Тренинг код куће не мора бити мање ефикасан од тренинга у професионалној теретани. Мишићну масу ћете изградити вежбањем уз употребу једноставних кућних алата: столице, бучице, експандера или шипке. Сазнајте више о плану тренинга и примерима масовних вежби које ћете радити код куће.

Доматор тренингпосвећен је онима који тек почињу своју авантуру са тренингом снаге или не желе да иду у теретану. Мит је да само власници професионалне спортске опреме могу изградити мишићну масу. Уз систематску обуку код куће, можете доказати да је све што вам треба ентузијазам, основни алати и комад пода да бисте добили фигуру из снова.

Садржај:

  1. Обука код куће - шта је то?
  2. Доматор тренинг - склекови
  3. Обука код куће - план за почетнике
  4. Тренинг за кућно тело - вежбе са експандером
  5. Доматор тренинг - вежбе са бучицама
  6. Доматор тренинг - вежбе са шипком
  7. Доматор тренинг - вежбе за стомак
  8. Доматор тренинг - вежбе за ноге
  9. Обука за докторе - ефекти

Обука код куће - шта је то?

Циљ тренинга домаћина је изградња мишића код куће, без употребе професионалне опреме која се може наћи у теретани. Током вежбања, поједине мишићне групе се јачају, захваљујући чему постају јаче и издржљивије. Видљиви ефекат тренинга је и повећање мишићне масе.

Доматор тренинг се препоручује првенствено људима који тек почињу да вежбају снагу. Вежбе код куће помажу да се мишићи навикну на вежбање и консолидују техничке основе вежбања.

Да би вежбе снаге код куће биле једнако ефикасне као вежбе са професионалном спортском опремом, морају се изводити на одговарајући начин. У тренингу код куће могуће је вежбање без опреме, на пример са оптерећењем сопственог тела. Међутим, за ову сврху вреди користити једноставну опрему, као што су столице, ормарићи, столови, као и зидови и врата. У тренингу за кућне љубимце, такође је дозвољено коришћење малих уређаја, на пример експандера, бучица или шипке, који се лако могу уградити у оквир врата.

У тренингу домаћина није важна само вежба. Да су ефикасни и брзо доносе очекиванорезултати би требало да иду руку под руку са правилном исхраном и евентуално суплементацијом. Изградња мишићне масе је могућа само када мишићи добију довољну количину свог грађевинског материјала, односно протеина.

Проверите: Како саставити дијету са масним мастима - водич од 10 корака

Доматор тренинг - склекови

Обим тренинга домаћина укључује све вежбе које повећавају мишиће које се могу изводити код куће. Најкласичнији пример који даје брзе и видљиве резултате су склекови, али они нису једина опција.

1. Класични склекови (јачају, између осталог, мишиће груди, трицепсе, бицепсе)

Правилно извођење склекова се састоји у подизању и спуштању тела, ослањајући се на под, на дланове и ножне прсте. Најважније за ову вежбу је да торзо буде исправљен (без савијања) и да одржите пун опсег покрета. Исправан склек је спуштање трупа скоро до земље и подизање док не исправите руке. Темпо склекова не може бити пребрз.

Да бисте брже видели ефекте, укључите додатне варијанте класичних склекова у свој тренинг:

  • склекови са ногама на столици - диверзификација може бити промена угла под којим држимо тело изнад тла током вежбања. Угао се може променити коришћењем, на пример, табуреа, столице или клупе на коју наслањамо ноге. Захваљујући томе, ноге су више од остатка тела, а склекови у овом положају омогућавају вам да јаче вежбате мишиће грудног коша;
  • склекови са ослонцем напред - потребна вам је столица, столица или ниски ормарић за ову вежбу. Наслонимо руке на намештај, исправимо руке у лактовима, раздвојимо ноге тако да буду у једној правој линији са трупом. Током вежбе, спустите торзо изнад намештаја, савијајући руке у лактовима и подигните тело назад;
  • склекови са уским или широким размаком руку - такође можете да промените размак руку током вежбања. Уски вам омогућава да ојачате мишиће грудног коша, а шири ће вам помоћи да ојачате рамена. Напредни облик класичних склекова су асиметрични склекови, где је размак између обе руке неравномеран – једна рука је наслоњена на длан ближе телу, друга је даље од тела. Захваљујући томе, добијамо нагиб трупа мало више на једну страну. У вежби запамтите да број склекова на обе стране треба да буде једнак;
  • склекови на једној руци и са пљеском - још једна потешкоћа у склековима је извођење склекова једном руком или придруживање вежби пљескања, која се изводи када је торзо подигнут;
  • склекови са оптерећењем - ово је варијанта занапредно. Овде ће вам требати или додатна особа која ће вам седети на леђима или удобан тег који вам неће пасти са леђа, на пример пуна путна торба.

Проверите: Какви су ефекти склекова?

Биће вам од користи

Обука код куће - план за почетнике

За оне који тек почињу да вежбају снагу, један тренинг треба да укључи вежбе за основне мишићне групе. Препоручује се да почнете са вежбама за ноге, затим вежбама за груди, леђа, рамена, бицепсе и трицепсе, а завршите вежбама за стомак.

