Иверак је добар извор омега-3 масних киселина, витамина Б12, фосфора и селена. Могу га конзумирати труднице јер не акумулира једињења живе. Прочитајте о нутритивној вредности иверке, сазнајте о њеним својствима за унапређење здравља и научите како да је припремите.

Иверак карактерише деликатно бело месо са путером. Може се припремити на више начина: печењем, роштиљањем или динстањем. Иверак је вредан извор протеина, витамина и минерала.

Иверак: садржај протеина и масти

Иверак, као што је пола или бакалар, је посна риба - 100 г меса ове рибе има само 83 кцал. Иверка садржи малу количину масти и холестерола, док је извор полинезасићених масних киселина, укључујући и омега-3 масне киселине, које благотворно делују на кардиоваскуларни систем. Иверка је такође извор здравих протеина (16,5 г у 100 г), али је њена количина мања него у пољону (19,44 г) или морској папучи (19 г).

Иверак: витамини и минерали

Међу минералима, иверак се одликује високим садржајем селена, 100 г меса покрива више од половине дневних потреба за овим састојком неопходним за правилно функционисање имуног система и подржавање имунитета организма. Иверка је такође добар извор фосфора, 100 г меса покрива 29% дневних потреба одрасле особе за овим састојком. Фосфор, као и калцијум, учествује у минерализацији и структури костију и зуба, па се његова потражња повећава током периода раста и развоја. Поред тога, фосфор учествује у енергетским променама у телу, одржавању киселинско-базне равнотеже и у спровођењу нервних надражаја. Поред тога, иверак је извор витамина Б12, који утиче на правилно функционисање нервног система и укључен је у производњу црвених крвних зрнаца у коштаној сржи. Иверак вреди јести и због садржаја витамина Б6 и ниацина – конзумација 100 г рибе покрива 20% дневних потреба за овим витаминима за одраслу особу.

Риба - коју вреди јести и избегавати

Иверак - нутритивна вредност у 100 г производа

Енергетска вредност83 кцал
Протеин16,5 г
Масти1,8 г
Засићене масти0,3 г
Мононезасићене масти0,34 г
Полинезасићене масти0,45 г
Укључујући омега-30,42 г (ДХА 0,16 г)
Холестерол58 мг
Калијум332,0 мг (7% РДА за одраслу особу)
Фосфор200,0 мг (29%)
Магнезијум24 мг (6%)
Натријум92 мг (6%)
Калцијум27 мг (3%)
Селен33,5 µг (61%)
Ниацин3,4 мг (21%)
Витамин Б60,25 мг (19%)
Витамин Б121,2 µг (50%)
Витамин Д30,8 µг (5%)
Витамин А9,0 µг (1%)
Витамин Е0,36 мг (4%)

Извор: Институт за храну и исхрану, амандман ИЗЗ 2012.

Флоундер: својства за здравље

Иверак има ниску способност акумулације једињења живе, тако да га труднице могу безбедно да конзумирају. Иверка је такође извор омега-3 масних киселина, које играју улогу у правилном развоју мозга и рожњаче фетуса. Они такође смањују ризик од развоја астме и депресије у одраслом добу. Заузврат, захваљујући високом садржају омега-3 масних киселина, иверак ће се показати корисним у превенцији и лечењу болести циркулације: атеросклерозе и хипертензије. Омега-3 масне киселине нормализују ниво триглицерида у крви и имају заштитно дејство на срце и крвне судове. Они су такође противупални, тако да их треба укључити у исхрану људи са гихтом или дегенеративним обољењима зглобова.

Вреди знати

Иверак: појава

Иверак живи у водама Балтичког и Северног мора, већину времена на морском дну. Залихе коча и мрежа за стајаче у Балтичком мору су у опасности од прекомерног излова, тако да еколошка организација ВВФ препоручује да се потрошња иверка из овог риболовног подручја ограничи и да се приднена коча не купује у водама Северног и Балтичког мора, јер њихов број опада и прети им изумирање.

Како припремити иверак?

Иверак можете пећи, на пример, у фолији, на роштиљу, на пари или динстању, користећи и трупове и филете. Пржење иверке је боље избегавати због губитка вредних омега-3 масних киселина. Послужите уз спанаћ, маслине, парадајз, рибу на грчки са поврћем, у тесту за палачинке. Лешеви иверке ће одлично функционисати када се пеку на роштиљу након што их протрљате биљном маринадом од белог лука, босиљка и лимуновог сока.

Избегавајте пржену иверку због губитка вредних омега-3 масних киселина и повећања садржаја засићених масних киселина. Осим тога, риба апсорбује масноћу, што је чини висококалоричном. Такође, избегавајте димљену иверку, јер се у процесу пушења стварају једињења која су опасна по организам: ПАХ (полициклични ароматични угљоводоници), који имају канцерогена својства, метил алкохол, ацетон, мравља киселина и диоксини. Поред тога, димљена риба садржи значајне количине натријума.

Рецепт за печену иверку у зачињеном сосу од лимуновог сока

Састојци:

  • 100 г филета иверке
  • 1 кашичица црног бибера
  • прстохват обојеног бибера
  • 15 г маслиновог уља
  • 1 чен белог лука
  • 2 кашике лимуновог сока
  • 1 кашика лимунове коре

Начин припреме:

Направите маринаду од лимуновог сока, рендане лимунове коре, маслиновог уља, бибера, соли и млевеног белог лука. Истрљајте филе иверка са обе стране, ставите у посуду за рерну, пеците 30 минута на 200 степени Ц. Послужите са печеним кромпиром и зеленим шпарглама у води.

Категорија:

Шта једете