Заборавили сте када сте последњи пут вежбали? Време је да се ухватимо! Вежбање је поуздан лек за многе болести: болове у леђима, прекомерну тежину, остеопорозу, дијабетес, болести срца, па чак и затвор. Одаберите врсту физичке активности која вам највише одговара.

Потпуни умор, ломљење костију, прекомерна тежина, цивилизацијске болести и на крају несаница и раздражљивост само су неки од ефеката седентарног начина живота. Морате да се крећете из најмање два разлога. Пре свега, како би се спречиле многе болести. Друго, да им помогне да се излече када се појаве. Пре него што почнете да вежбате, сазнајте којафизичка активностје најбоља за вас.

Изаберите најбољу врсту физичке активности за себе

Све док сте добро, доношење одлуке о избору активности је врло једноставно. Можете се бавити било којом врстом спорта у којој уживате. Сваки систематски напор активира претходно мало коришћене мишиће. Захваљујући томе, они постају флексибилни и јаки. Обезбеђују правилно држање тела и глатке покрете. Као резултат сагоревања поткожног масног ткива и повећања количине протеина унутар мишићних ћелија, губимо непотребне килограме и побољшавамо форму тела. Покрет јача ваше кости, срце и плућа. Стимулише производњу дигестивних ензима и убрзава варење, спречавајући затвор, хемороиде и рак дебелог црева.

Међутим, ако сте у нескладу са спортом, а слободно време проводите углавном испред телевизора, постепено дозирајте напоре у складу са својим могућностима и годинама, како не бисте напрезали мишиће и зглобове који су није радио.

Морате то учинити

У ком сте облику?

Станите благо леђима окренути седишту столице. Прекрижите руке на грудима и, савијајући колена, спустите задњицу на столицу (али не седите!). Држите 2 секунде, исправите ноге. Ако успете да поновите ову вежбу:

  • Мање од 10 пута- ваши мишићи су веома слаби
  • 10- 14 пута- слабо
  • 15 - 19 пута - средња снага
  • 20-25 пута - снажно

Тестирајте се: 6 најпопуларнијих фитнес тестова

Специјалиста ће изабрати врсту активностифизички

Ако патите од болова у леђима, хипертензије, артрозе, остеопорозе, дијабетеса, реуме или гојазности, ствари постају мало компликованије. Проблем је што не можете себи приуштити сваку врсту активности. Чак и нордијско ходање или џогирање, који се сматрају вежбом за скоро све и имају многе предности, могу бити штетни у неким ситуацијама. Због тога, пре него што донесете одлуку, потребно је да се консултујете са својим лекаром и физиотерапеутом. Специјалиста ће одабрати облик активности према врсти и тежини болести, општем здравственом стању и физичкој спремности. Вежбање се не препоручује код акутног артритиса и неконтролисаног дијабетеса.

Напомена!Људи са ненормализованом хипертензијом не би требало да вежбају.

У случају дископатије, дегенеративних промена кичменог стуба, реуматске болести или остеопорозе, морају се бирати појединачно и учити под надзором физиотерапеута, на позицијама које ће растеретити оболеле зглобове.

Типови физичке активности:

Аеробна вежба

Ходање, трчање, бициклизам, ролање, нордијско ходање, као и планинарење у планинама или копање баште. Имају заједничку особину: побољшавају ефикасност респираторног и кардиоваскуларног система, што резултира бољом оксигенацијом свих унутрашњих органа.

Предности:Дах постаје дубљи и мање се умарамо. Плућа су добро проветрена како би се спречила и лечила астма и друге плућне болести. Равномерно кретање током ходања или џогирања побољшава рад срца, побољшава проток крви у ногама, спречавајући проширене вене. Аеробне вежбе, без превеликог оптерећења скелета, стимулишу кости и повећавају њихову издржљивост. Такође побољшавају мишиће ногу, руку, леђа и стомака.

Индикације:гојазност, дијабетес, бол у леђима, реуматизам, остеопороза, астма, проширене вене, кардиоваскуларне болести.

Контраиндикације:акутна респираторна инсуфицијенција, неравнотежа (бицикл, ролере, скије), акутни артритис, напредна остеопороза (ролање, скије, бицикл), декомпензовани крвни притисак.

Вежбе истезања

То је истезање, јога, пилатес, каланетика. Ослањају се на нежно истезање појединих мишићних група. Најбоље их је радити сваки дан након загревања мишића током неколико минута аеробног тренинга (тада су мишићи флексибилнији). Свака од вежби истезања не би требало да траје више од 1-2 минута. Најбоље је да их радите неколико пута недељно.

Предности:Доводе до опуштања и издуживања мишића, повећавајући опсегкретање у зглобовима и смањење њихове болности. Они елиминишу бол у леђима преоптерећења, побољшавају држање и враћају еластичан ход. Побољшавају циркулацију крви, спречавају проширене вене, крвне угрушке и емболију и опуштају.

Индикације:бол у леђима, гојазност, реуматизам, дијабетес, кардиоваскуларне болести.

Контраиндикације:акутни болови у лумбалној кичми.

Изометријске вежбе

Делују тако што затежу групу мишића без промене дужине њихових влакана, држећи зглобове мирним. Изводе се у мировању, у лежећем или седећем положају, на пример, ослањањем на зид или под, без напрезања зглобова. Не захтевају никакве уређаје или уређаје за рехабилитацију. Да би радили, потребно је да вежбате сваки дан. Пошто су заморне (брзо вам подижу крвни притисак и рад срца), радите их у серијама и правите паузе. Напетост мишића траје 5 секунди, пауза 10, поновите сваку вежбу 6-10 пута.

Предности:Јачају мишиће стомака, кичме, бутина, задњице, стварајући мишићни корзет који подржава кости. Затезање појединих мишићних група смањује губитак коштане масе и стимулише процес формирања костију. Они су симетрични - подједнако оптерећују десну и леву страну тела, спречавајући и елиминишући преоптерећења која доводе до дегенерације зглобова.

Индикације:остеопороза, гојазност, бол у кичми и зглобовима.

Контраиндикације:циркулаторна и респираторна инсуфицијенција, реуматске инфламаторне болести током егзацербације, астма, неуравнотежен притисак.

Кардио тренинг

Ово су аеробне вежбе које се изводе уједначеним, ритмичним темпом. Обука мора бити умерена, праћена умирујућим вежбама. Напор не може бити већи од 60%. наше способности (морате да станете када останете без даха). Како се ваше стање побољшава, можете повећати интензитет вежбања. Морате их радити редовно 3-4 пута недељно у трајању од 45-60 минута.

Предности:Побољшавају рад циркулаторног система и срца. Постаје јачи, повећава капацитет. Туче равномерно, што убрзава проток крви и повећава количину кисеоника који се испоручује ћелијама. Вежбањем ваше тело производи више доброг холестерола. Умерено вежбање ће вас заштитити од крвних угрушака, који могу изазвати мождани и срчани удар. Пловила постају флексибилна - побољшавају се циркулација и крвни притисак. Додатна предност је заштита од проширених вена и атеросклерозе.

Индикације:кардиоваскуларне болести, болести костију и зглобова, висок холестерол, дијабетес, гојазност, бол у леђима.

Контраиндикације: акутна упала зглобова, неуравнотежен притисак

гимнастика у води

Вода "смањује телесну тежину", па је вежбање лакше него на ваздуху, што је важно за људе који су у лошем стању и имају вишак килограма. Ослобађањем, а тиме и смањењем притиска на зглобне површине при покушају покрета, ублажава бол, пружајући људима који вежбају психичку удобност. Температура воде смањује напетост мишића, омогућавајући вам да се крећете лакше.

Предности:Вода нежно компримира крвне судове, подржава мишићну пумпу, стимулише их на рад. Побољшањем циркулације крви, спречавањем проширених вена и исхемијске болести срца. Приморавајући ваше мишиће да раде, регулише ниво шећера у крви. Побољшава исхрану хрскавице у зглобовима, ублажавајући симптоме остеоартритиса. Вежбање у води уноси хармонију у ваше покрете и омогућава вам да смршате. Побољшавају респираторну ефикасност – притисак воде на груди отежава удисање, терајући плућа, циркулаторни систем и срце на напоран рад; Издисање у води је олакшано и продубљено захваљујући притиску воде на грудни кош и дијафрагму.

Индикације:болови у кичми и зглобовима, остеопороза, дијабетес, астма, болести срца и циркулације.

Контраиндикације:кожне болести, акутна респираторна и циркулаторна инсуфицијенција.

Вежбе отпора (снаге)

Они доводе до повећања мишићне снаге и масе присиљавајући их да вежбају. Постоје различити облици вежби отпора – од гимнастике без спољашњег оптерећења, као што су склекови или чучњеви, где се као сила отпора користи телесна тежина, преко вежби са теговима, гумицама, па до гимнастике уз коришћење различитих справа и вежби у Теретана. Треба их изводити два пута недељно по 20-30 минута, понављајући сваку вежбу и ангажујући најважније мишиће 10-15 пута.

Предности:Они штите зглобове од дегенеративних болести, преоптерећења и смањују прогресију губитка коштане масе са годинама, па чак и повећавају густину костију у случају остеопорозе. Повећавају снагу мишића, тетива и лигамената. Такође побољшавају облик тела и омогућавају вам да се решите вишка тежине. Они побољшавају ефикасност респираторног и циркулаторног система. Сам губитак тежине може нормализовати ниво шећера у крви, а додатне вежбе повећавају осетљивост на инсулин.

Индикације:прекомерна тежина, дијабетес, висок холестерол, остеопороза (вежбе се морају изводити лежећи), бол у леђима.

Контраиндикације:гојазност (зглобови су ионако преоптерећени), акутни бол у кичми, инфламаторна реуматска обољења (РА).

месечник "Здровие"

Категорија:

АБЦ вежби