Креатин монохидрат је додатак у облику таблета или праха, који повећава енергетске резерве мишића, а самим тим - подржава изградњу мишићне масе. Ефекти употребе креатин монохидрата у великој мери зависе од начина његовог дозирања. Нежељени ефекти су веома ретки, па се креатин монохидрат сматра безбедним и ефикасним балзамом. Погледајте како изгледа тачна доза креатин монохидрата и који додатак одабрати: монохидрат или малат?

Креатин монохидратје најпопуларнији облик креатина - јефтин је, лако сварљив, а у исто време одличан је за почетнике. Ипак, многи људи се суочавају са дилемом коју врсту суплемента изабрати:Моле монохидрат или малат ? По мишљењу неких бодибилдера, ова друга врста суплемента је још ефикаснија.

Прочитајте чланак да бисте сазнали шта је креатин монохидрат, како се разликује од малата и како би требало да изгледа његова исправна доза.

  1. Креатин монохидрат - шта је то?
  2. Креатин монохидрат - ефекти
  3. Креатин монохидрат или малат?
  4. Креатин монохидрат - доза
  5. Креатин монохидрат - нежељени ефекти

Креатин монохидрат - шта је то?

Креатин монохидратје хемијско једињење које комбинује молекул креатина и воде у један молекул. Независне лабораторијске студије показују веома високу биорасположивост овог основног облика додатка. Према њима, нашетело је у стању да искористи чак 93% унесене дозе . Што значи да ће се од 10 потрошених грама апсорбовати 9.

Сам креатин се састоји од аргинина, глицина и метионина и природно се јавља у нашем телу. Углавном се производи у јетри. Крвљу се транспортује до мишићних ћелија. Тамо се комбинује са фосфатом да би се формирао креатин фосфат. Ово се заузврат разлаже у мишићима да би се створио АТП, облик енергије. Овај процес је један од енергетских путева тела. Користи се током интензивних, краткорочних напора као што је спринт. После прекорачења 6 секунди рада, тело почиње да се пребацује на другу енергетску путању.

Проверите: КРЕАТИН - врсте, дозе, ефекти, нежељени ефекти регенератора

Монохидраткреатин - ефекти

Креатин монохидраткористи се првенствено у спортовима снаге, где савршено испуњава своју улогу. Подржава максималан капацитет вежбања организма. Такође убрзава раст мишићне масе, што је узроковано повећањем енергетских резерви мишића.

Узимањекреатин монохидрататакође помаже да се побољша међућелијска хидратација. Олакшава продирање воде кроз ћелијске мембране. Као резултат његове употребе, дебљина мишићних влакана се повећава за око 15%. То значи да се ниво немасне телесне масе повећава. Креатин такође смањује киселост мишића, што помаже да се побољша издржљивост и продужи радно време.

У закључку, креатин монохидрат побољшава издржљивост и снагу мишића. Ово се директно преводи у повећање мишићне масе. Њихов изглед је такође побољшан.

Вреди знати

Моле монохидрат или малат?

Када се одлучујемо за облик креатина, најчешће се суочавамо са дилемом коју врсту изабрати:креатин монохидрат или малат ?

Монохидрат се препоручује првенствено почетницима и тренерима снаге. Креатин малат, с друге стране, за људе који тренирају спортове издржљивости. То је питање мањег задржавања воде, што, међутим, додатно оптерећује трајне напоре као што је трчање. Цена такође може бити одлучујућа, јер је популарни цм3 мало скупљи.

Креатин монохидрат - доза

Основна препоручена доза креатина је5 грама дневно . Важно је да се не раде такозвани креатински циклуси.Ово јемит. Креатин је најбоље допуњавати стално. Захваљујући томе, његов ниво у телу ће достићи и остати на високом нивоу. То ће допринети повећању снаге, издржљивости и мишићне масе.

Још једна важна информација је да не треба да изводите фазе засићења. Тело није у стању да апсорбује тако велике дозе одједном и вишак се једноставно уклања. Ово је губитак додатка. Међутим, произвођачи често описују употребу фаза засићења у опису производа. Ово је због два фактора. Први је дуплирање такозваног олд сцхоол метода, други је чињеница да ћемо брже коришћењем фаза засићења морати да купимо другу конзерву креатин монохидрата.

Многи људи препоручују да креатин конзумирате на празан стомак или пре тренинга. Постао је састојак многих додатака пре тренинга. Међутим, не постоје студије које показују да се монохидрат слабије апсорбује храном. Креатин се природно јавља уцрвено месо, што може указивати на то да га тело лако апсорбује. Узимање креатина на празан стомак може мало иритирати стомак.

Што се тиче времена примене, слободно се може рећи да је мање важно од препоруке да се монохидрат стално узима. Креатин који се конзумира пре тренинга заиста треба да подржи капацитет вежбања. Узети након тренинга, позитивно ће утицати на регенерацију.

Дијета бодибилдера - правила дијете за тренинг у теретани

Дијета за бодибилдере - узорак менија за мишићну масу

Креатин монохидрат - нежељени ефекти

Здрави људи нису изложени никаквим нежељеним ефектима употребе креатин монохидрата. Не брините о оштећењу бубрега или било којим другим митовима који круже интернетом.

На пример, једна од најчешће понављаних теорија о креатину је да треба да радите циклусе креатина да бисте осетили ефекте суплемента и тако дали бубрезима да се одморе. Први део овог мита не следи логику сам по себи. Мишићи који су засићени више креатина су јачи и издржљивији. Престајемо да то осећамо јер смо се навикли на то. Престанком суплементације смањује се ниво засићења, а самим тим и мишићи губе снагу и издржљивост. Поновно покретање циклуса само враћа засићење на максимални ниво - стање које је раније било нормално за нас, али се сада осећа другачије као ново.

Други део мита је да треба пити више воде јер креатин оптерећује бубреге. Међутим, повећано снабдевање водом само по себи тера бубреге на појачан рад. Узимајући ове митове озбиљно, људи који пију 4-5 литара воде дневно зато што су физички активни морали би да почну да пију око 8-10 литара.

У закључку, креатин монохидрат је један од најбоље истражених и најбезбеднијих облика креатина који можете безбедно да укључите у своју исхрану да бисте повећали мишићну масу и побољшали атлетске перформансе.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби