Откад знам за себе, увек сам био помало опседнут стомаком. Заболе ме глава да бих имао тако леп „радијатор“, али моји снови су готови, јер нисам у стању да постигнем такав ефекат када вежбам код куће! Чак и "крчкање" (два пута дневно) не даје ништа. Најгоре је што је горњи део стомака у реду, али доњи стомак… Не знам како да вежбам да ми доњи део стомака буде мањи колико и горњи. Имам и мала ограничења јер имам благу кривину кичме и извођење неких вежби је болно. Можда имате неки леп савет за мене?
Евелино, одговарајући на ваше питање како до равног, лепог стомака и ефикасних вежби за јачање и обликовање мишића, предлажем вам програм базиран на аеробним вежбама, односно сагоревању масти, вежби за јачање и правилној исхрани. Избочени стомак може бити наследан, може бити последица лошег држања, хормонске неравнотеже, недавне трудноће, слабих трбушних мишића, накупљене масти или комбинације ових фактора. Међутим, без обзира на узрок његовог настанка, вреди покушати да га одржи што је могуће ниже. Најважније у борби за леп стомак су систематске вежбе за јачање мишића, сагоревање масти и правилно избалансирана исхрана. Без комбинације свих ових фактора, биће тешко постићи циљ из снова да побољшамо свој изглед. Много је прописа или тзв режими тренинга који вам омогућавају да радите на обликовању лепе фигуре око стомака и струка. Програм који предлажем је комбинација аеробног тренинга, односно тренинга који сагорева масно ткиво, са вежбама за јачање. Повећана количина масног ткива, која је често резултат гомилања вишка калорија уз недовољну физичку активност, равномерно се распоређује по нашем телу или се накупља на једном месту у виду такозване „гуме“ око или испод струка. Да бисте се ослободили ових масних залиха и разоткрили трбушне мишиће који су мукотрпно исклесани током вежбања, потребан је аеробни тренинг умереним темпом, систематски 3-5 пута недељно у трајању од најмање 40-60 минута. То може бити бициклизам, брзо ходање по терену, тренинг на степеру или траци за трчање, ролање или пливање. Важно је даизводите га интензитетом који вам одговара, оптималним за сагоревање масти. Интензитет се најбоље одређује на основу максималног откуцаја срца, што је највећи број откуцаја срца којим наше срце може да ради током максималног напора у једном минуту. Најлакши начин да их процените је: 220 - минус године за мушкарце и 226 - минус године за жене. Вредност коју смо добили је наш максимални број откуцаја срца. Претпоставља се да је оптимални интензитет тренинга за сагоревање масти и развој издржљивости у опсегу откуцаја срца од 65% до 85% максималног откуцаја срца. Дакле, рачунајући 65% и 85% наше максималне вредности откуцаја срца, добијамо опсег вредности откуцаја срца у који треба да паднемо током тренинга. На пример, мушкарац од 30 година има максималну брзину откуцаја срца од 190 откуцаја у минути, а опсег срчане фреквенције погодан за сагоревање масти креће се између: 190к65%=123 и 190к85%=161. палпацијом, односно стављањем прстију у каротидну артерију или помоћу монитора откуцаја срца. Након тога, добра је идеја да урадите неке вежбе истезања и пређете на неке вежбе јачања. Почетници могу да изведу 8-10 понављања сваке од представљених вежби, средњи 10-16 понављања, а напредни 16-20 понављања. Ако сте спремни за то, можете повећати број понављања све док се ваши трбушни мишићи не заморе, што је благи осећај печења мишића. Све вежбе изводите у 2-3 серије, одмарајући између њих око 30-40 секунди. Вежбе које предлажем укључују и равне мишиће и косе трбушне мишиће. Могу се изводити са малом лоптом како би се повећала ефикасност. Вежба 1 Подизање трупа и кукова са лоптом притиснутом између ногу. Лезите на леђа, подигните обе ноге равно и стисните лопту између стопала. Савијте савијене руке иза главе и раширите лактове ка споља. Скупите трбушне мишиће, подигните кукове и груди од пода, задржите их неколико секунди, а затим се вратите у почетну позицију. Вежба 2 Подизање трупа на исправљену ногу Лезите на леђа, савијте колена, ставите стопала на под. Подигните десну потколеницу, исправите десну ногу и поставите је тако да вам бутине буду паралелне једна са другом. Стисните лопту између колена. Ослоните руке на потиљак без притискања. Подигните главу, рамена и груди од пода и вратите се у почетни положај. Вежба 3 Заокрет трупа са подигнутим ногама Док лежите на леђима, повуците савијене руке иза главе, савијте ноге под правим углом и подигните их од пода. Стисните лопту између колена. Подигните рамена од пода иокрените торзо удесно, доводећи лакат до колена. