Дијета ИФ (испрекидани пост) - повремени пост - радиће када немате главу да бројите калорије, презаузети сте да бисте редовно јели, а кутијасте дијете изгледају прескупе за вас. Правила ИФ дијете су једноставна - одвајате периоде у којима можете да једете од оних у којима се уздржавате од посезања за било чим (пости).

Шта је ИФ дијета?

Без обзира колико једете, важно је када - ово је најједноставнији начин да опишете принципе ИФ (интермитентног поста) дијете. Већина нутрициониста тврди да је најбољи начин да се једе редовни оброци – четири или пет свака 3 сата, али периодични постови имају све више и више следбеника.

Они тврде да, пошто епидемија гојазности наставља да јача, то можда није једина исправна дијета и подстичу периодичне постове. ИФ није потпуно нова дијета, измишљена је пре неколико година - али за разлику од многих модерних дијета, није било извештаја да би могла бити штетна.

Напротив - све више студија потврђује његове предности.

ИФ дијета - правила

ИФ режим исхране, односно начин исхране, заснива се на томе да јасно одвајате периоде у којима можете да једете (ово су тзв. прозори за исхрану) од оних у којима се свакако суздржавате од посезања за било чим (пости) - тада можете себи приуштити само нешто без калорија, на пример воду, кафу са мало млека или чај са заслађивачем, или жвакаћу гуму.

Довољно је продужити паузу између вечере и доручка на 12 сати да бисте изгубили око 3,5 кг за мање од 4 месеца без ограничавања калорија и промене исхране. Нема јо-јо ефекта!

  • 16/8, тј. 16 сати Постите током дана и можете јести 8 сатиТоком ових сати једете три оброка и две ужине. Жене могу почети од 14/10, с тим да се време неједења продужава за још 2 сата. (можете стати тамо). Ово је најпопуларнији модел. Обично пост почиње око 17:00. 20 часова и завршава се следећег дана у 12 часова када доручкујете. Ова варијанта се посебно препоручује онима који вежбају поподне, јер се препоручује оброк после тренинга (допуњава залихе гликогена у мишићима). Време почетка поста се може померити на нпр. 18 часова и тада доручак само мало касни, јер пада око 10 часова – ово је опција за оне којикоји би тешко прошао без подневног оброка. Далеко је најједноставнији и најлакши за употребу, јер идете у кревет пре него што огладните, спавате на пола поста, а јутарња кафа са обраним млеком потискује глад.
  • 20/4, односно пост траје 20 сати, а период једења само 4.Ово је тзв. ратничка исхрана, исхрана блиска праисторијској: ратник или ловац је имао времена да једе тек по повратку у логор, после дана борбе или лова. У року од 4 сата, на пример између 13:00 и 17:00, поједете два веома чврста оброка, најмање један топли.
  • 5: 2 - једете нормално пет дана у недељи,придржавајте се препорука дијететичара, не преједајте се, а 2 дана пратите дијету - једете 500 -600 калорија. У зависности од ваших жеља, можете постити, нпр. свака 2 дана (нпр. уторак и петак) или викендом.
  • 6: 1 (једи-престани-једи),који се састоји у посту сваких 6 дана, на пример, ручате један дан и почињете са оброком следећег дана после ручка.

ИФ дијета - да ли ради?

Присталице дијете, позивајући се на резултате истраживања о употреби поста и искуства људи који су тестирали такву исхрану на себи, тврде да она делује и апсолутно не шкоди. Претпостављају да је тело програмирано да пости. Наши преци нису имали приступ храни све време.

Они се ослањају само на оно што су успели да улове. Као резултат тога, нису јели пет оброка дневно (до данас, у многим деловима света људи посте из културних и верских разлога).

Имају и још један аргумент: сматрају да једењем на свака 3 сата немамо шансе да осетимо глад, што ремети природне механизме и рад биолошког сата. А глад је потребна за покретање многих метаболичких процеса.

ИФ дијета - за кога је добар пост?

Свакако за оне који нису добро радили у традиционалним методама мршављења, односно ограничавању калорија и једењу оброка 5 пута дневно. Људима који су заузети и који воде неправилан начин живота биће лакше да контролишу своју исхрану ако не морају да размишљају о јелу део дана.

Најконтроверзнија ствар је прескакање доручка, који се сматра најважнијим оброком у дану. ИФ дијета ослобађа вас обавезе да једете ујутру - јер период за јело обично почиње у подне или чак касније.

Иако нутриционисти и доктори тврде да без чврстог оброка не треба излазити из куће, у пракси се испоставља да многи људи не могу да прогутају ништа осим кафе ујутру, а присиљавање да једу значилошије стање, мучнина, бол у стомаку и осећај тежине.

Слушајте „Како се борити против гојазности“ на Спреакер-у.

ИФ дијета - ко треба да избегава ИФ дијету?

Вреди запамтити да ИФ дијета није за свакога. Требало би да га избегавају људи који свакодневно интензивно тренирају, напорно раде физички и не спавају добро (нпр. младе мајке) и труднице.

Није намењен дијабетичарима који узимају инсулин и особама са обољењем бубрега и јетре. Такође треба имати на уму да пост није равнодушан за ендокрини систем, тако да људи који имају проблема, на пример са штитном жлездом, а посебно они који узимају лекове, треба да се консултују са лекаром пре почетка дијете.

Вреди знати

Добре стране поста

1. Тело има времена да се носи са свом храном коју поједете у последњем, чак и веома великом оброку. Тада се може фокусирати на процесе, укљ. поправка и регенерација.

2. Ниво триглицерида опада (ако избегавамо брзу храну, слаткише, со, „побољшаче“, прерађевине).

3. Тело се брже ослобађа од упале.

4. Концентрација слободних радикала одговорних за старење и дегенеративне процесе опада.

5. Ниво хормона раста расте до 1.300% код жена и 2.000% код мушкараца. Што је њен ниво нижи, већа је склоност гојању и накупљању масти око унутрашњих органа (висцерална гојазност која је опасна за срце). Хормон раста се такође назива "хормон фит" јер помаже у одржавању доброг физичког стања. Савезник је сагоревања масти, помаже у изградњи мишићне масе, а захваљујући њему смањење масти се не одвија на рачун мишића. Његово благотворно дејство на либидо је одавно познато.

6. Стручњаци тврде да је такав пост нека врста "нулирања" тела и репрограмирања да правилно функционише. Ово се првенствено односи на особе са инсулинском резистенцијом – код њих тело троши енергију из једе на изградњу, уместо на сагоревање масти.

7. Постови који трају неколико сати или један дан помажу у поновној сензибилизацији тела не само на инсулин, већ и на лептин – хормон који контролише апетит и побољшава способност тела да користи нагомилане масти као извор енергије. Тада почињемо да правилно реагујемо на трећи хормон одговоран за тежину, тј. грелин („хормон глади“), што значи крај преједања.

ИФ дијета - опција менија 16/8

ХРАНА за дијету 16/8

ДОРУЧАК(ОКО 12:00)

медено просо са шљивом и семенкама сунцокрета

  • 3 кашике кашепросо
  • 2/3 шоље природног јогурта
  • 3 суве шљиве
  • мала банана
  • кашичица меда
  • 2 кашичице сунцокретових семенки
  • прстохват морске соли

Крпу исперите у цедиљки под текућом водом и кувајте у води са сољу. Нарежите банану. Скувану прекрупу помешати са јогуртом, додати исечене шљиве, мед и семенке испечене у сувом тигању. Све помешати.

УЖИНА(ОКО 14:00)

зелени коктел

2 шаке спанаћа поморанџе мале јабуке кашичица лимуновог сока кашичица јаворовог сирупа или меда кашичица млевеног ланеног семена Оперите спанаћ, огулите воће и исеците га. Помешајте све састојке.

РУЧАК(ОКО 16:00)

ћуретина са пиринчем и салатом од краставца

  • комад ћурећег прса (величине руке)
  • шоља куваног смеђег пиринча
  • 1/2 лимеса
  • кашичица уља од репице
  • средње кисели краставац
  • црвени лук
  • кашичица сецканог першуна
  • першун или цилантро
  • сол, бибер

Поспите ћурећи филе сољу и бибером. Покријте кришкама лимете и испеците. Нарежите краставац и лук, покапајте уљем и поспите зачинским биљем. Послужите уз пиринач и ћуретину.

ИИ УЖИНА(ОКО 18:00)

Парма шунке

  • 1/3 диње
  • 3 кришке пармске шунке
  • Исеците дињу на полумесеце, умотајте их кришкама шунке.

ВЕЧЕРА(ОКО 20 САТИ)

тостови са патлиџаном и козјим сиром

  • мали патлиџан
  • 2 сушена парадајза
  • кашика сецканог першуна
  • першун
  • чен белог лука
  • кашичица маслиновог уља
  • кашика козјег сира
  • 2 кришке хлеба од целог зрна
  • сол, бибер

Испеците патлиџан и огулите га. Помешајте месо са белим луком, маслиновим уљем и першуном. Додајте сецкани сушени парадајз, зачините сољу и бибером. Нанесите пасту на хлеб намазан сиром и пеците 10 минута на 180°Ц.

ИФ дијета - чувајте се замки

Непријатно сисање у стомаку након неколико сати може завршити бацањем на храну - не гледајући да ли је здрава или не. Након дугог нестанка струје, ваш мозак ће почети да вапи за наградом и откриће да највише жуди за слатким и калоричним стварима.

Такви симптоми се јављају у првим данима дијете. Најтеже је људима који су раније много јели и навикавали своје тело на стални осећај ситости. Процес адаптације траје од неколико до десетакдана у зависности од степена инсулинске осетљивости - што је слабије, то дуже

Заговорници ИФ дијете саветују да се промене уносе постепено, као што је почетак са 12-часовним постом, да би се на крају продужио на 14-16 сати. Противници ове врсте исхране подсећају да она не помаже у савладавању навика у исхрани које се обично сматрају исправним.

Такође је вредно ослушкивати тело и проверити када је глад најакутнија и планирати прозор исхране за то време. Затим их можете постепено померати.

Здровие месечно

Категорија:

Дијета