Мишићни корзет се користи за дефинисање мишића који су одговорни за исправну стабилизацију фигуре. Тамо где преовладава седентарни начин живота, са сигурношћу се може рећи да скоро свако има проблем са мишићима тела. Зато је толико важан тренинг који се састоји од правилних вежби за торзо. Проверите како да изводите опште вежбе за мишићни корзет.

Када размишљамо о доброј стабилизацији тела, мислимо на дубоке мишиће, мишиће за стабилизацију, мишиће језгра и мишиће корзета. Важно је схватити да сви горе поменути мишићи имају исту функцију и да су њихова имена заменљива. На крају, реч је о мишићима корзета који су заслужни за централну стабилизацију наше фигуре. Ово је најважнија функција нашег тела, не само за људе који се баве спортом.

Мишићни корзет у нашем телу се састоји од мишића око стомака и лумбалног дела кичме. Ако су преслаби или им је у одређеној мери поремећен рад, цела фигура се постепено деформише, што доводи до каснијих патолошких промена у зглобовима кука, колена, па чак и рамена! На срећу, постоји много вежби за торзо које ће нам омогућити да стекнемо јаке мишиће и здраво тело.

Који мишићи чине корзет?

Мишићни корзет се састоји од основних мишића, који означавају базу, центар и језгро. Сама номенклатура сугерише да ће дефиниција мишићног корзета јасно указати на њихов велики значај у односу на наше тело. Мишићни корзет делује као скела за нашу кичму, а његова добра подршка се преводи у правилно функционисање и стабилизацију одговарајућих структура: карлице, кукова, колена и рамена.

Мишићи корзета су подељени у две групе:

  • дубоки мишићи (унутрашње језгро)
  • спољни мишићи језгра.

Најважнији дубоки мишићи су:

  • попречни трбушни мишић
  • мишићи дна карлице
  • дијафрагма
  • леђни мишић (полигонални)

Спољашњи мишићи, због њихове површније локације, могу се поделити на:

  • ректус абдоминис мишић
  • коси стомак
  • екстензор кичме
  • латиссимус дорси мишић
  • глутеус мишићи

Свиђа ми сеојачајте корзет - сет вежби

1. Бирд-дог

Бирд-дог је вежба која потиче из јоге. Састоји се у наизменичним покретима супротних удова тела.

Да бисте урадили ову вежбу, заузмите подупрт клечећи положај. Затим повуците једну ногу уназад и супротну руку напред. Замотајте карлицу, напните трбушњаке и мишиће карличног дна. Затим подигните ногу и руку истовремено нагоре док не буду у линији са кичмом и вратите се у почетни положај. Поновите вежбу за обе стране.

Ако желите да диверзификујете ову вежбу, можете, када су крајеви подигнути, покушати да приближите лакат и колено. Запамтите да не љуљате карлицу у страну и држите кичму усправно.

2. Укрцај

Многи људи раде ову вежбу, али да ли је раде исправно? Није узалуд речено да свако ко правилно изведе планк не може да пређе 1 минут популарног планка. Планк је вежба не само за стомак, већ за цело тело. То је универзална вежба која нам омогућава да тренирамо све мишиће језгра, што се преводи у боље одржавање правилног држања тела када стојите или ходате.

За планк користите фронтални ослонац, ослоњени на ножне прсте и лактове. Рамена треба да буду изнад лактова, а руке паралелне једна са другом. Затим водите рачуна да стабилизујете рамена и активирате лопатице. Да бисте то урадили, покушајте да увучете рамена и повуците лопатице што је више могуће. Требало би да постоји напетост између лопатица

Сада стегните трбушне мишиће и у исто време повуците карлицу ка унутра радећи њену ретроверзију. Ово ће омогућити да се задњица снажно затегне и тако обезбеди да је наша фигура затегнута на начин који одговара телу. Идите даље, држите колена исправљена, а мишиће бутина јаке и напете. Не изводите покрете спуштања кука! Леђа треба да буду у једној линији, а задњица треба да буде благо подигнута. Важно је да приликом даскања направите нежан одмак од тла, али и добро искористите ножне прсте стопала, који треба да притискају тело, усмеравајући их нежно напред. Урадите вежбу изометријски.

