Да ли сте срећни власник женске фигуре: округлих груди и задњице, танког струка и рамена у ширини кукова? Имамо добре вести за вас - имате фигуру пешчаног сата, која је најпожељнија фигура међу женама! Да ли се питате како пешчани сат треба да тренира и како да добијете фигуру пешчаног сата ако га немате? На срећу, знамо начине да обликујемо силуету ваших снова.

Садржај:

  1. Вежбе за фигуру пешчаног сата - карактеристике силуете
  2. Вежбе за фигуру пешчаног сата - на којим деловима тела пешчани сат треба да ради
  3. Препоручене вежбе за жене са фигуром пешчаног сата
  4. Вежбе за фигуру пешчаног сата - план тренинга

Фигура од пешчаног сатаје сан сваке жене! Пуне груди, узак струк и бокови пропорционални ширини рамена, шта више желите? Носиоци фигура у облику пешчаног сата могу бити заиста поносни на своју фигуру, а још више - требало би да воде рачуна о томе.

Гени су гени, али не добијамо ништа у животу без чак и мало труда. Жене са фигуром пешчаног сата не морају превише да се муче да би стекле лепе пропорције - оне их већ имају у старту. Ипак, требало би да воде рачуна о свом телу како би цео живот могли да уживају у сјајној фигури!

Шта ако немате фигуру пешчаног сата, а то је оно о чему сањате? Ништа није изгубљено! Тренинг снаге може учинити чуда за вашу женску фигуру!

Вежбе за фигуру пешчаног сата - карактеристике силуете

Фигуру пешчаног сата карактеришу идеалне пропорције - узак струк и бокови широки као рамена. Штавише, пешчани сатови обично имају пуне и прилично велике груди, а могу се похвалити и округлом задњицом.

Власници таквих гена такође прилично лако изграде мишиће, али се складно одржавају пропорције између процента телесне масти и мишићне масе. Можда је зато силуета пешчаног сата и женствена и атлетска.

Добра вест је да ако немате овај облик, уз одговарајућу вежбу и тренинг, можете се приближити фигури пешчаног сата и уживати у савршеним пропорцијама. А срећни власници фигуре у облику пешчаног сата могу ценити само тако велики поклон који су добили од судбине;)

Вежбе за фигурупешчани сат - на којим деловима тела треба да ради пешчани сат

Жене са фигуром у облику пешчаног сата не морају превише да брину о свом облику, али пазите - ако немају вишак килограма! Код гојазних жена, фигура пешчаног сата не изгледа тако феноменално као код атлетских жена.

Само су пропорције између различитих делова тела замућене. Тада осињи струк, којим се могу похвалити пешчани сатови, више неће бити толико видљив ако имамо стомачну гојазност и опуштене наборе масти или коже. Зато жене са фигуром у облику пешчаног сата такође морају дати нешто од себе како би њихова фигура изгледала добро.

Жене са фигуром пешчаног сата треба да обликују своју фигуру равномерно. Њихов тренинг мора да укључује вежбе за горњи део тела и стомак, као и за ноге и задњицу. У идеалном случају, жене у облику пешчаног сата треба да изаберу тренинг снаге и све облике активности током којих можемо да тренирамо цело тело, на пример, плес, пливање, часове фитнеса као што су боди пумп, тбц, трк тренинг, јога, пилатес или фбв.

Да бисмо додатно нагласили дивне пропорције пешчаног сата, требало би да се фокусирамо на тренинг абдомена, посебно вежбе за танак струк. Наравно, вежбе за стомак ће бити од помоћи, али не само – занимљиво је да способност правилног дисања и тренирања респираторних мишића има велики утицај на наш струк!

Танак струк може радикално променити пропорције фигуре, али такође вреди радити на томе у различитим равнима. Пешчани сат не би требало да занемарује рамена и леђа – што су она шира, струк ће изгледати уже, а исто важи и за бокове.

  • 7 вежби за рамена са бучицама - кућни тренинг
  • Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Препоручене вежбе за жене са фигуром пешчаног сата

1. Искораци за ходање

Искораци за ходање су стандардни искораци који се изводе у облику ходања - ако желите, можете користити бучице које се држе са стране тела или чајнике. Да бисте то урадили, искочите напред и вратите се у усправан положај како бисте испружили ногу испред друге ноге. Затим иступите напред са ногом која је некада била пасивна.

Наизменично се мењајте на овај начин неколико минута и не заборавите да одржавате исправан положај тела током вежбе. Спустите ребра, нагните карлицу уназад и запамтите да колена нежно усмерите ка споља док корачате напред. Спустите се што више можете - идеално би било да наставите док вам колена скоро не додирну под.

2. Чучњеви сабучица / гирја између ногу

Чучњеви са бучицама су одлична вежба за жене - јачају зглобове, јачају задњицу и снагу ногу и вежбају функционалност и покретљивост зглобова кука и колена. Станите шире од ширине кукова, лагано поставите стопала ка унутра и подвијте карлицу испод себе. Узмите бучицу или кеттел лопту и ставите а између ногу.

Држите тежину правим лактовима рукама. Запамтите о активном раду лопатица - спустите их и стисните. Затим пустите да вас тежина повуче и покушајте да додирнете тло. Контролишите покрет и померајте га полако - мишићи као када се ексцентрик изводи спорије од ексцентрика.

