Вежба са више зглобова је најбољи метод за изградњу ваше укупне оргазмичке снаге и кондиције. Њихово име потиче од чињенице да током кретања ангажују више од једног језера. Дакле, оне су супротне од изолованих вежби, које се фокусирају на рад само једне мишићне групе.

Вежбе са више зглобова треба да изводи свака особа која жели да му тело остане у доброј физичкој кондицији. Већина ових вежби имитира покрете преузете из свакодневног живота и на тај начин позитивно утиче на њен квалитет. У овом чланку ћу се фокусирати на описивање предности ове врсте вежби и како да је уткате у своје планове тренинга. Без обзира којим спортом се бавите и који је ваш циљ тренинга, вежбе са више зглобова су одличан избор. Позивам вас да читате.

Вежбе са више зглобова - какве су то вежбе

Вежбе са више зглобова су основа тренинга снаге. Укључују, између осталих, назване краљем свих вежби мртвог дизања, свих врста седења, бенцх пресса и веслања. Они се заснивају на укључивању што већег броја мишића да раде у исто време. Као резултат тога, они су веома ефикасни не само у изградњи снаге, већ иу смањењу телесне масти.

Током вежби са више зглобова, покрет се одвија у најмање два зглоба у исто време. На пример, током чучњева, то су зглобови колена и кука. Током бенцх пресса, то је зглоб лакта и рамени појас. Што су зглобови и мишићне групе више присиљени да раде, то је ефикаснија вежба са више зглобова.

Њихова велика предност је чињеница да сагоревају огромну количину калорија, изазивају ослобађање анаболичких хормона, као и штеде време и своде потребну опрему на минимум. За извођење ФБВ вежби са више зглобова, односно у формату за вежбање целог тела, потребне су нам бучице и шипке. Наравно, мало простора ће такође добро доћи, али нам не треба чак ни стандардни потисак са клупе.

Захваљујући једноставности и употреби природних покрета за наше тело, вежбе са више зглобова ће се такође показати корисним у калистеници, као додатак. Они ће такође бити одличан алат за спортисте да побољшају своје моторичке функције и елиминишу слабе карике у кинематичком ланцу. За људе који тренирају аматере, они ће бити савршениалат за побољшање фигуре за релативно кратко време.

Вежбе са више зглобова - сврха вежби

Сврха вежби са више зглобова је првенствено јачање укупне снаге тела и побољшање функционисања читавог кинематичког ланца. Тренинзи засновани на више зглобова уче тело исправним обрасцима кретања. Уобичајено се верује да се вежбе са више зглобова првенствено користе за изградњу мишићне масе, али истина је да ће функционисати и у обрнутом процесу.

Вежбе са више зглобова помажу у смањењу телесне масти, јер тело троши много енергије током вежбања. Другим речима, повећавамо дневну потребу за калоријама, а редукционом дијетом, тежина ће се смањити.

Користећи полиартритис, такође штитимо наше мишиће од слома. Дајемо телу до знања да ће нам требати. Из тог разлога, тело користи резерве у виду нежељеног масног ткива да надокнади енергетске недостатке. Заштитом мишићне масе која вам је потребна. Нажалост, многи људи не штите адекватно своје мишиће током редукције, што значи да их губе у процесу мршављења. Ово је дефинитивно непожељан ефекат.

Док одржавате позитивну калоријску равнотежу, вежбе са више зглобова ће допринети расту мишићне масе. Вреди запамтити да је свако вежбање само стимуланс за тело, док се сва магија у виду формирања нових мишићних влакана или смањења телесне масти дешава кроз нашу исхрану. Другим речима, вежбе са више зглобова се могу користити и током периода масе и редукције.

Многи спортисти их користе као додатак специјализованој обуци. У овом случају, вишеструки зглобови су дизајнирани да развију моторичке способности играча. Углавном максимална и општа снага, али такође побољшавају производњу енергије и повећавају издржљивост тела. Све ће зависити од начина на који користите алатку за вежбе са више зглобова.

Вежбе са више зглобова су повезане углавном са теретаном, на срећу, не морају се изводити само тамо. Касније ћу у чланку представити план обуке који се, након мањих модификација, може имплементирати код куће. Такође ћу дати описе вежби за рамена, бицепсе и стомак

Припрема за вежбе са више зглобова за почетнике

Почетници треба да припреме своје тело за одговарајући тренинг тако што ће прво научити обрасце покрета. У ту сврху вреди отићи код личног тренера који ће проценити ваше здрављеи покретљивост оргазма. Не морате одмах да успостављате дугорочну сарадњу.

Међутим, вреди се упознати са мишљењем стручњака пре него што кренете у авантуру са тренингом. Ово вам може уштедети много грешака и тражења метода тренинга у мраку.

Пре свега, концентрисао бих се на навикавање тела на напор, стога бих користио вежбе са сопственом телесном тежином и радио на покретљивости. Другим речима, прве 2-3 недеље вреди се фокусирати на вежбе засноване на калистеници, као што су склекови, повлачење, чучњеви или аустралијски згибови.

Током овог времена, требало би да радите и на мобилности радећи јогу и вежбе истезања. Онда препоручујем одлазак на извршење ФБВ планова.

план вежби са више зглобова за почетнике:

  • Пехарни чучањ - 4 сета од 10 понављања са максимално 60 секунди одмора између серија са сваком вежбом;
  • Елеватион Деадлифт - 4 сета од 10 понављања;
  • згибови прекомерним хватом - 4 сета по 10 понављања (број понављања, ако је могуће, може бити до 4 у серији) У случају проблема, препоручујем да користите гуму за појачавање;
  • Веслање са утегом у стомаку - 4 сета од 10 понављања;
  • Притискање шипке на равној клупи - 4 сета од 10 понављања;
  • војне штампе стојећи - 4 сета од 10 понављања;
  • Склекови на шипкама (дипови) - 4 сета од 10 понављања;
  • Прегиби са бучицама стојећи - 4 сета од 10 понављања
  • Табла - 4 серије од 30 секунди свака пауза од 30 секунди

Код куће, чучњеви се могу изводити чак и са флашом воде. Мртво дизање са већим боцама од 5 литара које се држе, на пример, по две у свакој руци. Згибови се могу заменити аустралијским, који се могу изводити захваљујући метли постављеној на две столице. Склекови на наслонима за руке могу се заменити падовима на наслон столице.

Преглед вежби са више зглобова

У наставку ћу вам представити преглед најважнијих вежби са више зглобова са кратким описом који ће вам омогућити да одлучите да ли ће вам одређена вежба помоћи у вашем циљу тренинга.

Мртво дизање - Постоји много верзија ове вежбе. Најпопуларније су класичне, сумо верзије и верзије равних ногу. Вежба се састоји у подизању терета са земље на одговарајући начин. Практично цело тело је укључено у рад. У зависности од верзије, бицепс мишићи бутина, задњице или екстензори леђа могу бити највише оптерећени.Мртво дизање се назива краљем свих вежби јер је немогуће ефикасно изградити снагу или масу без ове вежбе или њених варијација.

Чучњеви - Постоји најмање 100 варијанти чучњева. То је вежба која савршено ангажује мишиће доњег дела тела. Разлика између чучња и мртвог дизања је у томе што се код првог дизања карлица спушта надоле. Док га гурамо уназад када изводимо жице. Разлика је суптилна, али веома важна. Многи људи имају технички проблем са исправним потиском због чињенице да у доњем делу покрета иду да седе. Технику извођења чучњева и њихов тип треба изабрати за дату особу, јер је сваки од њих анатомски различит.

Искорак - искорак је одлична вежба мишића ногу, која чак може бити и алтернатива чучњевима. Задржавајући равну силуету, скочимо у клечећи положај. Међутим, колено не додирује тло. Изводимо искораке наизменично левом и десном ногом.

Згибови - ово је вежба која чини основу калистенике. То је такође најбољи начин да изградите велика и јака леђа. Жене такође треба да их раде. Најважнији аспект згибова је одржавање пуног покрета. То значи да почињемо од такозване слепе тачке и завршавамо када је шипка у нивоу груди. Приликом повлачења веома је важно активирати лопатице и стабилизовати торзо затезањем трбушних мишића. Можемо се повући захватом, хватом или неутралним захватом. Мишићи ће радити на мало другачији начин такође као резултат промене ширине хвата.

Веслање - Постоји много варијација ове вежбе. Ипак, најважније је задржати специфичност покрета, који вуче тежину ка вама. Ово се може урадити док се торзо спушта, док стојите или чак лежите на стомаку. Вежба је нека врста супротности од бенцх пресса. Током ове вежбе радимо на такозваној дебљини леђа и јачамо мишиће који штите кичму. Калистеника користи аустралијско звлачење, што је обрнуто од склекова. Другим речима, то је веслање које подразумева повлачење нашег тела до шипке, чиме лако можемо да контролишемо ниво тежине.

Потисак на груди - Потисак са клупе можете изводити док лежите на клупи или на поду. Такође можете гурати терет док стојите. Склекови су, ипак, слична вежба. Приликом притиска на клупи веома је важно да лактове поставите тако да не буду под углом од 90 степени у односу на тело. То је због оптерећења ротатора рамена.Најбоље је да утег притиснете лактовима под углом од око 45 степени у односу на тело. Међутим, постоје многи други технички аспекти ове вежбе које вреди прочитати.

Војни потисак са клупе - то је најбоља вежба за повећање снаге раменог појаса. Састоји се од истискивања тежине изнад главе са нивоа грудног коша. Овде, као и у бенцх прессу, најбоље је да поставите лактове око 45 степени од тела. Препоручује се пун опсег покрета и ви контролишете свој нагиб уназад. Превише одступања ће оптеретити кичму. Војни притисак се може изводити стојећи или седећи.

