Степ Дијета није типична дијета, већ акциони план заснован на физичкој активности - извођење 10.000 корака дневно. Не намеће никаква ограничења у исхрани. Сви производи су дозвољени, али у 25% мањим порцијама. План је да постепено мењате своје навике, ограничите величину оброка и научите да процените своје енергетске потребе. Дијета са корацима је једноставан начин да се ослободите непотребних килограма на здрав и одржив начин.

Шта је степ дијета?

Степна дијета(степ дијета) није дијета у буквалном смислу, већ план за губитак вишка килограма. Развили су га Џејмс О. Хил, професор медицине на Универзитету Колорадо и директор Центра за исхрану људи, и Џон Ц. Питерс, директор Института нутриционистичких наука у Одељењу за технологију грицкалица и пића компаније Процтер & Гамбле. Претпоставке дијета корака објављене су у облику књиге 2004. године. Иако је књига релативно нова, сама идеја о контроли тежине довољним ходањем стара је преко 25 година и документована је у четврт века истраживања.

Порука аутора дијета са корацима је једноставна: Направите 10.000 корака дневно и једите мало мање и трајно ћете смршати, на једноставан начин.

Дијета Степс вам обећава да ћете изгубити килограме, заувек одржати нову тежину и побољшати своје здравље. Не фокусира се на план исхране, контролу протеина, масти и угљених хидрата, већ на бројање корака предузетих сваки дан. Такође пружа опште савете за промену навика, контролу величине порција и постепено повећање физичке активности. Кључно средство за коришћење дијета са корацима је педометар, који прати ниво дневне активности особе која мршави.

Дијета корака - најважнија правила

1.Одржавање одговарајуће енергетске равнотеже

2.Мале промене воде ка успеху. Уместо драстичних промена у исхрани и елиминације читавих група намирница, Степс дијета вас подстиче да направите мање промене у свом јеловнику.

3.Увођење физичке активности. План се заснива на редовном и постепеном растућем интензитету кретања.

4.Спорогубитак тежине. Брзи губитак тежине је обично привремен. Губитак тежине полако олакшава његово одржавање. Дијета са корацима вам омогућава да изгубите 0,5-1 кг недељно.

5.Одржавање тежине након губитка тежине је теже него само губитак тежине. Ходање помаже у одржавању здраве телесне тежине.

Степ Дијета: Фазе

Степна дијета има 6 фаза.

Прва фаза - припрема за трајно управљање тежином

Прва фаза плана траје 7 дана и омогућава вам да одредите колико корака дневно особа која мршави може да уради. Носите педометар сваког дана и забележите број корака које сте предузели и израчунајте просек на крају недеље. Ово ће вам помоћи да поставите циљеве и направите промене. За то време води се дневник исхране у који треба да бележите све што сте јели у складу са својим претходним навикама, без икаквих промена.

Друга фаза - повећање телесне тежине престаје

Ово је двонедељни период који вам помаже да научите да управљате својом тежином и одредите своје енергетске потребе. Корак се мора извести чак и ако је тежина тренутно стабилна.

Трећа фаза - Поставите личне циљеве тежине

Потребно је колико и читање поглавља о стварању реалног циља и праћењу вашег напретка.

Четврта фаза - мали кораци ка губитку тежине

Ово је основна фаза исхране са корацима. Током овог периода, требало би да смањите унос хране за 25%, али без промене ваших преференција у храни. Према упутствима аутора, број корака који се свакодневно предузимају постепено се повећава до границе од 10.000. Четврта фаза траје 12 недеља. Након тога пређите на следеће кораке како бисте задржали постигнуте резултате у губитку тежине. Ако је потребно, можете се вратити на четврту фазу након што се цео процес заврши.

Пета фаза - проналажење сопствене енергетске равнотеже

У року од четири недеље, ваша тежина се стабилизује и научите да одредите своје енергетске потребе - да се не преједате. Корак се мора извести чак и ако циљ укупне тежине није достигнут. Кораци стабилизације укључени у губитак тежине од прекомерне тежине помажу вам да постигнете свој циљ.

Шеста фаза - доживотно одржавање тежине

Шеста фаза укључује учење навика које ће вам омогућити да одржите своју тежину доживотно. Људи који желе да изгубе више килограма требало би да се врате на трећу фазу и поново раде на целом плану.

Степена дијета - шта можете јести?

Дијета са корацима не укључује ниједантипичне препоруке за исхрану, нити даје примере рецепата за јела. Док губите тежину, можете јести било шта, чак и слаткише. Једино правило је да се величина порција смањи за 25% у односу на оне до сада обично једене. Према Степс Диет Програму, контрола порција је кључ успеха. Препоручује се поврће, воће, немасно месо и млечни производи, здраве масти, али забрањених производа нема. Једење додатног комада колача треба надокнадити повећањем броја корака. Аутори исхране са корацима у својој књизи показују конверзију броја додатних поједених калорија у број корака које морате да пређете.

Физичка активност у степ дијети

Физичка активност је камен темељац Степс Диет програма. Током 12 недеља четврте фазе плана, људи на бази мршављења повећавају број корака сваког дана, почевши од 2.000 (15 минута ходања) и завршавајући са 10.000 (75 минута ходања) сваког дана. Ходање са педометром није једина активност коју препоручује дијета са корацима. Ако вам недостаје времена или више волите друге спортове, табела вам помаже да конвертујете време проведено на другој активности у број корака.

корака у минути активности - табела

Активност

Кораци у минути активности жене

Кораци у минути активности мушкарци
Кану6072
Цепање дрва126151
Бициклизам150180
Џудо и карате236283
Клизање150180
Скијање150180
Споро пливање96115
Брзо пливање150180
Скијање на води136163
Одбојка90108
Дизање тегова100120
Јога5060

Ефекти дијета корака - колико килограма можете изгубити?

Више ходате и једете мало мање да бисте смршали - звучи врло једноставно и логично. Само бројање корака такође чини активност изазовном и забавном све у једном. Ово олакшава придржавање своје одлуке. Једноставна правила и никаквапроизводи који су забрањени за многе људе такође имају предност. Пошто нема забрана, нема ни кривице за њихово кршење. Након што поједете колачић, потребно је само да предузмете још корака.

Аутори књиге Кораци и дијете цитирају велику истраживачку студију на Универзитету Колорадо која је открила да је ходање ефикасан метод губитка 0,5-1 кг недељно. То потврђује и пројекат Националног регистра контроле тежине, чији су учесници смршали до 30 кг и задржали резултате више од 6 година. Метода губитка тежине била је ходање од 11.000 до 13.000 корака дневно. Поред тога, ходање побољшава здравље. Студије на женама које су радиле око 10.000 корака дневно показале су смањење крвног притиска у року од 24 недеље и позитиван ефекат на гликемију. Здравствена анализа људи који дневно направе 15.000 корака показала је да имају здрав обим струка, ниво холестерола и мањи ризик од срчаних обољења.

Вреди знати

Предности степ дијете

  • Недостатак забрањених производа чини исхрану веома једноставном и флексибилном.
  • Дијета не захтева велике промене у исхрани.
  • Постепени губитак тежине штити од јо-јо ефекта.
  • Ово је дугорочни план који укључује трајну промену навика.
  • Могу га користити практично сви, без обзира на године, здравље и богатство.
  • Намеће редовну, умерену физичку активност.
  • Његова ефикасност је потврђена научним истраживањем.

Недостаци степ дијете

  • План вероватно неће радити за људе који не могу да контролишу своју глад и апетит.
  • Неколико смерница за исхрану вас не спречава да направите неодговарајући избор хране и може довести до недостатака у исхрани.
  • Захтева дневно бројање корака и калорија.

Извори:

1. хттп://ввв.3фатцхицкс.цом/тхе-степ-диет-боок-цоунт-степс-нот-цалориес-то-лосе-веигхт-анд-кееп-ит-офф-форевер/

2. хттп://ввв.аццусплит.цом/филес/педометерс/степдиет-степ_цонверсионс.пдф

3. хттпс://боокс.гоогле.пл/боокс/абоут/Тхе_Степ_Диет_Боок.хтмл?ид=зКуВцзКХБскЦ&редир_есц=и

4. хттп://ввв.еверидаихеалтх.цом/диет-нутритион/тхе-степ-диет.аспк

5. хттп://ввв.хеалтх.цом/хеалтх/артицле/0,,20410178.00.хтмл

6. хттп://ввв.диетсинревиев.цом/диетс/тхе-степ-диет/

7. хттп://ввв.хуффингтонпост.ца/леигх-вандерлоо/10000-степс-а-даи_б_16077702.хтмл

8. хттпс://ввв.ливесциенце.цом/43956-валкинг-10000-степс-хеалтхи.хтмл

Категорија:

Мршављење