Ефикасан тренинг снаге заснива се на 10 основних принципа чије поштовање значајно утиче на квалитет добијених резултата. Да ли желите брзо да добијете мишићну масу? Да ли желите да повећате своју снагу и издржљивост на сигуран и контролисан начин? Научите 10 правила тренинга снаге која ће вам помоћи да постигнете резултате које желите за кратко време.

Правила тренинга снагеје збирка савета намењена углавном почетницима који желе да почну да вежбају са додатном тежином или са сопственом телесном тежином. Познавање основних правила помоћи ће вам да избегнете најчешће грешке и повећате безбедност и ефикасност вежби.

1. Правила тренинга снаге: поставите циљ тренинга

Постављање циља вежбања је прва ствар коју треба да урадите пре него што почнете да тренирате са теговима. Циљ утиче на сваки аспект тренинга: његов тип, учесталост, трајање и избор оптерећења. Недостатак зацртаног циља отежава нам да се мобилишемо за напор, а самим тим и ефекти нису видљиви онолико брзо колико бисмо желели.

Можете радити тренинг снаге у неколико разлога:

  • као део тренинга општег развоја за повећање ваше укупне физичке кондиције,
  • за обликовање фигуре и повећање мишићне масе,
  • за губитак тежине,
  • да повећате своју издржљивост.

Да би резултати труда били још бољи, вреди разјаснити свој циљ - не само да одредим за шта вежбам, већ и које специфичне ефекте очекујем, нпр. „Желим да будем мршав и чврст мој стомак и задњица“, „Желим да изградим бицепсе“, „Желим да изгубим 5 цм у струку“ итд.

2. Правила тренинга снаге: вежбајте према плану тренинга

Успостављање плана тренинга је следећи корак који ће помоћи да се одржи редовност тренинга и гарантује брзу појаву ефеката вежбања. План тренинга садржи информације о учесталости тренинга (колико пута недељно да се одржава), њиховом трајању, броју понављања и врсти вежбе (нпр. уторак - вежбе за ноге и руке, среда - кардио тренинг на бициклу , Вежбе четвртком за грудни кош и стомак итд.).

Коначан облик плана тренинга зависи од методе тренинга који изаберемо - другачија учесталост тренинга се претпоставља у пуном тренингуБоди Воркоут укључује све мишићне групе да раде (тада тренирамо 2-3 пута недељно), а други тренинг је изолован на справама (у овом случају можете вежбати чешће, али једна мишићна група се не може тренирати више од два пута недељно ).

3. Правила тренинга снаге: прилагодите оптерећење својим способностима

Прилагођавање оптерећења могућностима вашег тела је кључно питање које одређује брзину напретка у тренингу. Премало оптерећења може одложити појаву резултата вежбања, док превише може довести до претренираности и потпуне инхибиције раста мишића.

Генерално, један тренинг снаге умереног интензитета не би требало да траје дуже од 30 минута (не укључујући вежбе загревања и хлађења). Понављања треба урадити толико да се серија заврши пре потпуног губитка снаге (тј. ако нисмо у могућности да изведемо десето понављање на технички исправан начин, радимо 9 пуних понављања). Једна серија не би требало да прелази 15 понављања за велике групе мишића и 20 понављања за мање групе. Међутим, ово су индикативне смернице - детаље треба договорити у складу са правилима дате методе обуке, а по могућности у договору са личним тренером.

4. Правила тренинга снаге: водите рачуна о правилној техници

Почетници који никада раније нису тренирали снагу треба да прођу неколико тренинга под надзором личног тренера. Ово је посебно важно за људе који желе да вежбају у теретани са намером да изграде мишићну масу. Инструктор ће вам не само показати како да користите појединачне машине, већ ће вам дати и савете о правилној исхрани, указати на најчешће грешке и помоћи вам да одредите прави план тренинга.

Када вежбамо сами код куће, морамо се још више фокусирати на праћење технике, јер нико не може да исправи наше грешке. Стога, пре тренинга, вреди покушати неколико вежби, стриктно пратећи упутства у приручнику. Други начин је да замолите другу особу да нас посматра током првих неколико тренинга и обратите пажњу на елементе које треба побољшати.