Склекови на рукохватима, или дипови - вежба заснована на калистеници, која је идеално средство за јачање мишића трицепса руке, раменог појаса и доњег дела грудног коша. Постоји неколико варијација. Важно је, међутим, да је покрет потпуно контролисан и да су ручни зглобови продужетак подлактице.

Прегиб са бучицама - вежба се може изводити са или без такозване суплинације. Суплинација је затезање ручног зглоба док се бучица подиже према горе. Вежба се заснива на раду мишића бицепса руке, али захваљујући стојећем положају ангажујемо и тело, а у мањој мери и рамени појас.

Све горе наведене вежбе могу се модификовати, стварајући њихове нове верзије које ће утицати на тело на другачији начин. Чак и мала промена у кретању може утицати на то како ваши мишићи раде. Из тог разлога, људи који тренирају облике тела требало би да добро упознају своја тела и да их стално посматрају.

Дијета за изградњу мишића

Исхрана је најважнији аспект одговоран за нашу фигуру, али и за здравље. Пре свега за здравље, јер захваљујући њему обезбеђујемо телу све хранљиве материје које су му потребне. Када начин на који наша исхрана не задовољава потребе нашег тела, то ће утицати не само на изглед већ и на добробит и психу.

Током периода масе, морамо да обезбедимо телу калоријски вишак да бисмо могли да га користимо за изградњу мишића. Ово треба радити мудро и постепено, иначе ћемо добити више неуредне телесне масти него чисте мишићне масе. Захваљујући развоју науке у области тренинга и исхране људи, већ знамо да тзв. булкинг, односно преливање током периода масе, није најбољи начин повећања мишићне масе. Много ефикаснија опција је да се полако и постепено повећава залиха калорија како би тело могло да настави да користи енергију за изградњу.мишићи.

Горе сам поменуо да је тренинг само стимуланс који усмерава тело да делује у одређеном правцу. Код изградње мишићне масе најбољи тренинг је онај базиран на вишезглобним вежбама. Ипак, треба стално повећавати оптерећење, чак и из тренинга у тренинг, како би тело знало шта од њега захтевамо. Повећање снаге је у снажној корелацији са растом мишићне масе.

Постоје две важне ствари које треба узети у обзир приликом дизајнирања дијете која има за циљ развој мишићне масе. Први је да ће телу бити потребна енергија, а то су угљени хидрати у већим количинама него раније. Друга је чињеница да вишак протеина, односно грађевинског материјала, неће бити од користи. Да би сварило протеине, тело мора да искористи до четвртине енергије коју може да добије из њих.

Требало би да се сетите и правилног снабдевања мастима, које су неопходне за правилно функционисање ендокриног система оргазма. За мушкарце, оптимална количина масти у исхрани је око 30%. Они обезбеђују производњу тестостерона, који је један од најанаболичнијих хормона. Повећана количина угљених хидрата омогућава употребу инсулина за изградњу мишића. Жене не би требало да уносе мање од 1 грама масти по килограму телесне тежине. Међутим, препоручује се да се од 50 до 60% калоријских потреба покрије шећерима. Ово нам даје само 20 до 25% енергије добијене из протеина.

Лично препоручујем да на почетку користите пропорцију од 50-20-30% за угљене хидрате, протеине и масти. Ако је потребно, овим пропорцијама се може манипулисати.

Калоријска залиха која ће нашем телу бити потребна може се лако израчунати из формуле 24 (за мушкарце и 22 за жене, респективно) к тренутна тежина (професионални бодибилдери узимају у обзир само немасну телесну масу) к ПАЛ (физичка активност коефицијент од 1,2 до 2,0)=БМР (основна метаболичка стопа). Сада додајте 200-300 кцал, равномерно распоређених на све макронутријенте, добијеном резултату.

Проблем са овом формулом може бити процена вашег коефицијента физичке активности. Међутим, вреди узети нижу вредност уместо веће и посматрати реакције оргазма. Уз седећи рад и три тренинга недељно, сматрао бих распон од 1,3-1,5 у зависности од других активности током дана. Посматрање тела треба да се заснива на мерењу тежине, центиметрима, као и на предњим, задњим и профилним фотографијама.

Резиме

Вежбе са више зглобова су основа за било коју другу физичку активност. То је узрокованочињеница да омогућавају да се унапреде најважније људске моторичке способности. Говоримо о снази, издржљивости и способности генерисања снаге. Свако треба да их користи у свом плану тренинга не само у спортске сврхе.

Вишеделни, користећи покрете из свакодневног живота, одличан су вид превенције од повреда. Они пружају повећану стабилност и побољшавају моторичку координацију. Без обзира на узраст или циљ тренинга, вреди обратити пажњу на њих. Такође треба имати на уму да су вежбе изоловане на машинама које изгледају тако лепо само допуна тренингу. Ако сумњате у технику, обратите се специјалисту. У овом случају, код личног тренера. Вреди водити рачуна о телу и третирати тренинг чак и као вид превенције од повреда да бисмо могли да уживамо у здрављу и пуној покретљивости дуги низ година.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Категорија:

АБЦ вежби