Не заборавите да држите колена ван! Ако се спусте унутра, смањите међуножје или још више затегните задњицу. Држите леђа усправно, немојте се погнути - тело је оно које треба да се спусти са бучицом, а не сама бучица да додирне тло. Када идете горе, радите то релативно динамично, али не испуштајте своју напету фигуру.

3. Човек птица

Човек птица је кључна пилатес вежба. Позитивно утиче на стабилизацију и дубоке мишиће. Да бисте то урадили, заузмите подупрт клечећи положај. Немојте савијати лумбалну кичму и покушавајте да држите стомак затегнут током вежбе. Поставите колена отприлике у ширини рамена. Запамтите да не савијате главу - требало би да буде продужетак ваше кичме.

Затим подигните руку и супротну ногу до отприлике исте висине, издужите своју силуету, покушавајући да испружите удове далеко испред себе. Вратите се у почетну позицију и урадите вежбу на другој страни тела.

Током вежбања, уверите се да чврсто затегнете задњицу и стомак и не дозволите да вам тело замахне у страну. Одржавајте своје тело активним, али не заборавите да дишете - то ће вам помоћи да стабилизујете тело и опустите мишиће који су превише напети.

4. Бурпи

Вероватно нема боље вежбе за издржљивост од бурпија! Станите благо раздвојено, испружите руке и скочите. Затим се спустите у положај даске са испруженим лактовима - да бисте то урадили, ослоните се на руке и забаците ноге уназад.

Урадите склек (ако вам је ово претешко, можете прескочити овај део вежбе). Затим скочите ноге на руке и вратите се у почетну позицију. Радите ову вежбу динамички, али не дозволите да динамика превлада над одговарајућом техником вежбања.

5. Склекови

Склекови су вежба која ће савршено нагласити предности фигуре пешчаног сата. Склекови утичу на леп облик попрсја и равномерно га проширујуруке и леђа.

Заузмите положај даске на рукама. Поставите руке мало шире од ширине рамена и усмерите лактове ка споља. Затим приближите груди простирци. Не заборавите да лопатице увек држите затегнуте и повучене надоле и чврсто затегните стомак - ово ће спречити да се ваша лумбална кичма претерано савија.

Ако вас боле зглобови током ове вежбе, покушајте да чврсто притиснете прсте у земљу и нежно усмерите дланове ка унутра.

6. Даска са подизањем ногу

Заузмите позицију даске са равним лактовима. Затегните задњицу, спустите ребра и држите главу доле. Затим подигните исправљену ногу нагоре, око тачке где осећате да сте стегнути у задњици, а не у лумбалној кичми.

Полако га спуштајте и контролишите кретање све време. Поновите за другу ногу. Ако желите да јаче осетите вежбу, подигните ноге на лактове.

7. Глава доле пас + укрцавање

Пас са спуштеном главом је вежба коју наше тело једноставно воли! Протеже, опушта, оксигенише и јача - шта више желите? Направите положај даске на зглобовима.

Затим гурните руке са струњаче и подигните кукове нагоре. Стопала треба да буду паралелна и, ако је могуће, треба да буду потпуно залепљена за простирку.

Запамтите да не савијате претерано лумбални део кичме, само гурните карлицу испод себе.

Када сте у положају пса са главом надоле, удахните неколико пута дубоко, вратите се у положај даске и поново се одгурните од струњаче. Прелази између ставки треба да буду глатки.

8. Бокс

Бокс је вежба која савршено повећава број откуцаја срца и убрзава сагоревање калорија. Да бисте то урадили, само почните да боксујете! Само запамтите да покрет ударца треба да почне са радом лопатице, а затим и рамена. Покрету руку можете додати и нежно ударање на месту. Сада стисните руке у песницу и на посао.

Вежбе за фигуру пешчаног сата - план тренинга

Тренинг за фигуру пешчаног сата је периферни тренинг - обликује тело, обликује мишиће, а такође повећава ефикасност тела и брзину метаболизма.

Вежбе за пешчани сат треба радити три до четири пута недељно. Вреди постепено повећавати интензитет тренинга како би се обезбедио стални развој тела и заштитио тело од претренираности. Да бисте то урадили, започните свој напредак повећањем броја понављања или трајања вежбе.

ВежбаБрој понављања / трајање
искораци1 минут
чучњеви са оптерећењем између ногу10 понављања
Човек птица8 понављања по страници
Пумпе10 понављања
Даска са подизањем ногу8 понављања по страници
Пас са спуштеном главом + спуштање даском10 понављања
бокс30 секунди

У вежбама где радите понављања, повећајте их на максимално 15 понављања. Међутим, у оним на време, напредујте до максимално 2 минута вежбе.

Када се граница напредовања у понављањима заврши, можете почети да додајете још кругова у тренинг, али водите рачуна да их има највише 4.

Одмор између вежби треба да буде максимално 15 секунди, а између кругова од 20 до 30 секунди.

Вежбе за жене о фигури јабуке

Вежбе за жене о фигури крушке

Који тип тела имате? Одаберите тренинг и исхрану који одговарају вашој фигури [ТЕСТ]

Успешно мршављење зависи од типа тела?

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби