Једини начин да здраво смршате је да ограничите унос хране, промените исхрану и повећате физичку активност. Средства за мршављење у облику чајева или дијеталних пилула неће учинити ништа без вашег труда. Без обзира да ли желите да смршате неколико или десетак килограма, принципи здравог, безбедног мршављења су исти. Главна разлика је време да се стигне до одредишта.

Здрав губитак тежинезахтева стрпљење изнад свега. Нове, дивне дијете за мршављење појављују се сваке сезоне, али будимо искрени - не постоје магична јела или сетови намирница који ће вам помоћи да изгубите тежину без жртвовања. Једино што може да уради је да ограничи количину калорија које једете. Вероватно сте пробали много лоших дијета, али безуспешно. Сада вам нудимопрограм здравог мршављења , који ће вам помоћи да се једном заувек изборите са вишком килограма и коначно уживате у својој фигури из снова.

1. Водите рачуна о разноврсном менију

Једноличан јеловник фаворизује недостатке у исхрани, што негативно утиче на метаболизам. Стога, када ограничавате калорије, треба да се сетите важних хранљивих материја и водите рачуна о разноврсном јеловнику. Сваки дан једите производе из различитих група који ће вашем телу обезбедити праву количину протеина, угљених хидрата, масти, витамина и минерала.

  • Од производа од житарица бирајте здраве житарице (укључујући густу крупицу, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, овсене пахуљице), јер су изворсложених угљених хидратада се више апсорбују полако и постепено ослобађајте енергију. Поред тога, стимулишу метаболизам и обезбеђују витамине Б и минерале неопходне за мршављење. Сложени угљени хидрати су такође поврће које се не може изоставити уз одржавање лепе фигуре. Могу се појавити у облику салата за ручак, као поврће за вечеру или додатак јутарњем сендвичу. На цензурисаном се налазе једноставни угљени хидрати (садржани, између осталих, у белом хлебу, колачићима, џемом), који, осим велике дозе калорија, дају енергију само на кратко.
  • Добар изворздравих протеинаје млеко и његови производи (изаберите немасно!), бело месо (нпр. пилетина, ћуретина) и риба. Такође је вредно јести махунарке (пасуљ, сланутак, грашак),који су богати биљним протеинима. Протеин треба да буде присутан у сваком оброку, јер је он главни градивни елемент наших ткива, такође даје дужи осећај ситости после оброка и убрзава метаболизам.
  • Бирајте између мастибиљне масти(уље од уљане репице, маслиново уље, семенке сунцокрета), и значајно смањите животињске масти, замењујући их немасним заменама, нпр. кремом - јогуртом, путером - висококвалитетни маргарин у шољи, свињетина - живина, масна морска риба (нпр. лосос, харинга). Да бисте смањили количину масти у храни, пређите са пржења на печење, динстање или кухање на пари.

2. Једите редовно

Још једно правило здравог мршављења је редовност - најбоље је јести 4-5 малих оброка дневно, тада тело лакше сагорева калорије које му се дају. Ако прескочите један оброк, следећи ће бити већи, или ћете успут добити друге ужине. Зато, после обавезног доручка пре одласка од куће на посао, немојте седети само на води, једите здрав ручак, ручак - захваљујући томе ћете увече имати мањи апетит. Покушајте да једете у одређено време, а последњи лагани оброк поједите најмање 2-3 сата пре спавања, јер једење непосредно пре спавања доводи до вишка килограма. Током оброка, фокусирајте се на оно што вам је на тањиру, жваћите залогаје полако (мозак добија поруку о задовољавању глади само 20 минута након што почнете да једете) и завршите да једете помало незадовољни.

3. Запамтите о влакнима

Влакна су изузетно важна у губитку тежине јер упијају воду и бубре у стомаку, дајући вам осећај ситости. Истовремено, побољшава функционисање црева и помаже у чишћењу тела од токсичних метаболичких производа. Највеће количине влакана налазе се у интегралним житарицама, поврћу и воћу. Ово последње треба пажљиво бирати, јер неке (нпр. грожђе, банане) садрже много шећера, а самим тим и много калорија. Много влакана и мање калорија су нпр. у малинама, јабукама, рибизлама, огрозда, јагодама, кивију, док ананас, грејпфрут и папаја имају ефекат подршке губитку тежине.

4. Останите хидрирани и искључите алкохол

Пијте приближно 2 литра течности сваки дан. Најбољи избор су вода, зелени чај (благо подстиче метаболизам), воћни и биљни чајеви без шећера, јер не садрже калорије. Пијте их редовно током дана, не чекајући да осетите жеђ, а пре јела попијте чашу воде да бисте лакше јели. Избегавајте заслађена газирана пића и пуно воћних сокова јер имају пуно шећера. Можете посегнути за соковима од поврћа. Избегавајте алкохол током дијете јер садржи само празне калорије. Већина њих јеу пићима, коктелима и такође у пиву. Повремено ћете можда бити у искушењу да пробате суво црвено вино (богато је антиоксидансима).

5. Додајте природне сагореваче масти у своју исхрану

Додавање љутих зачина вашим јелима - бибера, чилија, ђумбира, рена или сенфа - добар је начин да убрзате метаболизам. Они стимулишу производњу топлоте (термогенезу) у телу и помажу вам да изгубите тежину. Рекордери међу природним термогеницима су чили папричице - повећавају потрошњу калорија и до око 20%. С друге стране, гингерол који се налази у ђумбиру убрзава сагоревање масти накупљене на стомаку и унутрашњим органима. Не заборавите да ограничите сол јер задржава воду у телу. Према препорукама СЗО, можете конзумирати до 6 г соли (кашичица) дневно, али грам је довољан да тело правилно функционише.

Биће вам од користи

Колико калорија вам је потребно дневно?

  • жена која ради ментално - 2.300 кцал
  • жена која ради физички - 2800 кцал
  • за ментално запосленог човека - 2400 кцал
  • мушкараца који напорно раде физички - 4000 кцал

6. Изаберите активност која ће вам пријати

Не морате сваки дан да идете у фитнес клуб, већ покушајте да вежбате 2-3 пута недељно по око 45 минута, јер само 30 минута након почетка тренинга ваше тело почиње да сагорева масти. Најбоље за ово су аеробне вежбе, на пример нордијско ходање, трчање, вожња бицикла, пливање. Такође можете да вежбате, плешете, посетите теретану - важно је да радите оно што волите. Напор треба да буде разнолик, јер тада обликује различите делове фигуре. Међутим, предности вежбања нису само чвршће тело, већ и бољи метаболизам, јер килограм мишића сагорева три пута више калорија од килограма масти. Вежбање такође смањује нивое хормона који подстичу тежину, као што је кортизол тако што луче ендорфине који ублажавају стрес, и повећава производњу хормона који сагоревају масти, укључујући тестостерон, хормон раста, ДХЕА и тироксин, тј. тироидни хормон.

7. Довољно спавајте - кратак сан вам помаже да добијете на тежини

Истраживања показују да људи који спавају прекратко повећавају ниво грелина (хормона глади) и смањују ниво лептина (хормона ситости) – то јест, када не спавате, ви сте гладнији и теже је задовољити свој апетит. Поред тога, студија спроведена на Универзитету у Чикагу открила је да здрави људи који су лишени дубоког сна са спорим таласима (фаза у којој се ослобађа највећа количина хормона раста) током три дана имају 23% смањење у својој способности да процесуирају шећер (постатиотпоран на инсулин). Међутим, предугачак сан такође није од користи за фигуру, јер, према истраживањима канадских научника, људи који спавају мање од 7 сати или више од 9 сати имају у просеку 2 кг више и имају већи обим струка од оних који спавају. 8 сати дневно.

8. Укротити стрес, јер његов вишак успорава метаболизам

Претерани стрес може пореметити хормонску равнотежу у телу. Према др. Сцотт Исаацс, специјалиста за хормоне, аутор књиге "Тхе Лептин Боост Диет", стрес доприноси отпорности на лептин, смањеној инсулинској осетљивости, смањеном нивоу естрогена код жена и тестостерона код мушкараца, смањеном нивоу хормона раста, повећаном нивоу кортизола, поремећаји штитне жлезде. И свака од ових промена успорава метаболизам. Истраживања америчких научника показују да хронични стрес повећава и лучење хормона глади, што објашњава неодољиву жудњу за нечим слатким у стресној ситуацији. Пронађите свој начин да се ослободите стреса. Понекад, да бисте се ослободили лоших емоција, морате да пређете бицикл 30 км, разбијете тањир (или чак неколико), заплешете целу ноћ или заплачете на рукаву пријатеља. У кризним временима користите сирово поврће, на пример сецкану шаргарепу или келерабу. Али ако осећате да не можете да се носите са стресом и да сте склони проблемима у исхрани, идите код психолога - добићете проверене методе борбе против напетости.

9. Немојте се обесхрабрити када вам је темпо мршављења преспоро

У почетку губите на тежини брже, али након неколико недеља опадање може престати. Тело се прилагођава мање енергије и новој маси. Затим је потребно пооштрити исхрану (калорична вредност је смањена за 200 кцал) и повећати физички напор (нпр. од 1 до 2 пута недељно). Ово је нови стимуланс за тело, који ће поново повећати његов "промет".

10. Не брините ако с времена на време прекршите правила исхране

Да ли желите колачић, сладолед или свињски котлет? Понекад си то можете приуштити. Али запамтите да мали прекршаји не постају правило јер ће покварити цео план. Ако једете додатне калорије, немојте кривити себе за недостатак дисциплине, само мало смањите следећи оброк или скочите на бицикл. Многи нутриционисти чак тврде да тзв цхеат меал, који је "преварени" дијетални оброк једном недељно, чак вам помаже да изгубите тежину.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Индивидуално одабрана дијета ће вам омогућити да лако смршате, једете здраво и укусно, а да у исто време избегнете замке „чудесних“ дијета за мршављење. Искористите предности ЈесзЦоЛубисз, иновативног система исхранеОнлине здравствени водич и водите рачуна о свом здрављу и благостању. Уживајте у савршено одабраном менију и сталној подршци дијететичара већ данас!

Откриј вишеНе ради то

Пост и рестриктивне дијете неће помоћи

Ваш пријатељ мисли да је узимање лаксатива одличан начин да смршате? Ово је параноја! Не постоји физиолошка метода губитка тежине. Дијареја иритира пробавни систем, ремети процесе апсорпције и дехидрира тело. Заједно са њим, ослобађамо се минерала и витамина неопходних за живот. Дуготрајни пост и рестриктивне дијете су подједнако бесмислене. Не конзумирањем хране или једењем у веома ограниченој мери, лишавамо тело састојака неопходних за нормално функционисање, учимо га да складишти залихе за кишни дан.

"Здровие" месечно

Категорија:

Мршављење