3. Бочна табла

Бочна даска има исти задатак као и традиционална даска, али овог пута ћемо више радити на бочној стабилизацији леве и десне стране нашег тела.

Лезите на бок и ослоните се на лакат. Ноге треба да буду равне, а глежњеви благо напети. Не заборавите да држите кукове напред! Гурајући их назад, нажалостто се дешава врло често међу вежбачима, што је велика грешка! Затим стисните лопатицу на којој се ослањате и поставите главу у линију са кичмом. Када сте правилно постављени, извршите подизање кука. Ако вам је лопатица правилно затегнута, сва напетост треба да се осети у горњем делу леђа, а не у рамену на које се ослањате. Урадите вежбу изометријски.

4. Мост на једној нози

Грудна кост је вежба која ће, ако се уради добро, имати позитиван ефекат на мишиће целог тела.

Лезите на леђа са савијеним коленима. Уверите се да су вам леђа потпуно причвршћена за простирку. Ако осетите да вам лумбални део почиње да се одваја, чврсто затегните стомак и повуците карлицу испод себе. У овом положају исправите једну ногу, ослоните се чврсто на савијену ногу и подигните кукове према горе. Ваше руке треба да се удобно одмарају уз тело.

Уверите се да је ваше тело поређано. Контролишите своје кукове и спречите да било који од њих падне. Можда укључујете снажно напетост глутеалних мишића и мишића дна карлице. Урадите вежбу изометријски.

Ако желите да радите на мишићима корзета, можете испробати опште кондиционе вежбе на лопти за босоноге или на лопти за вежбање. Нестабилна база додатно утиче на активирање мишића корзета, а уједно ће за вас бити нови изазов и вид забаве.

Корзет и дископатија - како ојачати корзет дископатијом

Када сазнамо да болујемо од дископатије, лекари нам често саветују да тренирамо мишиће корзета који подржавају рад кичме и дијафрагме. Међутим, неће свима оваква препорука бити добра.

Када патимо од дископатије, наше тело ствара потпуно нове обрасце кретања. У телу почиње процес повећане напетости мишића, који треба да заштити од погоршања упале кичменог стуба, а мишићи оштећени пролапсом диска су ослабљени (хипотонични). Наше тело је изузетно интелигентно и на овај начин жели да заштити извор повреде од друге повреде.

Овај одбрамбени механизам се назива Бругеров ноцицептивни соматомоторни ефекат блокирања. Особа са дископатијом осећа бол и слабост у захваћеним мишићима и претерану напетост, па чак и укоченост мишића одбране. Поред тога, код хипертоничних или затегнутих мишића јављају се миогелозе, које изазивају ноцицептивну реакцију која изазива појачавање симптома.

Дископатија је стање које се јавља када је тело нагнуто напред. Диск је претерано потиснут уназад, а самим тим и ректус абдоминис мишићпостаје ослабљен. То доводи до одбрамбене реакције у телу која повећава напетост у мишићима леђа. Ова ситуација ће трајати све док имамо неправилан положај тела, било да вежбамо мишиће корзета или не.

Важно!

Тренинг мишића корзета треба да се одвија само под надзором квалификованог ортопеда или физиотерапеута. Вежбе за мишићни корзет треба да почну након што се бол и неуролошки симптоми повуку. Тренутак када треба да почнете да изводите прве вежбе мишића корзета са дископатијом, манифестоваће се као симптом централизације према Мекензију. Али ово може да процени само професионалац и морате да одете код њега након првих симптома дископатије.

Категорија:

АБЦ вежби