Пензионисање као и поодмакле године значе огромне промене у свакодневном животу. Такође се примењују на вежбање и исхрану. На срећу, у пензији још увек можете да изградите мишиће и да вежбате. Научите како да безбедно изградите мишиће у пензији и који спортови су погодни за старије.

Садржај:

  1. Како изградити мишиће у пензији - дијета
  2. Како изградити мишиће у пензији - важност кардио тренинга
  3. Како изградити мишиће у пензији - безбедност током вежбања
  4. Како изградити мишиће у пензији - пример скупа вежби
  5. Како изградити мишиће у пензији - спорт за сениоре

Како изградити мишиће у пензији? Испоставило се да се мишићна маса може изградити у било ком узрасту. Међутим, кључ је комбиновати исправну исхрану са безбедним вежбама прилагођеним фитнесу. Увек проверите са својим лекаром пре него што започнете било коју сесију тренинга. Постоје ситуације када се то не препоручује - на пример након третмана или повреда.

Много тога зависи и од ваше укупне здравствене процене. План тренинга не би требало да буде превише тежак на почетку – наравно, умор се увек јавља, али мора бити „здрав” и такав да не оптерећује тело претерано.

Како године пролазе, мишићна маса особе се смањује, и то понекад изненађујућим темпом. То, међутим, не значи да се не може изнова градити. Довољно је приступити вежбама на мало другачији начин од младих.

Како изградити мишиће у пензији - дијета

Без одговарајуће нутритивне подршке, тешко је изградити мишићну масу. А за старије је ово још већи изазов. Шта апсолутно морате узети у обзир?

  • Протеини

Протеини су веома важни у изградњи мишићне масе, али не би требало да их има превише. Зашто? Зато што је тело у стању да "обради" само одређену количину у исто време.

Дакле, колико протеина треба да конзумирате? На пример, блог Харвард Хеалтх препоручује да у случају одрасле особе, протеини треба да чине 15-25% дневног уноса калорија.

  • Вода

Редовно (и у правој количини) је важан део сваког тренинга и изградње мишићне масе. Без правогКада останете хидрирани, вашем телу је тешко да апсорбује и користи хранљиве материје које уносите храном.

Колико воде треба да пијете дневно? Овде су индикације мало другачије, на пример око 3,5 литара за мушкарце и 2,5 литара за жене. Наравно, ово би требало да буде збир воде за пиће и количине воде коју конзумирамо са другим производима (као што знате, све садржи воду).

У случају сениора, важно је јер у јесен живота често осећате много мање жеђи. И то не значи да вам треба мање воде.

  • Угљени хидрати

Они су извор енергије за вежбање, тако да морају бити укључени у исхрану. Међутим, њихов вишак није пожељан, тако да свако мора да пронађе конкретан баланс.

  • Остало

Старије особе треба да једу много хране богате влакнима јер се често суочавају са затвором.

Важан је и одговарајући ниво калцијума (јачање костију – важно током вежбања) и витамина Д (вредно је тестирати његов ниво; у јесен и зиму већина људи у Пољској има недостатак витамина Д због мање сунчеве светлости)

Како изградити мишиће у пензији - важност кардио тренинга

Иако кардио тренинг није намењен изградњи мишићне масе, он је од велике важности када је у питању укупна издржљивост тела, посебно срчаног мишића. Захваљујући кардио-у, ради боље и можете рећи да мање користи.

Ризик од развоја атеросклерозе, хипертензије, дијабетеса, прекомерне тежине и гојазности такође значајно опада. У случају сениора, веома је важно одржавати добро стање кардиоваскуларног система.

Док се тренинг снаге за изградњу мишића може изводити, на пример, два пута недељно, кардио тренинг треба да их допуни у одговарајућој количини - најбоље три пута недељно. Не ради се о лаком приступу теми. Довољно је пливање, вожња бицикла или џогирање, у зависности од вашег стања и здравственог стања.

Како изградити мишиће у пензији - безбедност током вежбања

Вреди избегавати узастопно пребацивање из стојећег у лежећи положај или седење на тлу. Током таквих вежби, многи старији пате од вртоглавице или чак мучнине. У свим вежбама треба да обратите пажњу на ово када мењате положај.

Ако се такви симптоми појаве, не морате одмах да одустанете од вежбања. Најбоље је да направите паузу, неколико пута дубоко удахните и покушајте поново. Али када то не помаже и вртоглавица се стално понавља, вреди тражити друге вежбе.

Важнопостоје и спори покрети – чак и они који изгледају спори. Ово је важно, на пример, када дижете тегове. Сениори не би требало да раде са великим оптерећењем. Они мањи који се подижу успорено су бољи – тада мишићи раде већим интензитетом и имате прилику да их развијете.

Како изградити мишиће у пензији - пример скупа вежби

Сваку вежбу снаге описану у наставку тренинга треба извести са три серије од по шест понављања. Између сваке серије потребна је пауза од отприлике једног минута. То је такође почетни предлог.

Вреди посматрати како тело реагује на вежбање. Понекад ће једна серија бити веома заморна и најбоље је стати на томе, или напротив – после три ћете имати много снаге да урадите више.

