Чак и најјаче кости са годинама постају све крхке и склоне ломовима. Међутим, овај процес може бити одложен. Пре свега, обогатите исхрану рибом и производима који садрже калцијум, оставите стимулансе, посебно пушење, и почните да се крећете. Нећете дуго чекати на ефекте.

Ако бисте измериликостиноворођене бебе, испоставило се да је око 1 кг. Тада скелет расте, јача и тежи 15-20 кг у доби од 20 година. Најјаче кости - тзв врхунац коштане масе – достижемо између 20 и 25 година живота. Овај висок ниво остаје око 10 година. Тада кости почињу да губе на тежини, у просеку за 1 одсто. тежина годишње. То је природан процес и траје до краја живота. Брзина деминерализације костију може бити бржа, на пример код жена у постменопаузи, особа које злоупотребљавају алкохол. Али можемо то учинити и много споријим. Дакле, како се бринути о костима да трају што дуже?

Дијета богата калцијумом за јаке кости

Кости не воле да буду гојазне или гојазне. Сваки вишак килограма је додатно оптерећење за коштани систем. Морате да се уверите да ваш БМИ (индекс телесне масе) не прелази 25 (можете израчунати БМИ тако што ћете тежину у килограмима поделити са висином у метрима на квадрат). Шта учинити да одржите здраву тежину? Једите мале оброке 5 пута дневно. Ограничите унос животињских масти и угљених хидрата, једите пуно поврћа, воћа, млечних производа,рибеи ниско обрађену храну (хлеб од целог зрна, гриз). Смањите со на неопходан минимум, јер она испира драгоценикалцијумиз тела. Пијте 2 литра течности дневно (љети ову дозу повећајте до половине), најбоље негазирану минералну воду, зелени чај и свеже цеђене сокове од поврћа и воћа. Зелени чај и сокови садрже доста антиоксиданата који се боре против слободних радикала који уништавају нпр. коштано ткиво. Ако купујете готове воћне сокове, потражите оне који су обогаћени калцијумом – основним градивним елементом костију. Одрасла особа треба 1200-1500 мг калцијума дневно. Његов главни извор је млеко (чаша млека има око 300 мг калцијума) и производи од њега. Дневни мени треба да садржи 1-2 шоље јогурта (кефира), чашу млека, чврсту кришку белог сира и мањи качкаваљ. Неко поврће (нпр. броколи, пасуљ, келераба) и воће (нпр. смокве) такође садрже калцијум. Лето је ипак сезонасвеже поврће и воће, тако да ће бити лако јести исхрану погодну за кости.

Напомена! Конзерванси не раде добро са калцијумом. Иако производи са пуно њих добро функционишу током празничних путовања (згодни су, лаки за припрему и имају дуг век трајања), бирајте свежа јела.

Витамин Д неопходан за кости

Костима је такође потребан витамин Д, који повећава апсорпцију калцијума до 80%! Формира се у кожи под утицајем ултраљубичастих зрака. Закључак је један – сваки дан би требало да проведемо неко време на сунцу. Не морате лежати равно на плажи, довољно је 15-20 минута хода у парку. Још боље, неки спорт или вежба на отвореном. Запамтите да УВ зраци допиру до нас чак и када је небо мало облачно. Онда такође уживајте у шетњи. Такође ћете обезбедити витамин Д телу, обогаћујући исхрану производима који га садрже. То укључује немасно млеко и његове производе, рибу, јаја и јетру. Када одмор проведете поред језера или мора, не само да имате довољно сунца – можете бирати из понуде рибе.

Важно

Као што произилази из вишегодишњих медицинских посматрања, кости Пољака постају све слабије и слабије. За овакво стање „зарађујемо“ од раног детињства. Родитељи прерано седе своју децу, подстичу их да прерано ходају, носе их у лоше профилисаним колицима и прехрањују. Када су деца мало старија, често се не хране правилно – њихова исхрана је сиромашна млечним производима (тј. калцијума) и поврћем и воћем (тј. витаминима). Њихова омиљена јела су шипке, чипс, помфрит, хамбургери - масна и слана храна. Такође се премало крећу и премало времена проводе на отвореном и на сунцу. Ефекат? Како показују истраживања ученика школа у Лођу, 40 одсто. адолесценти имају густину костију на ивици остеопеније. Њихове кости су само ломљиве. Као одрасли, репродукујемо грешке из детињства: мало се крећемо (нпр. возимо се аутом скоро до степеништа), ретко се бавимо неким спортом, једемо све и свашта на брзину, пушимо, пијемо пуно кафе, пијемо алкохол у многим приликама. .. Не морате дуго чекати на последице такве непажње – проблем остеопорозе је све чешћи.

Стимуланси оштећују кости

Не пушите, не злоупотребљавајте алкохол и пијте кафу само повремено. Зашто? Зато што ови стимуланси омогућавају да калцијум брже побегне из тела са урином. Такође, не заборавите да се кофеин, који није баш погодан за кости, налази и у тзв. енергетска и кола пића.

Дневна доза физичке активности ће ојачати ваше кости

Немојте одустатиактиван одмор, јер пливање, на пример, у великој мери повећава мишићну масу, а јаки мишићи су одлична подршка слабим костима. Поред тога, добићете флексибилне и издржљиве спојеве. До 60-те године живота може се бавити готово било којом врстом спорта (осим ако нема медицинских контраиндикација). Лети трчите, шетајте, али и пливајте, возите ролере или бицикл, играјте тенис, кошарку, одбојку. И, наравно, не можете заборавити на дневну гимнастику. Покушајте да вежбате на отвореном. А ако не, барем са отвореним прозором.

Опуштање и одмор такође помажу костима

Време празника, празника је прилика за солидан одмор. Опуштање служи и нашим костима. С једне стране, мировањем не преоптерећујемо скелетни систем, а са друге отклањамо напетост мишића која штетно утиче на коштани систем. Дакле, ако имате такву прилику, одмарајте се и спавајте колико желите, јер ће се ваше тело тада савршено регенерисати.

месечник "Здровие"

Категорија:

Дијета