- 30-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбе треба да изаберете?
- 30-минутни тренинг за почетнике - да ли је овај тренинг ефикасан?
- 30-минутни тренинг за почетнике са теговима
- 30-минутни тренинг за почетнике - план обуке
30-минутни тренинг за почетнике је савршен тренинг за свакога ко своју авантуру започиње физичком активношћу и жели брзо и ефикасно да добије фигуру из снова. 30 минута тренинга са теговима који се изводе неколико пута недељно може донети изненађујуће резултате. Ако немате тегове, за тренинг можете користити обичне флаше са водом – најважније је кретање.
Садржај:
- 30-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбе треба да изаберете?
- 30-минутни тренинг за почетнике - да ли је овај тренинг ефикасан?
- 30-минутни тренинг за почетнике са теговима
- 30-минутни тренинг за почетнике - план обуке
30 минута тренинга за почетника је довољно за ефикасан и сигуран рад на здрављу и лепој фигури. 30-минутни тренинг за почетнике са теговима састоји се од вежби снаге са сопственом телесном тежином и вежби са додатним теговима.
Овај тренинг ће одговарати свима, штавише - може се изводити у било које доба дана, јер траје само 30 минута и не оптерећује нервни систем толико као дужи тренинзи. Сазнајте колико доброг може да вам пружи редован функционални тренинг са теговима и уживајте у лепој фигури - сезона бикинија долази ускоро.
30-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбе треба да изаберете?
30 минута је доста времена за пуноправни тренинг. За то време имаћемо времена да радимо на телу свеобухватно повећавајући његову снагу, издржљивост, флексибилност и побољшавајући његово стање.
Из тог разлога, вреди се фокусирати на тренинг снаге са оптерећењем, распоређеним у интервалном обрасцу. Ово ће омогућити целом телу да ради максимално и учинити 30 минута универзалним тренингом код куће.
Приликом одабира вежби, вреди се фокусирати на вежбе снаге које користе велике мишићне групе и ланце за рад, и уверите се да тренинг укључује вежбе које равномерно проширују целу фигуру.
Вреди организовати тренинг у облику интервалних образаца, ХИИТ, ТБЦ или АБТ тренинга. План тренинга који смо припремили заснива се на ТБЦ тренингу, у којем радите на целом телу, узимајући у обзир и аспекте снаге и кондиције.
Стога нијетипичан тренинг снаге, заснован на понављању неколико серија заредом у једној вежби, али кружни тренинг, који се изводи на време, а не понављања и серије.
30-минутни тренинг за почетнике - да ли је овај тренинг ефикасан?
30-минутни тренинг за почетнике доноси жељене резултате и нуди много здравствених предности! Не само да јача и обликује наше тело, равномерно балансирајући све диспропорције, већ и побољшава ефикасност, циркулацију, рад срца и све виталне функције тела.
Мора да се изврши исправно да би се ово догодило. Требало би да се држите редовности, али не преоптерећујте тело обрнуто. Тренинг са додатном тежином доноси најбоље резултате нашој фигури, али је и много захтевнији за мишиће и зглобове, па тело мора имати времена да се регенерише. Током регенерације (одмора од тренинга) наше тело се обнавља и јача.
30-минутни тренинг за почетнике са теговима
Избор тежине треба индивидуално прилагодити вашим могућностима. Као почетник, не би требало да се преоптерећујете и почињете превише, тако да тежина коју сами одаберете мора бити између 1 кг-3 кг по руци.
Не морате да радите сваку вежбу са истом тежином, на пример да правите кругове са теговима од 3 кг и померате тежину у страну са 2 кг.
Ако се после отприлике две недеље редовног тренинга осећате снажније и желите да испробате нове стимулансе за тренинг, полако повећавајте тежину, али немојте бити превише похлепни.
У изградњи тела најважнији је миран али систематичан напредак.
1. Подизање удова наизменично уза зид
Станите на растојању од зида са испруженим рукама, усмерите их изнад главе, али целом руком уза зид.
Затегните стомак и спустите ребра, нагните карлицу тако да задњица буде мало затегнута. У овом положају, полако почните да подижете руку од зида и подигните супротну ногу уназад. Урадите вежбу полако и пажљиво. Понављање наизменично.
Запамтите да се не љуљате превише с једне на другу страну или напред-назад - позиција треба да буде стабилна.
2. Склек од зида
Поставите се уза зид у сличан положај као у вежби број 1, али овог пута оставите руке у нивоу рамена. Поставите их мало шире, скупите лопатице и држите стопала близу један другом.
Почните да радите склекове уза зид, пазећи да вам се лактови не раздвоје укочено у страну.али су се лагано спуштали према ногама.
Ако вас ручни зглобови боле овом вежбом, покушајте да их заврните према унутра у зид - то ће боље активирати мишиће лопатица и празнине, што ће растеретити зглобове.
3. Брдски бицикл
Извршите положај даске у ослонцу за дланове. Скупите лопатице, ставите руке испод рамена и не савијајте лумбални део – држите карлицу увучену, а стомак затегнутим. Почните да савијате колена на грудима и чврсто стегните стомак.