Друга нота се односи на ритам - требало би да буде 10/10 (10 секунди савијања, 10 секунди истезања). Ако се вежбе изводе са бучицама, идеална тежина је око 1,5-2 кг. И овде треба да узмете у обзир индивидуалне предиспозиције и услове.

Понекад ће сениори који су навикли на тренинг снаге требати још лакше бучице јер се наведене вежбе изводе спорим темпом.

  • Загревање

Пре вежбања, одвојите отприлике пет минута да се мало загрејете. Ово може бити, на пример, трака за трчање или бицикл за вежбање. Загревање је важно јер смањује ризик од повреда током тренинга.

  • Склекови поред зида

Ако спуштање на земљу током вежбања није проблем, уместо тога се могу радити традиционални склекови у поменутом ритму 10/10. А ако је тешко, треба да стојите.

Ширимо руке и ослањамо се на зид. 10 секунди полако савијте лактове тако да се груди приближе зиду. Важно је да своје тело држите равно током дана.

Затим се враћамо на почетну позицију спорим темпом 10 секунди. Да бисте мало отежали вежбу, можете подићи једну ногу и ставити је иза тела.

  • Компримовање оптерећења

Ова вежба се може изводити стојећи или - мало удобније и лакше - седећи. Као тежина, плоча за вежбање најбоље функционише. Ставите га између дланова, подигните лактове и усмерите га ка споља. Затим радимо вежбу која изгледа као да желимо да здробимо тањир или да се интензивно молимо. Чврсто и интензивно га стиснемо 10 секунди.

  • Бочна кривина са тежином

Држимо тежину (бучице ће бити најбоље) у једној руци спуштеној дуж њестрана. Затим нагињемо тело (без сагињања) према тежини 10 секунди, а затим се враћамо у усправан положај за исто толико. Вежбу понављамо шест пута на једној страни и шест пута на другој.

  • Зоттман Дефлецтион

Прилично изазовна, али одлична вежба за бицепсе и подлактице. За ово ће вам требати две бучице. Стојимо право са бучицама, руке су спуштене дуж тела. Затим подижемо бучице, савијајући лактове, и увијамо стиснуте дланове нагоре.

Затим их поново окрећемо - за 180 степени према унутрашњости тела. Ово би требало да траје 10 секунди. Затим полако спустите руке са бучицама надоле и вратите се у почетну позицију (још 10 секунди).

  • Прзисиади

Можете их радити са или без оптерећења - у оба случаја добро утичу на изградњу мишићне масе (јер је тело сама тежина). Требало би да прође 10 секунди да се савије и врати у почетну позицију.

Шта је важно код чучњева када су у питању сениори? Када имате проблема са равнотежом, можете се држати зида или столице. Поред тога, да бисте добро пазили на своја колена, фокусирајте своју тежину на пете.

  • Подизање прстију - подизање листова

Одлична вежба за згодну телад. Правимо их стојећи, са или без тегова. Почињемо у усправном положају. Ако користимо бучице, нека наше руке са њима буду слободно спуштене дуж тела.

Затим покушајте да стојите чврсто на прстима (10 секунди), а затим се вратите у почетну позицију (још 10 секунди). Као и код чучњева, добра је идеја да се наслоните на зид или столицу када имате проблема са равнотежом.

  • Вежбе спорог истезања

Увек их радимо после тренинга - ово омогућава да се откуцаји срца врате на одговарајући ниво, а такође и да избегнемо могуће повреде или болове у мишићима.

Током вежби истезања, вреди размислити да ли нешто мењате у вежбама или, на пример, повећавате оптерећење. Временом би тегови требало да постану све тежи и тежи, јер само тако ће се моћи лепо изградити мишићна маса.

Како изградити мишиће у пензији - спорт за сениоре

А који спортови се посебно препоручују за старије особе? Ево неколико савета:

  • Пливање

Добро за све. За старије који пате од болова у костима и зглобовима, то је одлична алтернатива другим спортовима.

  • седећи аеробик

Прави хит на Западу! Захваљујући седећем положају, мање се умарамо и можемо да радимо више вежби.

  • нордијско ходање

Наизглед једноставна шетња са моткама, али укључује огромну количину мишића. Свако ко жели да га култивише може лако.

  • Бициклизам

Подржава рад срца, омогућава вам да сагоревате непотребне калорије. Такође не оптерећује кичму.

  • гимнастика

Може се изводити код куће или под надзором тренера. Такође у групи можете склопити нова, занимљива познанства. Вежбе уз коришћење трака за вежбање су веома популарне.

  • Јога

То је одличан лек за болове у зглобовима и мање покретљивости. Побољшава флексибилност мишића и зглобова, а истовремено их не оптерећује. Међутим, вреди користити часове за старије особе под надзором специјалиста, тим више што теже позиције не би требало да обављају старији људи.

О ауторуДаниел ВорксПољски и амерички филолог по образовању, по професији - више као први. Више од деценије бави се текстовима: писањем, уређивањем, повременом лектуром. Специјализован је првенствено за дом и живот, али и пише о култури, уметности, моди, здрављу, туризму и свему што ће привући пажњу и интересовање. Приватно, љубитељ серијала са заплетом одвојеним од стварности и – евентуално временски и другим могућностима – путник.

Категорија:

Геријатрија