Избор оптерећења за тренинг има огроман утицај на ефикасност вежби снаге. Најчешћа грешка је одабир претешких тегова (тежине више од 80% максималне тежине), што не повећава ефикасност тренинга, напротив – не дозвољава мишићима да раде у пуној мери. Погледајте како да одаберете оптерећење за тренинг у зависности од вашег нивоа напредовања и циља који желите да постигнете.

Како одабрати оптерећење за свој тренинг? Одговор на ово питање зависи од неколико фактора, укључујући искуство вежбача и његов циљ тренинга. Другачије оптерећење се препоручује за људе који желе да изграде мишиће, а другачије за оне који планирају повећање мишићне снаге и снаге. С друге стране, почетници би требало да се фокусирају првенствено на избор тегова који ће им омогућити да глатко и безбедно напредују у добијању и масе и снаге.

Погледајте како да одаберете оптерећење тренинга у зависности од вашег нивоа напредовања и циља тренинга.

Како одабрати оптерећење за тренинг - савети за почетнике

Ако тек почињете да тренирате у теретани, прве 2 недеље вежбајте лагано - тако да можете лако да урадите 15 понављања без превише замора. У овој фази најважније је савладати технику сваке вежбе, тако да ће мале тежине бити оптималан избор. Превише напрезања може отежати учење како да се крећете, напрежете и правилно дишете.

Након што сте савладали технику дизања тегова и вежбања са машинама, можете почети да размишљате о постепеном повећању оптерећења на тренингу. Почетницима се препоручује да користе метод вежбања целог тела или пирамидални тренинг. Ово последње се састоји у подизању тегова, на пример у 6 серија, од којих користимо веће оптерећење у свакој од следећих серија. Ово вам омогућава да постепено и безбедно повећавате тежину вежби без ризика од повреде.

Биће вам од користи

Како да израчунам своју максималну тежину (ЦМ)?

ЦМ је вредност тежине коју можемо подићи само једном. Вреди знати своју максималну тежину, јер је потребно израчунати оптерећење у пирамидалном тренингу и током спровођења појединачних циклуса тренинга. Како то учинити?

Метод 1.

Бирамо тешку тежину у којој се налазимоможе да подигне само неколико пута на технички исправан начин (3-5 пута), на пример утег тежине 100 кг. Његову тежину множимо бројем изведених понављања, на пример: 100 к 3=300 кг. Следећи корак је помножити добијени резултат са 0,0333, у овом случају: 300 кг к 0,0333=9,99 кг. Ову вредност додајемо почетној тежини, односно 100 + 9,99=приближно 110 кг - ово је наш ЦМ.

Метод 2.

Други начин је да подигнете тешку тежину неколико пута (приближно 2-8) и помножите њену тежину бројем који одговара броју понављања:

  • 2 понављања - 1,07
  • 3 понављања - 1,12
  • 4 понављања - 1,15
  • 5 понављања - 1,18
  • 6 понављања - 1,21
  • 7 понављања - 1,24
  • 8 понављања - 1,27

За тежину од 100 кг подигнуту 3 пута резултат ће бити: 100 кг к 1,12=112 кг.

Метод 3.

Постоји још једна формула за израчунавање вашег ЦМ - потребно је да изаберете такво оптерећење да бисте са њим урадили 4-6 понављања. Затим их замењујемо у формулу: (ЦМ к 1,1307) + 0,6998. За оптерећење од 100 кг то ће бити: (100 кг к 1,1307) + 0,6998=113,7698. Друга формула је дата за израчунавање ЦМ-а који можемо да подигнемо снагом наших ногу: (4-6 ЦМ к 1,09703) + 14,2546.

Као што видите, резултати су мало другачији након примене горњих метода, али морате запамтити да су ово само теоретски начини израчунавања ЦМ. Да бисте добили најпоузданији резултат, морате срушити свој лични рекорд у дизању тегова. Међутим, то је радно интензивније, тако да се можете ограничити на употребу формула - разлике од 1-2 килограма не би требало да имају велики утицај на ефикасност тренинга.

Избор оптерећења у зависности од циља тренинга

Напреднији људи треба да вежбају према циклусима тренинга, односно временским интервалима у којима изводимо вежбе само за један циљ. То може бити повећање издржљивости мишића, снаге, развој масе или повећање њихове снаге и брзине. Свака од наведених сврха захтева различито оптерећење.

Не би требало да тренирате са тежином мањом од 50% ЦМ - такав тренинг углавном не доноси очекиване резултате.

  • повећава снагу мишића: 80-95% ЦМ,
  • повећање мишићне масе: 60-80% ЦМ,
  • побољшање издржљивости мишића: 50-60% ЦМ,
  • резбарење мишића: 50-70% ЦМ.

Број понављања и серија такође зависи од циља тренинга:

  • повећава снагу мишића: 1 до 3 понављања у 5-12 сетова,
  • повећање мишићне масе: 8 до 12 понављања у 3-5 серија,
  • побољшање издржљивости мишића: 12 до 15 понављања у 3-4 сета,
  • резбарење мишића: 10-15 понављања у 3-4 сета.

Горе наведени савети су само индикативни јер сваки план тренинга претпоставља различит број понављања. Генерално, треба имати на уму да мањи број понављања са великим оптерећењем погодује изградњи мишићне снаге и снаге, док велики број са мањом тежином побољшава доток крви у мишиће – захваљујући томе, њихов обрис (скулптура ) је побољшана и издржљивост, односно способност да се издржи дуготрајан напор.

Важно

Када је тежина оптимална?

Опште правило је да је тежина добро одабрана када се након извођења читаве серије једне вежбе осећате уморно, што онемогућава да се следеће понављање изведе на технички исправан начин. Ако можемо да урадимо још једно понављање, то значи да је тежина сувише мала, а ако нисмо у могућности да завршимо целу серију, значи да је претешка.

Да ли велика тежина значи већу ефикасност тренинга?

Одговор на ово питање је не, већа тежина апсолутно не значи да ћемо брже достићи циљ тренинга. Основа бодибилдинг тренинга је исправна техника – подизањем шипке тежине 90% ЦМ у многим серијама, нисмо у могућности да контролишемо покрете у истој мери као што је то случај са мањим оптерећењем.

Шта ово значи? У мерењу тела са тако великом тежином покушаће да „иђе пречицама“ – уместо да ради само са одабраним делом мишића, оптеретиће зглобове (нпр. форсирањем блокаде лакта), што је не само неефикасна, већ може довести и до повреде. Морате имати на уму да мишићи имају шансу да се развију само када раде у пуном опсегу покрета, са јасним осећајем за сваки узети килограм.

Категорија:

АБЦ вежби