Прочитајте такође: Појас за вежбање - вреди ли тренирати са њим? Предности и мане појаса за бодибилдинг

5. Правила тренинга снаге: загрејте се пре сваког тренинга

Тренинг снаге се обично састоји од интензивних вежби које снажно оптерећују цео моторни апарат. Незагрејани мишићи, тетиве и лигаменти су склонији повредама и такође радемање ефикасна. Да бисте спречили негативне ефекте тренинга, потребно је да припремите своје тело за вежбање загревањем најмање 10 минута. Половина би требало да буде за кардио вежбе (нпр. џогирање у месту, скакање, вожња стационарног бицикла), а друга половина треба да буде фокусирана на одређене делове тела (нпр. чучњеви за загревање мишића ногу, кругови руку, торзија итд. .).

6. Правила тренинга снаге: не заборавите да се охладите након тренинга

Сваки тренинг треба завршити вежбама за хлађење, тако да тело може безбедно и на контролисан начин да пређе из фазе интензивног вежбања у стање мировања. Изненадно заустављање је опасно по кардиоваскуларни систем - може довести до несвести, па чак и до зачепљења вена.

Хлађење се састоји од кардио вежби умереног интензитета (нпр. лагано џогирање) и вежби истезања које штите од мишићних контракција и убрзавају опоравак мишића.

Брзи тренинг снаге према Јацеку Билцзинском

Погледајте ултра брзи тренинг са теговима који је предложио тренер Јацек Билцзински. Иако кратко траје, ефикасан је у обликовању тела и помаже у сагоревању масти. Погледајте видео о обуци:

7. Правила тренинга снаге: промените свој план тренинга

Да би се мишићи стално развијали, потребно је периодично мењати план тренинга (ово је тзв. дезоријентација мишића). У супротном, тело се навикне на дату врсту оптерећења и тренинзи више нису ефикасни.

Промене треба вршити сваких 6-8 недеља. Требало би да се састоје од вежбања истих мишићних група, али уз коришћење различитих стимуланса покрета - на пример, замене традиционалних трбушњака са коленима који висе до груди који висе на шипки.

8. Правила тренинга снаге: правилно диши

Правилно удисање и издисање може знатно олакшати суочавање са тешким оптерећењима и самим тим повећати ефикасност вашег напора. Упркос томе, често се томе не поклања много пажње, а практичари праве много грешака у том погледу. Како их избећи?

Морате запамтити да увучете ваздух у плућа пре подизања тежине (укључујући своје тело). Издахните приликом подизања, задржите дах на секунду у завршној фази покрета, а затим поново удахните док спуштате терет.

9. Правила тренинга снаге: испланирајте одмор

Сваком тренингу дате мишићне групе треба да претходи најмање 24-часовни одмор. Ово је минимално време потребно за регенерацију мишића -то је када мишићна влакна расту и повећавају свој потенцијал издржљивости. Из тог разлога, људи који користе кружни тренинг (тј. који укључују све групе мишића током једног тренинга) треба да вежбају највише 3 пута недељно. С друге стране, људи који бирају сплит тренинг морају да воде рачуна да не преоптерећују исти део мишића дан за даном.

10. Правила тренинга снаге: водите рачуна о исхрани богатој протеинима

Када почињете са тренингом снаге, не смете заборавити да унесете неопходне измене у свој мени. Веће оптерећење мишића повезано је са већом потражњом за њиховим основним градивним елементом – протеинима. Да би резултати вежбања били видљиви, потребно је значајно повећати његов удео у исхрани.

Општа препорука је конзумирање 1,2 - 2 г протеина по килограму телесне тежине за умерено интензиван тренинг, а од 2 до 2,4 г по килограму телесне тежине у интензивном тренингу. Такође је важно да никада не прескачете оброк после тренинга – ако телу не обезбедимо „гориво” у року од 2-3 сата од завршетка вежбања, активираће се катаболички процеси (разградња мишићних влакана). Здрав оброк после тренинга треба да садржи доста протеина и угљених хидрата.

Категорија:

Бодибилдинг