Координационе мердевине су једноставна справа за обуку. Називају га и фудбалска лествица, јер је најпопуларнија међу фудбалерима. Мердевине се користе за тренирање моторичке координације, побољшање брзине ногу као и агилности и времена реакције, што цене и тркачи и борилачки вешти. Проверите како још можете да користите мердевине координације и које делове мишића да ојачате.

Координационе лествице су познате већини људи који се баве спортом. Ипак, најпопуларнији је међу фудбалерима. То је због чињенице да има велики утицај на брзину и рад ногу. Све чешће га користе и људи који се баве борилачким вештинама. Захваљујући развоју часова фитнеса, ову једноставну опрему можете пронаћи у готово сваком фитнес клубу или теретани који поштује себе.

Покушаћу да објасним смисао коришћења мердевина координације у мом тренингу. У наставку ћете такође наћи пример тренинга који такође укључује рад горњих удова. Довољно је да одете мало даље од уобичајених шаблона и употребите своју машту да урадите много сјајних вежби са овим уређајем.

Координационе лествице - шта је то и за шта се користи?

Координационе мердевине, такође познате као фудбалске мердевине, су једноставан уређај за вежбање. Изгледа као обичне мердевине од ужета са равним пластичним пречкама. Постављен је на земљу тако да се може расклопити до своје дужине.

Користи се за тренинг моторичке координације, побољшавајући брзину ногу, као и агилност и време реакције. Најчешће га користе фудбалери, па отуда и његово друго име, али све више људи схвата значај способности брзог, координисаног кретања. И тркачи и ентузијасти борилачких вештина цене мердевине координације у својим сесијама. Поред тренинга ногу на фудбалској лествици, можете изводити динамичке вежбе, попут склекова, у разним варијантама. Вежбе које имају за циљ јачање дубоких мишића и целог језгра су такође одличне.

Координационе лествице - врсте мердевина

Када говоримо о врстама мердевина за обуку, само треба поменути избор праве дужине и да ли треба да буду једноструке или дупле.Просечна дужина таквих мердевина је 4-6 метара. Често, међутим, произвођачи вам дозвољавају да комбинујете две мердевине у једну, што вам омогућава да их проширите по потреби.

Двоструке мердевине су оне које имају две пречке распоређене једна поред друге. Омогућава вам да изводите сложеније вежбе и трчање координације.

Вежбе са координационим лествицама

Вежбе које се изводе на координационим лествицама могу бити веома разноврсне: почевши од једноставног трчања, преко сваке пречке, и завршавајући склековима са скакачем.

Типови вежби се могу поделити у основне групе:

  • Ово су трке које се могу изводити право, бочно или укрштање.
  • Мердевине такође могу бити облик убрзања ногу пре него што је спринт почео одмах иза њих.
  • Све врсте прескакања.
  • Скакање. Можете скакати на обе ноге или на једној нози. Напред или назад. Као што сам раније поменуо, ограничени смо само нашом маштом. Вежбе би, међутим, требало да буду одабране тако да донесу специфичне користи у датој спортској дисциплини.
  • Следећа врста вежби које се изводе на мердевинама су динамички склекови. То могу бити склекови са лутком који захтевају кретање напред кроз пречке или страну која вас приморава да скочите лево или десно. Такође можете покушати да ходате у положају за склекове. Ове вежбе јачају мишиће руку и, пре свега, цело језгро.

Координационе лествице - пример обуке

Сваки тренинг мора почети са загревањем, такође оним који се изводи на координационој лествици. Најбоље је радити једноставне вежбе као што су скакање и прескакање.

1. Загревање:

  • трчите у месту са убрзањем сваких 20 секунди у трајању од 5 секунди, изводи се 3 минута
  • јумпинг јацкс - 1 минут
  • скокови са замахом руке - 1 минут
  • бокс трка - 1 минут
  • скакање са заокретима - 1 минут
  • лабаво динамичко истезање.

2. Обука:

  • 5 трчи преко мердевина са 30 метара спринта на њима, одмор између рунди 40-60 секунди
  • прескочите А кроз мердевине 5 дужина са паузом између дужина од 30 секунди
  • страна иде од леве ноге, а затим од десне ноге, један круг је две дужине, тако да се заврши у почетној тачки. Опоравак од 30 секунди између рунди. Направимо 5 таквих рунди.
  • класични хопсцотцх уназад 10 дужина без престанка
  • склек са скакачем напред 5 дужина мердевина 40-60 секунди одмор између дужина
  • уска пумпа зса обе руке на мердевинама са скоком на следећу пречку. 5 дужина са паузом од 60 секунди између.
  • Човек паук пролази кроз мердевине 5 дужина са левом ногом и руком у мердевинама и 5 дужина са десном страном тела у мердевинама. 40-60 секунди опоравак између страница.

3. Охладити:

  • истезање и котрљање мишића око 10 минута.

Координационе лествице - шта даје?

Координационе лествице ће нам дати прилику да побољшамо брзину ногу и координацију покрета. Такође вам омогућава да диверзификујете досадне вежбе и ојачате мишиће целог тела. Већина вежби, које су облик трчања, склекова или даске, могу се претворити у тренинг помоћу мердевина.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби