Погледајте галерију 3 фотографије
Дуги рад за рачунаром, рад на папирима, па чак и спавање на погрешном јастуку може довести до болова у леђима. Како да га се отарасим? Довољне су једноставне вежбе истезања и јачања. Представљамо сет вежби које ће опустити напете мишиће и ослободити нас болова у леђима, посебно у вратном делу кичме.
Вратни врат је најпокретнији деокичме . Можемо нагнути главу напред и назад, померати је у страну, правити кругове. Овако велики опсег покрета могућ је захваљујући конструкцији вратне кичме и вратно-раменских мишића.
Вратна кичмасастоји се од 7 малих пршљенова. Најважнија од њих су прва два: леватор (апикални пршљен - који подржава лобању) и ротатор (ротирајући пршљен). Зглобна веза кичме са лобањом и зглоб два горња вратна пршљена обезбеђују максималну покретљивост главе. Помажу и други вратни пршљенови, интервертебрални дискови и бројни мишићи. Мишићи врата и врата обезбеђују ефикасну стабилизацију вратне кичме. Ако су ослабљени и не ојачани вежбањем, бол је непријатна последица.
Узроци бола у врату
Бол у вратуможе настати као резултат претеране напетости мишића, на пример, као резултат дугог рада за столом, дугих сати вожње, неправилног позиционирања главе док спавате, или нагли покрети главе. Али узроци бола су и дегенеративне промене које настају са годинама. Могу се манифестовати као главобоља (посебно у потиљачном пределу) која се погоршава при нагињању напред и назад, укоченост врата, вртоглавица и несвестица, као и бол који се шири од врата до рамена и даље у целу руку (тзв. брахијална жлезда). ). Ова стања настају као резултат притиска деформисаних пршљенова на кичмене артерије у уским коштаним каналима или на нерве који излазе из кичмене мождине.
Ако се бол у врату јавља с времена на време и повезан је са преоптерећењем мишића, вежбе за опуштање и јачање мишића и одмор ће помоћи. Међутим, ако симптоми трају дуго и често се појављују, бол је туп, типично зглобни, потребна је медицинска консултација и неопходни тестови (нпр. радиографија кичме).каротида, томографски преглед, ултразвучни преглед токова у каротидним и вертебралним артеријама). У овом случају, неправилна вежба може погоршати дегенерацију, па је боље да се ослоните на физиотерапеута.
1. Вежбе мобилизације
Станите одвојено (или седите са раздвојеним ногама), лагано савијте колена и ставите руке на бутине. Спустите главу, а затим глатким покретом нежно је усмерите удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Нагните главу уназад, а затим је усмерите удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Ставите прсте обе руке на потиљак, гледајте право напред. Усмерите главу удесно, а затим улево. Поновите 10 пута.
Морате то учинитиВодите рачуна о вратној кичми
1. Поставите монитор испред свог лица, а не са стране.
2. Када разговарате телефоном, немојте држати слушалицу раменом.
3. Током дугих путовања аутомобилом или аутобусом, носите јастук-кроасан направљен од меког сунђера како бисте подржали вратну кичму.
4. Спавајте на ергономском јастуку (анатомском, ортопедском), најбоље од латекса или термоеластичне пене, која се под утицајем топлоте прилагођава облику главе и врата.
5. Избегавајте да 'замотавате' свој врат (нпр. на промаји, са помереним прозором аутомобила) и избегавајте хлађење тела, јер то може повећати бол у врату.
6. Прекомерну напетост мишића можете ублажити топлим облогама (умочите пешкир у топлу воду и исцедите га, ставите га на потиљак и повуците лево-десно), грејањем (нпр. феном), масажом (можете користите аналгетички гел)
Погледајте галерију од 9 фотографија
2. Вежбе за јачање
Када седите усправно, раздвојите ноге. Загледати се. Ставите једну руку (или обе) на чело и покушајте свом снагом да притиснете чело о руку док се руком опирете. Ментално бројите до 10-15, оставите 5-6 секунди и поновите вежбу. Урадите 3-4 сета контракција, а затим опустите мишиће.
Ставите руке заједно на потиљку. Притисните главу уз руке не допуштајући јој да се наслони. Задржите 10-15 секунди, пустите 5-6 секунди и поновите вежбу. Урадите 3-4 сета, опустите мишиће врата.
Ставите десну руку на десно ухо. Притисни главу на руку свом снагом док се опиреш руком. Задржите 10-15 секунди, пустите 5-6 секунди. Поновите 3-4 пута. Опустите мишиће. Обрните вежбу са истим бројем понављања. Опустите мишиће. Варијанта: Ове вежбе можете да радите и са благим нагибом главе од 15 степени.
3. Вежба истезања
Када седите усправно, раздвојите ноге.Десном руком ухватите седиште столице (или га поставите на бутину). Спустите десно раме, ставите леву руку око главе и нагните је улево. У овом положају истегните мишиће (без продубљивања покрета) 15-20 секунди. Опустите мишиће. Изведите вежбу на другој страни.
Када радите за столом, немојте претерано нагињати главу напред, ставите књигу или документе на подлогу или их држите под углом. Правите паузе да урадите неколико вежби за опуштање мишића врата и потиљка.
"Здровие" месечно