренинга. Без одмора нема физичких ефеката, а ми немамо снаге да радимо како треба за њих. Добра регенерација се углавном састоји од:

  • права доза сна

Сан је основа за правилну регенерацију тела. Колико треба да спавамо је увек индивидуална ствар. Оптимална количина сна је између 7 и 9 сати. Требало би да водимо рачуна о спавању посебно када своју авантуру започињемо тренингом или тренирамо систематски. Тада ће нашем телу бити потребна ноћна регенерација да ојача тело и ефекте нашег рада у теретани.

  • опустите се

То је посебно важно након тренинга. То може бити читање књиге, купање у врућој купки, медитација или једноставно гледање омиљене серије. Важно је да се не преоптерећујете и по завршетку тренинга смирите наш нервни систем да пређе у режим регенерације и одмора.

  • дисање

Сви дишемо, али да ли то заиста добро радимо? Правилно дисање може учинити чуда и основа је функционисања нашег тела! Не ради се о нормалном, свакодневном дисању, већ о свесном, дубоком и контролисаном дисању. Важно је да научите како да правилно дишете током вежбања, као и да опустите и ојачате мишиће дисања. За ово можете користити одговарајуће вежбе које се могу наћи у већини телефонских апликација или у видео записима на Интернету.

  • пауза од тренинга

Ово је веома важна тачка регенерације. Без паузе у вежбању, нећемо имати снаге за даље вежбе, а наше тело неће имати времена да регенерише ткива оштећена тренингом. То неизбежно доводи до повреда и преоптерећења. Нарочито када се враћамо у теретану после дуже паузе, можда нам недостају стрпљење и понизност. Међутим, морате их задржати, јер наши мишићи расту у снази током одмора.

5. Здрава исхрана ће помоћи у тренингу (богата протеинима, омега-3 масним киселинама и магнезијумом)Здрава исхрана јеоснова у обуци. Без дијете, визуелни ефекти наших борби у теретани биће невидљиви. Међутим, није све у изгледу.

Здрава исхрана нам омогућава да свом телу обезбедимо неопходне хранљиве материје за физичку активност. Адекватна залиха макро и микро састојака, као и витамина и минерала, учиниће нас добро исхрањеним, наши мишићи ће имати снагу да се обликују, а тело ће сагорети непотребне килограме.

Каква треба да буде исхрана спортисте? Богат протеинима, здравим мастима, хлебом од целог зрна, гризом и брашном, као и доста поврћа, воћа, орашастих плодова и семенки који ће нам обезбедити есенцијалне минерале као што су магнезијум, калијум, калцијум, цинк, селен, бакар, Б витамини, витамин Ц, К, Д и други. Наравно, не можемо заборавити на воду! Пијте 2 до 3 литре воде дневно - често и у малим количинама - да бисте правилно хидрирали своја ткива и унутрашње органе.

Сазнајте више: Шта треба да једе особа која се бави спортом?

Повратак у форму: са којим вежбама започети?

Враћање на тренинг након паузе најбоље је започети функционалним вежбама, побољшавајући основне људске обрасце кретања. Без обзира на то шта сте раније тренирали, враћање у форму након паузе требало би да буде редовно и постепено.

Следећи тренинг ће вам гарантовати повратак вежбању после паузе! Почните са једним кругом четири пута недељно. Затим додајте свакој вежби постепено повећавајући број понављања. У вежбама са понављањима сваке следеће недеље додајте два, а у временским вежбама повећајте за 5-10 секунди. Такође можете да урадите више кругова касније.

Започните свој напредак са два и урадите највише три круга у једном тренингу. Најважније је да слушате своје тело и не преоптерећујете своје тело - пратите упутства свог тела, и ваш опоравак од пре паузе биће бржи него што мислите!