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу на другу страну. Вежба 4 Подизање тела лежећи на боку Лезите на бок. Савијте надлактицу у лакту и ставите је иза главе, а доњу руку поставите окомито испред себе. Поставите потколеницу на лопту и мало подигните горњу ногу од пода. Подигните горњи део тела према испруженој нози, савијајући косо мишиће и одржавајући равнотежу на лопти. Вежба 5 Истовремено спуштање трупа и савијене ноге Лежећи на леђима подигните обе ноге савијене у коленима. Стисните лопту рукама и на испруженим рукама изнад груди. Подигните груди од пода савијањем трбушњака, спустите труп и десну ногу према поду. Поновите вежбе за другу ногу. Вежба 6 Заокрети подигнутог трупа Лезите на леђа, савијених ногу на поду, стискајући лопту између колена. Подигните торзо од пода док савијате трбушне мишиће. Окрените торзо удесно, подигните га и окрените лево. Поновите вежбу колико год пута желите без спуштања груди на под. Вежба 7 Спуштање равних ногу Лежећи на леђима, подигните обе ноге право нагоре и стисните лопту између стопала. Преклопите савијене руке иза главе и подигните торзо од пода. Благо савијте исправљене ноге према поду, држећи лумбални део кичме залепљен за под. Вежба 8 Затезање трбушних мишића док седите уз подршку Седећи на ослонцу, савијте ноге у коленима и стисните лопту између стопала. Подигните колена до груди и вратите се у почетни положај. Правилна исхрана није ништа мање важна од редовног вежбања. У исхрани покушајте да смањите количину угљених хидрата у виду шећера, слаткиша, колача, пшеничног брашна, белог хлеба, тестенина, воћа и воћних сокова и масти. Међутим, треба повећати количину производа који садрже дијетална влакна, а то су хлеб крупних зрна, прекрупе, тамне тестенине, смеђи пиринач, овсена каша, сирово поврће. Извор протеина треба да буде углавном кувано или печено на жару немасно месо или риба. Такође је важно јести мале количине 4-5 пута дневно, тако да интервал између оброка не прелази 3 сата. Такође би вредело поставити исто време за јело и обезбедити телу 6-8 чаша млаке, негазиране воде сваког дана. Људи који раније нису имали никакве везе са вежбањем могу имати потешкоћа да се прилагоде вежбању. Употреба пасивних вежби за стомак може помоћи. Састоје се од проласка малих електричних импулса кроз електроде постављене на кожу абдоменаили на кретање уз кретање посебних уређаја. Касније је, међутим, боље да вежбате сами. У борби за леп стомак могу бити од помоћи и третмани у козметичким салонима који нуде смањење масти и обнављање лимфног система третманима тела и масажама. Што свеобухватније радимо, користећи систематичну и дугорочну комбинацију добро састављене дијете, вежби и козметичких процедура, веће су шансе за успех и обнављање младалачке фигуре.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Јоанна БарциковскаДипломац Универзитета физичког васпитања у Гдањску, инструктор физичке рекреације, реформатор пилатеса и пилатеса, тренер Варшавске спортске академије и академије Тхера-Банд, коаутор програма РеебокБаланцеПилатес и Реебок Спине. Аутор многих чланака о фитнесу, учесник телевизијских програма и промотер облика фитнеса у корист здравља.
Још савета овог стручњака
Трчање и бол у зглобовима [стручни савет]Набори на стомаку и "крила" на бутинама [Савет стручњака]Индивидуални тренер [Савет стручњака]Како се ослободити целулита на бутинама? [Стручни савети]Коју опрему у теретани треба да изаберете да бисте смршали? [Стручни савети]Које вежбе треба да урадим да бих брзо изгубио тежину? [Стручни савети]Када јести, а када вежбати? [Стручни савети]Редослед вежбања и сагоревање масти [Савет стручњака]Трбушна колевка [стручни савет]Моделирање унутрашње стране бутина [Савет стручњака]Опуштени стомак након трудноће [Савет стручњака]Мршављење и попрсје [Савет стручњака]Мршављење после 50 [савет стручњака]Истурени стомак [савет стручњака]Пилатес и сагоревање масти [савет стручњака]Предности грејпфрута [Савет стручњака]Равно дно [Савет стручњака]Изгубите тежину на траци за трчање [стручни савет]Конопац за скакање [савет стручњака]Неопренски шорц [стручни савет]Стил пливања за подршку трбушним мишићима [стручни савет]Контузија лакта [стручни савет]Плес и мршављење [Савет стручњака]Мршављење бутина и кукова [Савет стручњака]Проређивање телади [Савет стручњака]како смршати са сложеним ногама (бутине, листови) [Савет стручњака]широки кукови [стручни савет]Вежбе бешике [стручни савети]Вежбе у фолији [стручни савет]