Анти-инфламаторна дијета је план исхране који смирује хроничне упале у телу и на тај начин помаже у превенцији многих болести са хроничним упалама ниског интензитета (укључујући дијабетес, реуматоидни артритис), атеросклерозу, рак, Алцхајмерову болест). Прочитајте правила антиинфламаторне дијете и сазнајте које производе треба укључити, а које не треба конзумирати.
Анти-инфламаторна дијета: шта је то?
Као резултат хроничног стреса, изложености загађењу, генетској предиспозицији, врло мало вежбања и неадекватне исхране, велики део популације је изложен болестима повезаним са хроничном упалом.
Анти-инфламаторна дијета др. Веилатреба да буде одговор на потребе и решење за проблеме све болеснијих заједница. Препоруке за антиинфламаторну дијету могу се модификовати у смислу калорија и комбиновати антиинфламаторне ефекте јеловника са губитком тежине.
Циљ антиинфламаторне дијете није губитак тежине, већ одржавање вашег тела у оптималном здрављу.
Анти-инфламаторна дијетазаснива се на храни са јаким антиоксидативним потенцијалом и научно доказаним антиинфламаторним ефектима. Његове препоруке и принципе формулисао је др. Андрев Веила - амерички специјалиста за исхрану и интегративну медицину. Његов примарни задатак је да спречи и елиминише упалу.
Упалаје нормална реакција тела на повреду, оштећење тела или напад микроба. Омогућава брз опоравак и спречава ширење болести.
Акутна упала се манифестује:
- висока температура,
- врело,
- црвенило, оток и бол на месту оштећења.
То је природан и пожељан одбрамбени одговор који мобилише имуни систем да реагује на датом месту.
Хронична упала је опасна по здравље, има скривену форму и не даје симптоме дуго времена.
Хронична упала изазива повећаниоксидативни стрес , што је један од покретачааутоимуне болести ,нпр.лупусиреуматоидни артритис .
Хронична упала је такође наведена међу узроцимаатеросклерозе , рака,Паркинсонове болестииАлцхајмерове болести ,дијабетес типа 2 , алергије и други.
Стрес, загађење животне средине, употреба дрога, злоупотреба дрога и - на крају, али не и најмање важно - дијета су одговорни за хроничну упалу.
Дијета може бити и антиинфламаторна и проинфламаторна. Анти-инфламаторна дијета која инхибира и преокреће промене изазване хроничном упалом је елемент лечења цивилизацијских болести, а пре свега начин да се оне спрече.
Вреди знатиПрема популарном рангирању најбољих дијета у САД Вести, др. Веила је рангирана на 14. на листи најбољих дијета, 8. на листи дијета за здравље срца, 10. на листи дијета за здраву исхрану и 11. на листи дијабетичких дијета.
Његова популарност расте због интересовања заједнице за ефекте антиоксиданата и њихову улогу у општем здрављу и заштити од уобичајених болести.
Анти-инфламаторна дијета: шта је то?
Анти-инфламаторна дијета је план исхране који редовно обезбеђује телу есенцијалне хранљиве материје како би се спречиле и лечиле болести повезане са хроничном упалом.
Др Ендрју Вајл је одговоран за систематизацију знања стеченог на основу научних истраживања и формулисање препорука за антиинфламаторну исхрану - предавач на Харварду, пионир интегративне медицине, комбинујући традиционално знање Далеке Исток са научним достигнућима западне медицине, познати амерички стручњак у области исхране и аутор многих популарних књига.
Анти-инфламаторна дијета према његовој идеји је дијета заснована на медитеранској исхрани али са неколико додатака као што су зелени чај, црна чоколада и азијске печурке.
Анти-инфламаторна дијета: правила
Анти-инфламаторна дијета се заснива на свежој храни, углавном поврћу и воћу, препоручује исхрану разноврсне хране како би се телу обезбедио широк спектар састојака који унапређују здравље, и подстиче елиминацију прерађене и брзе хране намирнице. То је да покрије потребе тела, јер није дијета за мршављење.
У антиинфламаторној исхрани препоручује се укључивање извора угљених хидрата, масти и протеина уз сваки оброк, а расподела енергије из макронутријената треба да буде следећа:
- 40-50% енергије из угљених хидрата,
- 30% масти,
- 20-30% одпротеини.
Већина угљених хидрата у исхрани треба да буду ниско обрађени, нерафинисани производи са нискимгликемијским индексом , на пример, гриз и пиринач. Треба искључити производе који садрже бело пшенично брашно и шећер, посебно хлеб, слаткише и слане грицкалице. Такође је препоручљиво избегавати производе саглукозно-фруктозним сирупом .
Препоручује се да конзумирате 40 г дијеталних влакана дневно укључујући доста бобичастог воћа, поврћа и производа од целог зрна. У антиинфламаторној исхрани, требало би да снажно ограничите унос засићених масти, које се налазе у путеру, кајмаку, сиру и месу.
Посебно је важно искључити производе који садрже јако запаљиветранс масти , присутне у хидрогенизованим (хидрогенизованим) биљним уљима из маргарина и пржених пржених, који се могу наћи углавном у слаткишима и слаткиши, као и готова јела и супе у праху. Препоручена уља укључују маслиново уље и уље репице, а жељени извори масти су ораси и авокадо.
Веома је важно јести рибу која обезбеђује омега-3 масне киселине. Људи који не једу рибу треба да узимају суплементе са ЕПА и ДХА киселинама.
У антиинфламаторној исхрани, требало би да снажно ограничите животињске протеине и повећате количину биљних протеина који се конзумирају из семена махунарки и производа од соје.
Да бисте максимизирали антиинфламаторни потенцијал ваше исхране и заштитили се од болести, требало би да укључите различите изворе биоактивних фитокемикалија - побрините се да јеловник буде разноврстан, да укључује поврће и воће у различитим бојама и да прати смернице описане у пирамидалној антиинфламаторној храни.
Анти-инфламаторна дијета препоручује узимање дневног скупа антиоксидативних суплемената:
- витамин Ц- 200 мг,
- витамин Е- 400 ИУ,
- селен- 200 µг,
- каротеноиди - 10.000-15.000 ИУ,
- фолна киселина- 400 µг,
- витамин Д- 2000 ИУ.
Анти-инфламаторна дијета је веома разнолика - можете јести све врсте производа, а морате само да се одрекнете неких од њих.
Анти-инфламаторна дијета: пирамида исхране
Пирамида исхране у антиинфламаторној исхрани састоји се од 12 спратова са производима који имају потенцијал да инхибирају упалу и индикацијама о учесталости њихове конзумације. Анти-инфламаторну пирамиду хране развио је др. Андрев Веил.
Намирнице које треба јести када се придржавате антиинфламаторног плана исхране укључују:
1.Поврће(минимално 4-5 порција дневно) - посебно лиснато поврће (спанаћ, кељ), поврће од крсташа (карфиол, броколи, прокулице, купус), шаргарепа, цвекла, лук, пасуљ, морске алге. Они су веома добар извор флавоноида и каротеноида са антиоксидативним и антиинфламаторним потенцијалом. Најбоље је да изаберете поврће из широког спектра боја да бисте себи обезбедили различите хранљиве материје. Поврће се може јести сирово и кувано.
2. Воће(3-4 порције дневно) - што је воће тамније, садржи више антиоксидативних и антиинфламаторних састојака. Као и поврће, обезбеђују флавоноиде и каротеноиде. Препоручљиво је јести разноврсно воће.
3. Житарице(3-5 порција дневно) - препоручени су дивљи, смеђи и басмати пиринач, хељда и јечам, киноа, житарице. Њихов задатак је да обезбеде енергију и минимизирају нагле скокове нивоа глукозе и инсулина у крви, који погодују запаљенским процесима. Хлеб није дозвољен.
4.тестенина (2-3 пута недељно) - интегрално брашно, пиринач, пасуљ су скробни адитиви дозвољени у антиинфламаторној исхрани. Важно је да се кувају ал денте, што значи да имају нижи гликемијски индекс и изазивају мање флуктуације нивоа глукозе у крви.
5. Семе махунарки(1-2 порције дневно) - пасуљ, грашак, сочиво, сланутак су богати фолном киселином, магнезијумом, калијумом и растворљивим влакнима, која помажу у елиминацији токсина из организма. Такође су извор протеина и имају низак гликемијски индекс, што помаже у контроли нивоа шећера у крви.
6. Здраве масти(5-7 порција дневно) - препоручени извори масти су екстра девичанско маслиново уље, органско, хладно цеђено уље репице, ораси и лешници, семенке, посебно семе конопље и ланено семе, чиа семе, авокадо , масне морске рибе, јаја од кокошака храњених саомега-3 масним киселинамаи производи од соје. Њихов задатак је да обезбеде антиинфламаторне омега-3 масне киселине и антиоксидативне полифеноле.
7. Риба и морски плодови(2-6 пута недељно) - Лосос, харинга, сардине, туњевина и скуша су извори антиинфламаторних омега-3 масних киселина. Њихова потрошња је још важнија јер су један од ретких извора ових вредних масти у храни.
8. Производи од соје(1-2 порције дневно) - тофу, темпех, сојино млеко и јела од соје су дизајнирани да обезбеде праву количину антиоксидативних изофлавона. Требало би да бирате производе направљене од целих зрна соје, а не изолата сојиних протеина, као што су протеински суплементи иготова јела.
9. Куване азијске печурке(неограничено) - Шитаке, енокидаке, маитаке и друге печурке садрже састојке који подржавају функционисање имуног система. Не смеју се јести сирове.
10. Извори протеина(1-2 пута недељно) - Сир, висококвалитетни млечни производи, јаја обогаћена омега-3, живина без коже и посни млечни производи су намирнице које се могу појавити на вашој антиинфламаторној исхрани, али ви треба ограничити њихову потрошњу
11. Биље и зачини(неограничено) - ово су дијететске компоненте са моћним антиоксидативним потенцијалом. Можете користити и свеже и осушене.
12.Чај (2-4 шоље дневно) - Зелени, бели и оолонг чај су извори катехина и других антиинфламаторних једињења. Кувајте их како треба да бисте максимално искористили своје здравље и укус.
13. Суплементи(свакодневно) - мултивитамински и мултиминерални суплемент је намењен да надокнади недостатке ако особа на антиинфламаторној дијети није у стању да је тачно следи. Посебно важни суплементи су витамин Ц, витамин Е, каротеноиди, селен, коензим К10, витамин Д и рибље уље.
14. Црвено вино(опционо, не више од 1-2 чаше дневно) - је производ са познатим антиинфламаторним дејством, углавном одговоран за ресвератрол и кверцетин.
15. Здрави слаткиши(повремено) - незаслађено сушено воће, воћни сорбети и црна чоколада са садржајем какаоа од мин. 70% су слаткиши који су дозвољени у антиинфламаторној исхрани.
Анти-инфламаторна дијета: забрањени производи
- заслађена пића и воћни сокови;
- бели хлеб, бела тестенина и други производи од рафинисаног брашна;
- купујте слаткише, крофне, лепиње;
- сладолед, креме за торте;
- слане грицкалице: чипс, штапићи, крекери;
- високо обрађено месо: кобасице, конзервисана храна, кобасице, нарезак са садржајем меса мањим од 90%, чија се тежина повећава прскањем воде полифосфатима;
- трансмасне киселине (хидрогенизована биљна уља);
- жестоки алкохол, нпр. вотка, виски, џин.
Дневни унос калорија у антиинфламаторној исхрани креће се од 2.000 до 3.000 и зависи од пола, старости и физичке активности.
Анти-инфламаторна дијета: мени
Први дан
Доручак
Овсена каша кувана у води са боровницама, чиа семенкама и индијским орашчићем
Други доручак
Јагоде + шака бадема
Ручак
каша од хељде са димљеним тофуом и печуркама
Припрема:2/3 шоље хељде и 1/3 шоље сувих печурака ставите у тигањ, у коме је претходно загрејано уље. Пржите док крупа не почне да цврчи и да мирише. Сипати 1/4 шоље чорбе или воде и кувати до кључања. Сипати течност и кувати док крупа не омекша. Зачините димљеном паприком, сољу и бибером. Половину коцкица тофуа исеците на коцкице и пржите на уљу док не порумени. Додајте сецкани лук и пржите док не постане провидан. На тањир ставите гриз са печуркама, на врх ставите тофу, поспите власцем. Послужите са киселим краставцима или другим поврћем.
Поподневни чај
Паста од авокада са ченом белог лука, прстохватом соли и кашиком лимуновог сока + штапићи шаргарепе
Вечера
Парадајз супа са сочивом и кокосовим пахуљицама
Припрема:1 велики лук и 2 чена белог лука, исецкајте и пропржите на врелом уљу. Додајте зачине: 1 кашичица ренданог ђумбира, 1/2 кашичице карија, 1/2 кашичице куркуме, 1/2 кашичице цимета, прстохват чилија. Пирјајте неко време. У шерпу сипајте 2 конзерве исеченог парадајза и 1 литар воде. Пренесите садржај посуде. Додајте чашу црвеног сочива, 1 кашику лимуновог сока, посолите по укусу. Кувајте око 30 минута док сочиво не омекша. Тостирајте 4 кашике кокосових струготина у сувом тигању. Додајте у супу, промешајте. Послужите посуто першуном.
Дан ИИ
Доручак
Хлеб од чистог зрна + просена бибер
Састојци за средњу теглу (неколико сендвича): ¾ шоље сувог проса, 2 шољице шаргарепе или целера, крупна мрежа, 1 средњи бели лук, 3 кашичице доброг парадајз пасте, 2 кашичице репичиног уља, 1 кашичица сојиног соса , ½ кашичице млевеног алеве паприке, 1 кашичица слатке димљене паприке (или обичне љуте), 1-2 кашике пахуљица квасца, со, бибер
Исецкајте лук и пропржите га на уљу у загрејаном тигању. У то додајте нарендану шаргарепу и динстајте неколико минута. Прокувајте полукору од проса са 1½-2 шоље воде. У динстану шаргарепу са луком додајте просо, зачине и парадајз пире. Све добро измешајте и зачините сољу и бибером. Пребаците у теглу.
Други доручак
сојин јогурт + брескве
Ручак
Печени одрезак од туњевине
Печени слатки кромпир преливен маслиновим уљем, посут прстохватом соли и рузмарином
Салата од киселог купуса са луком и ланеним уљем
Поподневни чај
Кувани пасуљ
Вечера
Кувана броколи + парадајз + краставац + тврдо кувано јаје + сос са 1 кашиком маслиновог уља, 1 кашиком лимуновог сока, чена белог лука и зачинског биља процеђеног кроз пресу
Дан ИИИ
Доручак
Смоотхие: банана + комад ананаса + кокосово млеко
Пиринчане пахуљице куване у води са малинама и чиа семенкама
Други доручак
Крекери од зрна и семена
Састојци за два листа крекера : 1 шоља семенки сунцокрета, ½ шоље целог ланеног семена, ½ шоље семенки бундеве, 4 кашике семена сусама, 1½-2 шоље планинских овсених пахуљица кашике чиа семена, око 1½ шоље воде, 1 кашичица јаворовог сирупа, 2-3 кашике кокосовог уља, 1 кашичица соли, омиљени зачини и зачинско биље
Припрема:Комбинујте све суве састојке у чинији. У другом помешајте све влажне састојке са отопљеним кокосовим уљем. Додајте мокре у суве састојке и све добро измешајте кашиком. Мешајте док семенке и љуспице не упију воду и док тесто не буде прилично густо и мазиво. Оставите посуду на страну око 1-2 сата, док тесто не упије сву воду. Након овог времена, поделите тесто на два дела. Један део теста ставите на плех обложен папиром за печење и оклагијом умотаном прозирном фолијом, развуците тесто дебљине око 3 мм. Тесто исеците на дугуљасте правоугаонике. Плех ставите у загрејану рерну на 180°Ц и пеците крекере око 20 минута. Након овог времена, окрените их и пеците око 10 минута, док не порумене. Оставите да се охлади.
Ручак
Пиринчани резанци са спанаћем, белим луком, клицама ротквице и природним тофуом
Хумус + нарезано поврће
Вечера
Салата: рукола + јагњећа зелена салата + сушени парадајз + паприка + печени лосос (није узгајан!) + Кувано просо + маслиново уље + 1 кашичица меда + 1 кашика лимуновог сока
Рецепти долазе са ервеган.цом
