Едукативне и промотивне кампање, кампање у школама, ТВ спотови… Све ове активности значе да данас готово сви знају да је неопходно јести пет порција поврћа и воћа сваки дан. Ипак, то се не претвара у навике у исхрани, а већина нас једе око три порције дневно. Како укључити пет порција воћа и поврћа у своју дневну исхрану? Прочитајте наш практични водич са примерима.

Зашто је вредно јести поврће и воће?

Конзумирање поврћа и воћа је неопходно да бисте били здрави, витални и да бисте смањили ризик од многих болести. Један од најздравијих модела исхране, односно медитеранска исхрана, богат је овим састојцима, а становници медитеранског басена одликују се животним веком и здрављем у односу на остале Европљане и Американце. Следимо њихов пример!

Поврће и воће су неопходни у исхрани због садржаја вредних витамина: углавном витамина Ц, β-каротена и фолне киселине, као и минерала: калцијума, калијума и магнезијума. Антиоксиданси играју веома важну улогу јер штите ћелије од оксидативног стреса – спречавају болести и прерано старење.

Поврће и воће одликује и присуство влакана, која су својеврсна физиолошка четкица – чисти црева од отпадака, регулише ритам пражњења црева, сакупља токсине, помаже у уклањању вишка холестерола и има позитиван ефекат на ниво глукозе у крви.

Већина поврћа и воћа садржи 80-90% воде, тако да имају мало калорија и помажу у одржавању здраве телесне тежине. Бројне студије су показале да конзумирање препоручених количина поврћа и воћа смањује отпорност ткива на инсулин и да је корисно код срчаних и кардиоваскуларних болести.

Једите више поврћа него воћа

Светска здравствена организација препоручује да једете најмање 400 г поврћа и воћа дневно. Можда се чини много, али ако схватите да је просечна јабука тешка око 150 г, 400 г дневно је савршено достижно.

Запамтите да је пет порција сваког дана препоручени минимум и да воће треба да буде 2 од 5 порција. Изаберите поврће као 3 од 5 порција и сваку следећу. Поврће се не може превише јести, али треба контролисати количину воћа, јер шећер (фруктоза) које садржи, супротно још увек популарномгоји, а прекомерна конзумација воћа може довести до акумулације енергије у облику масног ткива.

Порција воћа или поврћа - колико је грама?

Стално се вртимо око концепта "порције", али хајде да видимо који су стварни износи.Једна порција поврћа или воћа треба да тежи 80-100 грама . Ово се односи на свеже, куване и смрзнуте производе. 1 порцију свежег воћа можете заменити са шаком сушеног воћа (20 грама), али то не би требало да радите пречесто због високе концентрације шећера и ниже хранљиве вредности.

Да ли пет порција поврћа и воћа дневно значи да их морате јести пет пута дневно? Не нужно. Ако одједном поједете велики грејпфрут или чашу трешања, добићете 2 порције воћа, а вечера од печеног поврћа са месом од пола тиквице, пола бибера и две шаргарепе обезбедиће вам 2,5 порције.

Наравно, најбоље је да се поврће или воће појављују у сваком оброку, али за добијање пет порција у току дана то није неопходно. Чаша сока се може користити као порција поврћа или воћа, али само ако га сами припремите и попијете убрзо након припреме.

Сигурни смо да наш сок није направљен од концентрата и тиме гарантујемо да се вредни састојци садржани у поврћу и воћу неће разградити и отићи у организам.

Примери порција поврћа:

  • средњи краставац
  • 1 бибер
  • 1 парадајз
  • велика шаргарепа
  • велики першун
  • 1/3 корена целера
  • 2 стабљике целера
  • 1 цвекла
  • чаша салате од поврћа
  • 3 листа купуса
  • пола шоље пасуља
  • пола шоље леблебија
  • пола шоље сочива
  • велика шака зеленог пасуља
  • 3/4 шоље пасуља
  • парче бундеве
  • 1/2 тиквице
  • 1/2 патлиџана
  • 1/2 карфиола
  • 1/2 броколи
  • 5 шака зелене салате
  • 5 шака кеља
  • 4 шаке свежег или пола шоље смрзнутог спанаћа
  • шоља грашка
  • шоља кукуруза
  • 1/2 шоље куваног поврћа
  • чаша сока од поврћа

Кромпир је посебна група прехрамбених производа и није укључен у 5 порција поврћа.

