Тренинг на изотоничним машинама је предлог тренинга снаге који јача и развија све мишићне групе. Добро делује за почетнике, јер не излаже мишиће превеликом преоптерећењу и омогућава телу да се постепено навикава на све интензивније напоре. Погледајте видео у којем инструктор Мицхаł Пиекарски приказује тренинг уз употребу изотоничних машина.

Тренинг на изотоничним машинамасастоји се од седам вежби које се изводе на седам различитих справа. Покрива све главне групе мишића: стомак, ноге, руке и леђа. Погодан је и за почетнике и за напредније као додатак вежбама са слободним теговима. Делује свеобухватно - јача тело, обликује тело и повећава издржљивост.

Погледајте видео у којем инструктор Мицхаł Пиекарски показује како се правилно изводи тренинг на изотоничним машинама.

Тренинг на изотоничким машинама - план обуке

Изведите сваку вежбу за дати део тела у 3 серије од 10-12 понављања. Одмарајте се 60 секунди између серија. За најбоље резултате, тренирајте 3 пута недељно (са минималном паузом од једног дана између тренинга).

Слободне дане можете провести на фитнес тренингу, на пример користећи кардио справе доступне у теретани.

1. Вежба за мишиће горњег дела леђа

За ову вежбу користите машину за веслање да бисте тренирали мишиће леђа. Прво, подесите исправно оптерећење - требало би да буде прилагођено вашим могућностима. Изаберите одговарајућу висину седишта тако да предњи наслон буде близу грудне кости. Не заборавите да држите леђа исправљена све време. Ухватите ручке са обе руке и повуците ременице за подизање према себи док их повлачите назад. У завршној фази покрета, мотке треба да буду у висини наслона. Када померате лифт, немојте исправљати руке што је више могуће, већ их држите благо савијене. Обратите пажњу на правилно дисање: када извлачите терет, издахните, када се удаљите - удахните.

2. Вежба за прсне мишиће, делтоиде и трицепсе

Вежба на машини за мишиће грудног коша је да се тежина притисне напред хоризонтално. Подесите тачну тежину и висину седишта (ручке треба да буду у висини рамена). Ухватите штапове хватом, савијте седесним лактовима, исправите леђа. Гурните тежину испред себе, задржите секунду, а затим пустите. Када притискате, не исправљајте лактове што је више могуће. Не заборавите да правилно дишете: када тежина расте и ваши мишићи се напну, издахните, када се спусти и ваши мишићи се опусте - удахните.

3. Вежба за мишиће ногу

У овој вежби користите машину за вежбање мишића ногу (може бити хоризонтална дизалица или справа за гурање ногу). Почните подешавањем наслона столице - најбоље је да га поставите у средњи положај. Одаберите праву тежину и поставите ноге на вертикални предњи ослонац - поставите стопала довољно широко да шака стане између њих и савијте ноге под углом мањим од 90 степени. Ухватите шипке испод седишта, наслоните главу на столицу и одгурните тежину од себе без потпуног испружања ногу. Затим савијте колена под правим углом и поново гурните тежину напред.

4. Вежба за мишиће доњег дела леђа

Ослоните ноге на нагнуту клупу - предњи део ногу треба да пристаје чврсто уз клупу, а кости кука треба да буду тик изнад њене ивице. Поставите торзо тако да вам испружи ноге. Ставите руке иза главе и савијте се напред док вам труп и ноге не буду под углом од 90 степени. Затим устаните тако да вам цело тело поново буде у правој линији. Покушајте да останете мирни.

5. Вежба за стомак

Седите на машину за напрезање стомака. Подесите одговарајуће оптерећење и висину сунђера - требало би да буде тачно на прегибу ноге и стопала. Ухватите шипке горњег дизања и ослоните се на столицу, лагано заокружујући леђа. Сагните се док истовремено подижете тежину ногама и рукама. Покушајте да држите тегове у ваздуху док се спуштате (не спуштајте их у потпуности).

6. Вежба отмица ногу

Вежбу изводите на специјалној машини за тренирање мишића абдуктора. Подесите тачну тежину. Седите на фотељу, ослоните ноге на ослонац за ноге. Усмерите ножне прсте нагоре и спојите колена. Ухватите мотке са обе стране седишта и дохватите ноге под углом од најмање 90 степени. Не спуштајте своју тежину у потпуности када спајате колена - држите мишиће затегнутим све време.

7. Вежба адуктора ногу

Вежба за антагонистичке мишиће, тј. адукторе. Изводе се на машини за тренирање мишића адуктора. Као иу претходној вежби, изаберите одговарајућу тежину, седите на столицу и ослоните ноге на ослонац за ноге. Користите шипку за повлачење да подесите колена тако да угао између бутина буде већи од 90 степени. Ухватите ручке на обестране седишта и приближите ноге себи, а затим се замахните у страну до угла од 90 степени.

Категорија:

Бодибилдинг