Вежбу изводите динамично, али водите рачуна о исправној техници. Запамтите да не истежете превише лактове и чврсто стегните руке у простирку.
4. Кругови са теговима
Ухватите тегове и поставите их на обе стране тела. Скупите лопатице и исправите леђа. Затегните стомак и направите корак са коленом нежно нагнутим ка споља.
Идите доле док вам колено не буде тик изнад струњаче. Запамтите да не замахујете карлицу у страну и држите језгро стабилним. Направите кругове наизменично.
5. Подизање тежине изнад главе у ослонцу у искору
Направите корак у страну и савијте предњу ногу у колену. Требало би да буде нешто више од правог угла. Колено треба да буде окренуто ка споља иу линији са скочним зглобом. Нога која подупире треба да буде равна у колену.
Ослоните лакат на бутину предње ноге, ухватите тежину у другу руку и окачите је. Затим почните да померате руку и нагињете торзо уназад. Наставите покрет све док не будете у стању да задржите исправан положај тела.
Запамтите о затегнутој лопатици и да је тежина постављена тачно на раме руке која је отета. Док спуштате тежину, покушајте да истегнете руку што је више могуће како бисте додатно ангажовали мишић у свом пуном обиму.
6. Гажење у месту
Усвојите правилан положај тела. Поставите стопала мало шире од кукова, а руке испружите испред себе и лагано их спојите. Нежно се сагните - држећи леђа исправљена све време, затегните стомак и почните да ударате у месту свом снагом.
Направите покрет енергично и снажно, као да желите да одскочите од земље. Покушајте да ударате по средини стопала, али ако вам је претешко, можете и прстима.
7. Чучните и гурните тегове изнад главе
Станите мало шире од кукова. Заролајте карлицу, затегните стомак и повуците лопатице надоле. Стисните задњицу и чучните онолико ниско колико вам снага ногу дозвољава. Држите тегове савијеним на грудима (као да вежбате бицепсе).
Док испружите кук, гурните га нагоре и одврните унутрашњи кукдлан напред. Чврсто стисните задњицу, али не гурајте кукове напред. Идите поново доле, уверите се да су вам леђа равна и да вам колена нежно рашире тело.
8. Закорачите у страну и подигните тегове испред себе
Заузмите правилан став, ухватите тегове у своје руке и иступите у страну док подижете тегове напред. Вратите се у центар и направите ритмичан корак на другу страну свог тела.
Вежбу изводите наизменично, снажно спуштајући и додајући уд. Подигните тегове док не буду у линији са вашим раменима. Поставите руке неутрално дуж тела.
9. Торзо се подиже са тежином изнад главе, лежећи
Лезите на простирку на леђа и нежно савијте колена. Узмите тежину у своје руке и подигните је у висини груди са исправљеним рукама у лактовима. Подвијте ребра и затегните стомак.
Почните да се дижете и издахните снажно. Крећите се мало брже него надоле, али не опуштајте се – стомак би требало да буде стално напет.
10. Померање тежине у страну док седите
Седите на простирку са благо савијеним ногама и нежно се нагните уназад. Подигните ноге до положаја моста, ухватите тежину и чврсто затегните стомак док спуштате ребра надоле. Почните да померате тежину с једне на другу страну, чврсто стежући косих трбушних мишића.
Не заборавите да држите леђа усправно у лумбалној регији, а лопатице затегнуте. Покушајте да не замахнете куковима у страну, већ само да изврнете торзо.
30-минутни тренинг за почетнике - план обуке
Урадите 30-минутни почетни тренинг са теговима два до три пута недељно. Не заборавите да дозволите себи бар један дан за регенерацију између дана тренинга.
Тренинг се састоји од десет вежби које се изводе на време - од 30 до 45 секунди. Требало би да дозволите себи највише 15 секунди да се одморите између вежби.
30-минутни тренинг се састоји од три круга који се изводе узастопно. Вежбама треба да претходи неколико минута загревања у којима треба загрејати зглобове и припремити их за напор. Међутим, не морате да бринете о припреми за тренинг, јер је састављена тако да постепено загрева ваше мишиће и зглобове.
Након завршетка активности, одвојите тренутак да се накратко истегнете и смирите дисање - најбоље у лежећем положају.
| Вежба | Трајање |
| Наизменично подизање удова уза зид | 45секунди |
Зидна пумпа | 45 секунди |
| Брдски бицикл | 45 секунди |
| кругова са тежинама | 45 секунди |
| Подизање терета изнад главе у ослонцу док се руши | 30 к 2 (30 секунди по страници) |
| Тапање на месту | 30 секунди |
| Чучните и гурните тегове изнад главе | 45 секунди |
| Закорачите у страну и подигните тегове испред себе | 45 секунди |
| Подизање торза са тегом изнад главе док лежите | 30 секунди |
| Усмеравање тежине на стране док седите | 30 секунди |
Поновите круг 3 пута.
О аутору
Маłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.
Прочитајте више чланака овог аутора