Ако желите да изгубите 5 кг, не морате драстично да мењате свој приступ исхрани. За почетак, све што вам треба је неколико модификација и размишљање о вашим свакодневним изборима. Представљамо вам савете како да почнете своју авантуру мршављењем и променом навика у исхрани. Њихово коришћење ће вам помоћи да брзо изгубите неколико килограма.

Када доносите одлуку да смршате, морате да погледате своје тренутне навике у исхрани и да их критички процените. Често се испоставља да оштра промена у приступу исхрани није неопходна да бистебрзо изгубили 5 кг .

Мале промене у исхрани су посебно ефикасне код људи који одлуче да се боре са вишком килограма, а њихов тренутни јеловник нема много везе са принципима здраве исхране. Ево неколико савета како да започнете своју авантуру губитком тежине и променом навика у исхрани.

Како изгубити 5 кг? Заборавите на "чудотворне дијете"

Када одлучују да смршају, многи људи се позивају на интернет ресурсе, тражећи "чудотворну дијету" која ће вам помоћи да брзо смршате - најбоље 5 кг недељно. Такве дијете ретко имају везе са здравом и свесном исхраном, а то би требало да буде начин исхране који ће обезбедити рационално мршављење и одржати нову тежину.

Дијета заснована само на јајима, грејпфруту или просу, дијета од 1000 кцал или пост није метода мршављења. У клиници за исхрану срећем много људи који су испробали дијету на мрежи, а нико није успео да одржи изгубљену тежину. Разлог? „Чудотворне дијете“ су биле толико рестриктивне да је било немогуће учити од њих за будућност – нису развијене нове навике у исхрани.

Како изгубити 5 кг? Не пијте слатка пића

Воду је најбоље пити и овог правила се вреди придржавати да бисте смршали. Вода је најбољи гаситељ жеђи, помаже избацивању токсина из тела и не садржи калорије.

Чаша слатког напитка даје око 100 кцал и 25-30 г шећера (чак 5-6 кашичица), без обзира да ли је у питању кола, газирано пиће или воћни сок. Литар таквог напитка је скоро 400 кцал - отприлике ¼ свих калорија које мршава жена треба да унесе. Треба да знате да тело не подноси калорије из чврсте хране на исти начин и изпића. Течне калорије пролазе кроз дигестивни тракт скоро неприметно до мозга и не осећају се ситости. Међутим, они се метаболишу и апсорбују.

Такве огромне количине шећера захтевају велики налет инсулина - хормона који најједноставније речено пакује шећер у масно ткиво и блокира деловање глукагона, који је одговоран за сагоревање масти.

Прочитајте такође: Чувајте се шећера скривеног у наизглед здравим производима

Како изгубити 5 кг? Избегавајте готове слаткише

Продавни слаткиши су само "празне калорије". Њихова нутритивна вредност је занемарљива. У саставу кекса, наполитанки и чоколада налазимо само високо прерађене угљене хидрате, шећер у различитим облицима и делимично хидрогенизована биљна уља, који су извор трансмасних киселина штетних по здравље. Чоколада тешка мање од 50 г има преко 200 кцал. Ово је много с обзиром на чињеницу да је тешко утажити глад дуже од сат времена са таквом шипком. Поред тога, шећер изазива зависност и стимулише исте мождане центре као и дрога. Овај механизам потврђује све више научних студија. Приликом мршављења, много боље решење, када вам се једе нешто слатко, су протеинско-масни слаткиши који сте сами припремили – укусни су, дуго вас пуне и не изазивају велике навале инсулина.

Прочитајте такође: Рецепти за домаће шипке и слаткише од поврћа

Како изгубити 5 кг? Избегавајте брзу храну и слане грицкалице

Слане грицкалице, готова јела и брза храна су други производи које вреди искључити да бисте лако и здраво изгубили 5 кг. Не без разлога их убрајамо у „празне калорије“, јер у њиховим саставима доминирају високо прерађени угљени хидрати, стврднута биљна уља са трансмасним киселинама и со. Ниједан од ових састојака не би требало да се налази у здравој исхрани у великим количинама. 100 г чипса је око 500 кцал - огромна количина безвредне енергије. Према СЗО, дневна потрошња соли не би требало да прелази 5 г, односно запремину једне равне кашичице. У 100 г чипса је чак 1,5 г, у МцДоналд'с хамбургеру 1,31 г (250 кцал), ау Биг Меку 2,28 г (500 кцал). Нездрава храна ће вас заситити на неко време, а пошто садржи прерађене угљене хидрате, изазива жељу да једете све више и више.

Како изгубити 5 кг? Ограничите сол

Неке количине соли су неопходне за правилно функционисање тела, али ако се конзумира у прекомерним количинама, штетна је. СЗО препоручује не више од 5 г соли дневно, док просечна пољска исхрана садржи 3 пута више соли. Са тачке гледишта губитка тежине, со је штетна јер доприносизадржавање воде у телу и стварање едема, што може проузроковати флуктуацију телесне тежине у килограмима из дана у дан. Људи који озбиљно ограничавају унос соли губе и до килограм задржане воде недељно. Морате запамтити да сол нису само бели кристали посути посуђем. Натријум хлорид се налази у великим количинама у прерађеном месу, сиру, хлебу, готовим јелима и сосовима, коцкицама и брзој храни.

Како изгубити 5 кг? Једите редовне оброке

Један од основних принципа рационалног мршављења каже: "Да бисте смршали, морате јести." Поред тога, једите редовно. То не значи да се оброци морају јести сваки минут са сатом у руци. Међутим, развој сопственог режима оброка много помаже у вашој борби против гојазности. Редовно једење спречава неконтролисано грицкање између оброка и нападе глади. Такође позитивно утиче на управљање енергијом и спречава накупљање масног ткива као резервне енергије „за лошија времена“. Да бисте ефикасно смршали, најбоље је јести 3-5 оброка дневно у редовним интервалима. Требало би да доручкујете у року од сат времена након буђења, а да вечерате 2-3 сата пре спавања.

Како изгубити 5 кг? Почните да се крећете

Проклет модерног времена је седећи начин живота - мало саобраћаја, свуда се возите колима, седећи посао. Да би губитак тежине био ефикаснији, вреди увести било који облик вежбања. У почетку је довољно пола сата хода марширајућим темпом. Вежба која најбоље функционише за сагоревање телесне масти је комбинација вежби снаге и кардио вежби.

Како изгубити 5 кг? Користите правило 80: 20

Дијета која даје највећу гаранцију успеха и одржавања нове тежине након губитка килограма не може бити превише рестриктивна. Да бисте превазишли тешкоће губитка килограма, одлично функционише правило 80:20 – 80% једене хране је здрава храна која промовише губитак тежине и одржавање здраве телесне тежине, а 20% су недијетални производи, хирови. Међутим, охрабрујем вас да изаберете својих 20%, такође размислите о ризику од болести и идите ка здравим посластицама - једите пљескавицу, а не брзу храну, купујте сладолед са кремом, не сумњиво дугачког састава.

Како смршати 5 кг - узорак менија за жену и мушкарца

Мени за ЖЕНЕ - 1620 кцал, 23% протеина, 40% угљених хидрата, 37% масти

Доручак: 6 кашика овсених пахуљица + 1 кашика чиа семена + 1 кашика кокосових пахуљица + шака малина (кувајте у води)

2. доручак: флаша природног кефира од 400 мл, бресква

Ручак: пилећи кари у кокосовом млеку (150 г пилећих прса, 250 г мешавинеКинески, 1 кашика отопљеног кокосовог уља, 100 мл кокосовог млека, 1 кашичица кари пасте) са 50 г пиринчаних резанаца

Поподневни чај: келераба

Вечера: салата са 50 г туњевине у сопственом сосу, 2 шаке зелене салате, ½ паприке, 2 сушена парадајза од киселог краставца, 1 кашика семенки бундеве, 1 кашика маслиновог уља

Мени за МУШКАРЦЕ - 2100 кцал, 23% протеина, 42% угљених хидрата, 35% масти

Доручак: 8 кашика овсених пахуљица + 1 кашика цхиа + 1 кашика кокосових пахуљица + 2 кашике сунцокретових семенки + шака малина (кувајте у води)

2. доручак: флаша природног кефира од 400 мл, бресква

Ручак: кари пилетина у кокосовом млеку (200 г пилећих прса, 350 г кинеске мешавине, 1 кашика отопљеног кокосовог уља, 100 мл кокосовог млека, 1 кашичица кари пасте) са 50 г пиринчаних резанаца

Поподневни чај: сендвичи од 2 кришке интегралног хлеба на танко намазани путером, са пилећим месом и поврћем

Вечера: салата са 100 г туњевине у сопственом сосу, 2 шаке зелене салате, ½ паприке, 2 сушена парадајза од киселог краставца, 1 кашика семенки бундеве, 1 кашика маслиновог уља

  • БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
  • Формуле идеалне телесне тежине
О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Мршављење