Примери порција воћа:

  • средња јабука
  • 2 кришке лубенице
  • 2 кришке диње
  • 3 кришке ананаса
  • 2 кивија
  • 1 велика бресква
  • 1 велика нектарина
  • 2 кајсије
  • 2 мандарине
  • 1наранџаста
  • 1/2 великог грејпфрута
  • 1/3 манга
  • 3 шљиве
  • 1 крушка
  • 1 банана
  • 1/2 шоље грожђа
  • 1/2 шоље трешања
  • 1/2 шоље трешања
  • чаша јагода
  • шољица малина
  • шоља боровница
  • чаша боровница
  • шоља рибизле
  • чаша воћног сока

Минимум 5 порција воћа и поврћа у пракси - мени

Како саставити оброке према препоруци "Једите најмање 5 порција поврћа и воћа дневно?". У наставку предлажемо шта да једете за доручак, ручак или вечеру да бисте применили ову препоруку.

1. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа

  • Хлеб од интегралног брашна са кобасицом, салатом од свежег парадајза и краставца са природним јогуртом
  • 1 јабука
  • Печено поврће (1/2 тиквице, 1/2 бибера, неколико печурака) са смеђим пиринчем
  • Коктел од 2 кришке лубенице са наном
  • Салата од куваног броколија са тврдо куваним јајетом и фета сиром

2. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа

  • Кајгана са власцем и неколико ротквица
  • 3 шљиве
  • Пилећи филе са младим кромпиром и карфиолом
  • Овсене или ражене пахуљице у млеку са шаком малина и боровница
  • Свјежи сир са парадајзом

3. ДАН - 5 порција поврћа, 2 порције воћа

  • Хлеб од интегралног брашна, свјежи сир помешан са природним јогуртом и шољицом малина
  • Шоља рибизле
  • Бигос од младог купуса са копром и посним месом
  • Парадајз (2 ком.) Са моцарелом
  • Салата са руколом, тиквицама на жару, пилетином и сушеним парадајзом

4. ДАН - 4 порције поврћа, 2 порције воћа

  • Грахам лепиња, 2 меко кувана јаја, парадајз са луком и природни јогурт
  • Смути од банане и брескве са млеком
  • Печени лосос са сосом од мирођије и гомилом шпарога
  • Чаша сока од поврћа, пиринчани колачи
  • крем супа од тиквица

5. ДАН - 3 порције поврћа, 2 порције воћа

  • Овсена каша у млеку са сувим брусницама и сувим грожђем, 1 поморанџа
  • Природни јогурт са кришком ананаса
  • Палачинке са динстаним спанаћем, белим луком, печуркама и пилетином
  • Хладна супа од цвекле
  • Салата са ајсберг салатом, бибером, краставцем и власцем са туњевином

6. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа

  • Омлет са печуркама и руколом
  • Шоља куваног пасуља
  • Свињски филе са кромпироми салата од младог купуса, шаргарепе и копра
  • Смоотхие са 1 бананом и шољицом малина
  • Хлеб од интегралног брашна са сиром и парадајзом

7. ДАН - 3,5 порције поврћа, 2 порције воћа

  • Хлеб од интегралног брашна са кобасицом, зеленом салатом и ротквицом
  • Чаша сока од поморанџе, овсено млеко са сувим брусницама и сувим грожђем
  • Шпагете са бифтеком од туњевине, броколијем и сушеним парадајзом
  • 1 крушка, чаша кефира
  • Тиквице (пола) пуњене млевеним месом, паприком и печуркама
Погледајте галерију од 9 фотографија

Категорија:

Остало