1. Пас са главом надолеОслоните се на простирку у рукама и ногама и снажно одгурните простирку са куковима окренутим нагоре. Померите рамена од ушију и усмерите лактове ка споља. Са сваком следећом секундом вежбе, покушајте да исправите ноге у коленима и још више спустите стопала. Међутим, запамтите да не претежете колена или лактове. У овој вежби глава треба да буде опуштена. Покушајте да дишете дубоко и у исто време не пуштајте трбушне мишиће - они би требало да буду нежно напети током вежбе.

2. Птица-пасЗаузмите клечећи положај као у вежби 1. Нежно напетостомак и испружи руку испред себе, али је још не скидај са струњаче. Повуците лопатицу надоле и лагано затегните задњицу. Причврстите супротни доњи уд за ово и подигните оба удова тако да буду у линији са кичмом. Задржите ову позицију неко време и поновите је на другу страну.

3. Чучањ са једном ногомЗаузмите положај напред - вратите ногу уназад, држите кукове у линији, лагано нагните карлицу. Затим се спустите тако да вам колено буде само од земље. Вратите се на почетну позицију. Не заборавите да вам колена не лупају ка унутра током покрета.

Сазнајте више: Како правилно радити чучњеве?

4. Даска у странуЛезите на страну и ослоните је на лакат. Исправите ноге и стисните прсте. Затим подигните кукове тако да вам тело буде у линији - колена, кукови, кичма и глава треба да буду у једној равни. Не заборавите да лагано гурате кукове напред и да не радите тзв „Пачја кртица“. Све у овој позицији треба да буде стабилно и чврсто.

5. Женски склековиЗаузмите положај даске и ослоните се на крило. Поставите руке мало шире од ширине рамена и усмерите лактове ка споља. Глава би требало да буде продужетак кичме - немојте се петљати са њом и не погнути се. Затим усмерите груди ка струњачи и урадите склек. Покушајте да се полако спустите и брзо се одгурнете од струњаче. Не заборавите да затегните стомак и лопатице.

6. КорациСтаните благо раздвојено, са стопалима паралелним, нежно подвуците карлицу испод себе и спустите ребра док напрежете трбушне мишиће. Посетите уд уназад, тако да постоји угао од 90 степени у коленима. Уверите се да је колено предње ноге изнад стопала и да је мало окренуто ка споља. Када се вратите у почетни положај, уверите се да вам је карлица стабилна и да не љуљате кукове у страну. Поновите вежбу за обе ноге.

7. Мостови куковаЛезите на простирку са савијеним коленима. Заролајте карлицу, спустите ребра и затегните стомак. На издисају, чврсто подигните кукове нагоре, стежући задњицу. Не заборавите да „шетате“ само онолико колико вам зглоб кука дозвољава. Не затезајте покрет из лумбалног региона – не ради се о подизању кукова по сваку цену, јер може доћи до хиперекстензије у лумбалној регији (то ће вам рећи бол у леђима). Идите горе док задњица није јасно напета. Када се напетост мишића ослободи и ваш лумбални регион постане превише закривљен, померите кукове назад у сигуран положај. Такође имајте на уму да се ваша крећетеколена се лагано разилазе у страну.

8. Повлачење лопатица надоле док лежите на стомакуЛезите на стомак са челом ослоњеним на простирку. Нежно подигните карлицу и затегните задњицу. Затим савијте лактове и ставите руке у ширину рамена и подигните торзо. Истовремено, запамтите да не савијате главу и покушајте да спојите лактове што је више могуће, повлачећи лопатице заједно. Удахните док се пењете и издахните док се спуштате без губљења напетости у глутеалним и абдоминалним мишићима. Такође, покушајте да не стављате лактове на струњачу.

Враћање у форму - мини план тренинга

ВежбаБрој понављањаТрајање
Дог Хеад Довн10 понављања5 секунди једно понављање
птичји пас10 понављања по страници
чучањ на једној нози10 понављања по страници
бочна табла30 секунди по страници
Женска пумпа10 понављања
Закроки16 понављања
Кукови мостови12 понављања
Уклањање оштрице12 понављања
О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби