Тренинг хормона раста (ГХ) треба да се састоји од вежби високог интензитета које укључују велике групе мишића. Доказано је да овај режим тренинга повећава концентрацију млечне киселине у крви, што заузврат стимулише производњу ГХ. Једнако важно за одржавање високог нивоа хормона раста је правилна исхрана и пуно сна. Погледајте како да тренирате и шта да једете да бисте повећали ниво соматропина у телу.

Хормон раста(акаГХ ,соматотропин ) игра кључну улогу у изградњи мишића маса . Да бисте повећали његову концентрацију у телу, не морате да тренирате са великим теговима. Истраживања су показала да је производња хормона раста највећа када вежбач изводи много понављања са умереним оптерећењем и кратким одмором између серија. Такође је познато да на концентрацију ГХ утиче не само тренинг – одговарајућа доза сна и правилно састављена исхрана су подједнако важни.

Погледајте како да вежбате и која правила треба следити да повећате ниво хормона раста у телу.

Хормон раста - какву улогу игра?

Хормон раста је природно висок код људи током адолесценције. Тада је првенствено одговоран за раст коштаног ткива. Са годинама, производња соматотропина се смањује, што се преводи у спорији темпо регенерације тела, смањење садржаја мишићног ткива и већу склоност дебљању. Ови процеси су својствени старењу и стога су неизбежни. Међутим, постоји неколико начина да их значајно успорите и тако одржите тело у доброј форми дуги низ година. То укључује: редован тренинг, правилну исхрану и пуно сна.

Тренинг хормона раста - правила

Производња хормона раста јавља се, између осталог, као резултат вежби снаге. Међутим, то не могу бити насумично одабране вежбе. Концентрација хормона зависи, између осталог, од величине подигнутих тегова, броја понављања и трајања пауза између серија. Урађено је много истраживања на бодибилдерима и дизачима тегова, која потврђују да тренинг који има за циљ повећање нивоа ГХ треба да буде веома интензиван. Један од експеримената укључивао је две контролне групе: једна је изводила тренинг од 8 вежби по 3 серије са 10 понављања. Други је истивежбе, али са већом тежином и само једним сетом. Резултати студије су показали да је први тренинг довео до веће концентрације хормона раста у телу.

На основу цитираног експеримента може се извући неколико закључака, који такође чине принципе ефективног тренинга за повећање ГХ:

  1. можете постићи најбоље резултате уз тренинг снаге;
  2. свака вежба треба да се изведе у најмање 3 серије (пожељно 4-5);
  3. свака серија треба да има 10-12 понављања;
  4. користите тежину од приближно 65% ЦМ или више;
  5. вежбе треба да укључе велике мишићне групе.

Још једно веома важно питање које утиче на повећано лучење хормона раста је трајање пауза између серија. Истраживања су показала да што је краћи период одмора, то је већа концентрација соматропина након тренинга. У идеалном случају, паузе треба да будумање од минута , оптимално -30 секунди . Дужа пауза (више од 1 минута) смањује производњу млечне киселине, чија је концентрација у корелацији са нивоом хормона раста у крви.

Тренинг хормона раста - ефекти

Ефекат тренинга за хормон раста треба да буде повећање чисте мишићне масе. Међутим, задовољавајући резултати се могу приметити само када комбинујете вежбу са правилном исхраном богатом протеинима. Без плана исхране, ефекти ваших тренинга неће бити приметни.

Да бисте проверили да ли вежбе дају жељене резултате, вреди мерити обим тела сваке 2 недеље: бицепс, шипке, грудни кош, стомак, бутине. Са сваким наредним мерењем, обим би требало да буде неколико милиметара већи. Ако не видите никакав напредак, то значи да ваш план тренинга или исхрану треба изменити. У овом случају, најбоље је затражити савет од професионалног тренера који такође има искуства у изради планова исхране за спортисте.

Важно

Пазите да не прецените своје способности док вежбате и да не доведете до претренираности. Пречести тренинзи (преко 3 недеље), уместо да повећају производњу хормона раста и интензивирају анаболичке процесе, могу штетити мишићима. Неумерени напори повећавају производњу кортизола – хормона чија висока концентрација интензивира катаболичке процесе (разградњу мишићног ткива).

Хормон раста и дијета

Исхрана игра важну улогу у производњи соматропина. Људи који би желели да повећају ниво овог хормона у крвотоку требало би да одустану од конзумирања једноставних шећера. Велика количина њих у исхрани доприноси повећању инсулина, што спречава производњу хормона раста. Можете ући за тона мени производе који садрже сложене угљене хидрате - хлеб од целог зрна, гриз, махунарке, мекиње

Мала количина протеина у исхрани такође негативно утиче на концентрацију хормона раста у телу. Због тога током периода тренинга треба да једете најмање 2 г протеина по килограму телесне тежине дневно. Пошто се ова количина аминокиселина тешко асимилује са обичном храном, вреди посегнути за суплементима - глутамином, аргинином, ГАБА, БЦАА и конзумирањем квалитетног протеина сурутке.

Важно

Чувајте се вештачких хормона раста!

Многи, посебно бодибилдери почетници, верују да ће узимањем вештачких хормона раста бити јачи и брже изградити мишићну масу. До сада научна истраживања нису показала да синтетички соматропин позитивно утиче на снагу и запремину мишића. Штавише, уз употребу ове врсте супстанце постоји ризик од нежељених ефеката. Најчешћи нежељени ефекти су: повећање унутрашњих органа и повећана величина кости (акромегалија), повишен крвни притисак, хипогликемија, неплодност, дисфункција тестиса и проблеми са ерекцијом.

Хормон раста, спавање и одмор

Око 70% производње хормона раста у телу се дешава током спавања. Због тога је толико важно да спавате најмање 7-8 сати дневно. Неки стручњаци такође препоручују да кратко одспавате током дана.

Требало би да запамтите и планирање тренинга на такав начин да мишићима дате времена да се регенеришу. Једнодневна пауза између сваког тренинга је неопходан минимум.

Тренинг хормона раста - који план тренинга треба да изаберете?

Да бисте стимулисали тело да производи хормон раста, најбоље је користити волуметријски тренинг. Има низ предности важних за производњу ГХ: ангажује најважније мишићне групе, састоји се од много понављања и серија и базира се на малим тежинама.

Такође се мора имати на уму да је ово врста обуке намењена бар средњим људима који су добро упознати са сплит методом. Почетници треба да почну са вежбама за цело тело, а тек након неколико месеци, када се њихово тело навикне на већа оптерећења, прећи на сплит метод тренинга.

Категорија:

Бодибилдинг