Имам 47 година, волео бих да ми бутине и бокови буду витки. Али како то учинити? Педалирам на бициклу за вежбање, али се бојим да ће ми бутине бити још дебље!
У вашем случају, редовна обука је веома важна. Препоручујем 3 до 4 сесије недељно. Свака сесија треба да траје између 45 и 60 минута. Најбоље је комбиновати тренинг јачања са аеробним тренингом, што би у вашем случају могло бити вожња стационарног бицикла. Циљ аеробног тренинга је да повећате број откуцаја срца и искористите више калорија за исхрану мишића током дужег вежбања. Сврха тренинга за јачање је стимулација више мишићних влакана и повећање мишићног тонуса, захваљујући чему наше тело постаје чврсто.
Сваки тренинг треба да почне са загревањем од 5 до 7 минута. У овом делу припремамо тело за правилан рад и спречавамо могуће повреде. Темпо треба да буде умерен - омогућавајући вам да слободно дишете. Затим почињемо са главним делом тренинга, где се фокусирамо на извођење неколико вежби моделирања доњег и горњег дела тела. То могу бити класични чучњеви, искори напред или назад, вежбе за адукторе и абдукционе мишиће у зглобу кука, плус вежбе за јачање трбушних мишића. Овај део треба да траје 15 до 20 минута. На крају поново радимо аеробни тренинг (вожња бицикла, брзо ходање итд.), овај део треба да траје око 30 минута ако је могуће. Умерен темпо, довољно интензиван да осетите како мишићи раде. Последњих 5 минута трошимо на истезање, које ће делимично спречити бол и убрзати регенерацију тела након тренинга. Да бисте диверзификовали своје тренинге, с времена на време идите на базен или похађајте часове аква аеробика. Вода сензационално обликује фигуру и опушта мишиће и зглобове нашег тела уморног од тренинга. Немојте се плашити повећања кругова. Изградња мишићне масе је веома тежак процес и захтева специјализовани програм обуке и у многим случајевима одговарајућу исхрану и суплементе. Током првих недеља, ваше тело може да се држи воде, а људи често осећају да им мишићи расту. Међутим, ово је привремена реакција тела и након неколико тренинга тело учи како да га правилно чува и користизалихе воде.
Осим тога, запамтите здраву, уравнотежену исхрану и обезбедите доста течности. Комбинација тренинга и правилне исхране гарантоваће вам да ћете много брже постићи свој циљ. Желим вам истрајност и пуно мотивације.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Мицхаł ЈаникДипломирао је на Академији физичког васпитања у Варшави - дипломирао је на специјализацији спортски менаџер, инструктор регрутације покрета - специјализација за фитнес и спортски инструктор са специјализацијом из бодибилдинга. Више од десет година ради у индустрији фитнеса. Током овог периода, стицао је искуство у многим варшавским клубовима водећи часове аеробика и персоналне тренинге. Тренутно инспирише чланове клуба на здрав начин живота у мрежи Холмес Плаце клубова и подиже квалификације личних тренера.
Хобији: дијететика, психологија, скијање, одбојка, тенис, сквош, трчање
Још савета овог стручњака
Бол у коленима и вежбање [савет стручњака]Абдомен и аеробни интервали (интервали) [стручни савет]Фигура у облику слова В [Свет стручњака]Како правилно радити интервални тренинг? [Стручни савети]Како изгубити тежину за две недеље? [Стручни савети]Како смањити струк? [Стручни савети]Како смршавити бутине и бокове? [Стручни савети]На плажи без комплекса [Савет стручњака]Опрема за теретану [Савет стручњака]Масно ткиво на бутинама [Савет стручњака]