Хипоксични тренинг се користи у спорту још од прошлог века, али је тек неколико година задобио веће интересовање. Хипоксија је појава у којој се атмосферски притисак смањује са повећањем надморске висине. Ово чини тренинг на великим висинама веома корисним за многе процесе у нашем телу! Проверите како функционише.

Садржај:

  1. Хипоксични тренинг: шта је то?
  2. Хипоксични тренинг - опрема: комора, шатор, хипоксична маска
  3. Хипоксични тренинг: коме је намењен
  4. Хипоксични тренинг: контраиндикације
  5. Хипоксични тренинг: ефекти

Тренинг на великим висинама (хипоксичан) је метода тренинга коју је у нашој земљи иницирао Феликс "Папа" Стамм 1950-их. Пољска легенда бокса дошла је на идеју да прошири хипоксични тренинг током тренинга у Хала Гасиенницова (1500 м надморске висине).

Атмосферски притисак опада пропорционално порасту надморске висине. Тренинзи који се одвијају на великим висинама, где је садржај кисеоника у ваздуху значајно смањен, на крају побољшавају капацитет вежбања тела када је већ под условима ниског притиска. Такав тренинг је популаран посебно међу тркачима.

Али данас више не морате да идете у планине да бисте искусили алпски тренинг. Створене су посебне хипоксичне коморе у којима можете вежбати хипоксични тренинг без одласка у планине.

Хипоксични тренинг: шта је то?

Тренинг у хипоксичној комори имитира услове висинског тренинга. У комори, уз одржавање нормалног притиска, кисеоник се смањује на нивое који се јављају до највише 6.000 метара надморске висине.

Током хипоксичног тренинга, интервални тренинг се најчешће изводи на стационарном бициклу или траци за трчање, али почетници могу почети са мањим стимулусима и стабилним темпом тренинга. Важно је касније ући у анаеробни праг, јер само анаеробна вежба може дати позитивне ефекте тренинга. Таква обука треба да се одвија 2-3 пута недељно.

Када је реч о типовима хипоксичног тренинга, постоји пет типова: Ливе Хигх - Треин Хигх, Ливе Хигх - Траин Лов, Ливе Лов - ТраинВисока, повремена хипоксична изложеност, повремени хипоксични тренинг.

Тренинг у хипоксичној комори тера наше тело да се прилагоди тешким условима кисеоника у планинама. Као резултат тога, циркулаторни и респираторни систем су провоцирани да раде јаче са мањим снабдевањем кисеоником у исто време. Ово, заузврат, повећава способност мишића да транспортују кисеоник и излучују га. Хипоксија такође повећава ВО2мак, односно максимално узимање кисеоника током максималног физичког напора. Другим речима, хипоксија повећава ваш максимални ВО2

Да би се активирао механизам повећања аеробног капацитета, ендокрини систем мора позитивно да реагује на хипоксични напор. Затим, јетра и бубрези треба да производе еритропетин - гликопротеински хормон (ЕПО), чији је задатак да стимулише коштану срж да производи црвена крвна зрнца.

У планинама вишим од 1500 м надморске висине могу се уочити најповољнији ефекти хипоксије. На великим висинама ниво кисеоника опада за око 20%, што резултира лошијом оксигенацијом и повећањем производње црвених крвних зрнаца. Међутим, не можете претеривати са трајањем таквог напора, јер што више тренирамо, то доживљавамо више стреса.

Хипоксични тренинг - опрема: комора, шатор, хипоксична маска

Данас не морате да идете у планине да бисте радили хипоксични тренинг. Довољно је користити опрему намењену за ову намену, као што је хипоксична маска, хипоксични шатор или хипоксична комора.

  • Хипоксична маска - то је маска која ограничава приступ ваздуха плућима. Такве маске коштају око 300 ПЛН.
  • Хипоксичан шатор - дизајниран за спавање. Током спавања, процесор генерише „планински ваздух“ по принципу „високо спавај, тренирај ниско“. Спавање у хипоксичном шатору требало би да траје неколико недеља. Тек након овог времена, може нам донети задовољавајуће резултате.
  • Хипоксична комора - хипоксична комора је место где се изводи специфични висински тренинг у условима ниже концентрације кисеоника у ваздуху.
Важно

Хипоксичне маске су упитна опрема намењена за обуку на великим висинама. Специјалисти наглашавају да хипоксичне маске не стварају планински ваздух сиромашан кисеоником, већ само блокирају доток кисеоника у тело. Не доноси исте резултате и не може се третирати као достојна замена. Хипоксичне маске ће донети позитивне ефекте само у раду дијафрагме и међуребарних мишића, који су одговорни за удисање.

Хипоксични тренинг: коме је намењен

Тренинг висиненамењен је свима онима који желе ефикасно да унапреде своју снагу и издржљивост. Тренинг у хипоксичној комори препоручује се првенствено спортистима који се баве спортом, код којих долази до повећаног транспорта кисеоника и значајног убрзања метаболизма. Добро спроведена висинска обука вам омогућава да побољшате рад оба ова процеса.

Захваљујући побољшању метаболизма кисеоника, повећању еритропоетина и убрзању митохондријалних процеса, односно стварања АТП-а, повећава се производња енергије и током аеробне и анаеробне вежбе.

Спортови у којима ће бити применљив тренинг на надморској висини укључују:

  • трчање
  • борилачке вештине
  • цроссфит
  • бициклизам
  • веслање.

Хипоксични тренинг такође може бити добра идеја за реконвалесцентне спортисте, јер вам омогућава да постигнете брзе ефекте учинка за релативно кратко време.

Запамтити!

Током или пре тренинга на великим висинама, морате да запамтите повећану залиху угљених хидрата и антиоксидативних витамина, допуњујући недостатак гвожђа, ако га имате, и не дозвољавајући дехидрацију тела.

Хипоксични тренинг: контраиндикације

Контраиндикације за висинске тренинге су свакако кардиоваскуларне болести (нпр. хипертензија) и дијабетес. Људи који се боре са озбиљним обољењима респираторне инсуфицијенције такође не би требало да похађају хипоксичну обуку.

Нежељени ефекти хипоксичног тренинга могу укључивати стрес, поремећај сна и спорију регенерацију тела. Неће сваки спортиста такође осетити значајно побољшање стања тела, јер је то генетски условљено.

Хипоксични тренинг: ефекти

Ефекти који се могу приметити након редовног вежбања хипоксичног тренинга укључују:

  • повећање максималног ВО2
  • повећајте брзину и снагу
  • повећава издржљивост и снагу мишића
  • већа витална површина (запремина) плућа
  • још митохондрија
  • повећана активност ензима у мишићним ћелијама
  • снижавање крвног притиска
  • смањује број откуцаја срца у мировању
  • смањење умора
  • одржавање добре циркулације током опоравка.

Категорија:

АБЦ вежби