Најбоље је радити тренинг 3 пута недељно (по обрасцу, нпр. понедељак - сет А, среда - сет Б, петак - сет А и затим наизменично). Број понављања у серији сваке вежбе треба да буде 6 до 15. Број серија - 3 до 5.

Сет А

  • класични чучњеви
  • класични склекови
  • цхин-уп
  • стојеће бучице изнад главе
  • истезање експандера преко главе
  • истезање експандера једном руком
  • склекова у наслону за леђа на столици
  • хрскавице
  • руски твист

Сет Б

  • искора са бучицама
  • склекови са предњом подршком
  • склекови на шипкама
  • бочне пумпе
  • истезање експандера испред вас
  • стискање експандера иза леђа
  • обрнути распони
  • виси на шипки са подизањем ногу
  • табла

2. Склекови на наслонима за руке уз помоћ столица (вежба јача мишиће грудног коша, стомака и мишиће руку)

Пошто код куће немамо професионалне рукохвате, можемо користити, на пример, две стабилне столице (могу бити и два једнака ормарића). Довољно је да их вратите (назад) себи, са обе стране тела.

Да би столице биле стабилније, ставите на њих додатну тежину.

Вежба укључује подизање на наслон столице, подизање ногу од тла и исправљање руку у лактовима. Ако желите да развијете мишиће груди, можда нећете у потпуности исправити руке или повећати растојање између столица. Ако желите да вежбате углавном трицепсе, столице треба да буду уско размакнуте, а лактови уз торзо.

3. Бочни склекови (углавном развијају мишиће грудног коша, трицепсе, косе трбушне мишиће, бицепсе)

Суштина ове врсте склекова је да се једном руком ослоните на стабилан, низак комад намештаја, на пример оквир кревета или ноћни сточић. Дизања се раде бочно, исправљајући руку на којој се ослањанамештаја. Силуета треба да буде равна и затегнута.

4. Склекови са спуштеном главом (јачају мишиће руку и груди)

Ова варијанта је намењена напредним корисницима, јер захтева добро савладавање држања на рукама. Склекови се раде наопачке. Почетници могу стајати уз зид или врата. Вежба се састоји од подизања и спуштања исправљеног тела на руке. Људи који су раније изводили потисак са утегом у стојећем положају приметиће велику сличност између ове две вежбе.

5. Склекови уза зид (захваћају трицепсе и прсне мишиће)

Изведите ову вежбу уз зид или врата. Стојимо окренути према ослонцу на растојању исправљених руку. Руке наслонимо на комад намештаја или зид и, савијајући лактове, приближимо груди ослонцу. Торзо треба да буде раван, а стопала треба да буду близу тла.

6. Склекови у наслону за леђа на столици (јачају мишиће груди, руку и стомака)

Потребне су нам, на пример, столице или ормарићи да бисмо их направили. Руке наслонимо на намештај са задње стране, а исправљене ноге наслонимо на тло или на ниску столицу или сандук. Склек се изводи савијањем руку у лактовима и спуштањем трупа, а затим поново подизањем тела док се руке не испруже (лактове не испружимо!). У вежби покушајте да не спустите задњицу прениско на тло.

Тренинг за кућно тело - вежбе са експандером

7. Истезање експандера иза себе (јача грудне мишиће, трицепсе и бицепсе)

Потребан вам је експандер за следеће вежбе. Уместо тога се може користити флексибилна гумена трака.

Држећи линије супериорног експандера иза наших леђа (дланови постављени прилично близу један другом), исправите обе руке, на тај начин растежући опруге уређаја. Затим, враћајући се у почетну позицију, олабавите напетост.

8. Истезање експандера у страну једном руком (захваћа прсне мишиће и бочне делтоидне мишиће)

У овој вежби, осим експандера, треба нам нешто на шта можемо да причврстимо једну ручку ове опреме. То може бити ручка врата или радијатор - важно је да је тачка причвршћивања стабилна. Стојимо бочно до експандера на удаљености која одговара дужини експандера + дужини руке. Узимамо ручку инструмента. Затим повлачимо ручицу до груди, истежући опруге. Поновите вежбу на другој страни.

9. Истезање експандера док седите (мишићи укључени: заобљени и леђни мишићи)

Закачите ручицу експандера нискоизнад земље (нпр. на ручки ормана). Седећи равно, притисните стопала на ормарић и зграбите слободну ручку експандера са обе руке. Повлачимо конопац до груди. Ефекти вежбе су упоредиви са онима на професионалном дизању.

10. Стискање експандера иза леђа (пре свега јача трицепсе)

У вежби стојимо благо истежући и усправно. Једна рука спуштена дуж тела држи једну ручку експандера. Друга рука, савијена у лакту изнад главе, држи други крај експандера повучен иза леђа. У вежби ради зглоб лакта. Рука изнад главе се исправља, истежући експандер, и враћа се у почетну позицију. Положај друге казаљке се не мења.

11. Истезање експандера испред себе (вежба углавном развија мишиће рамена и прсног коша)

Држимо ручке у рукама испруженим испред нас. Затим преклопите руке у страну да бисте што је више могуће растегли експандер. Враћамо се на почетну позицију.

12. Истезање експандера преко главе (тренирамо округле мишиће, леђа и делтоидне мишиће)

У овој вежби држимо експандер за ручке са рукама подигнутим изнад главе. Руке су исправљене. Вежбу изводимо тако што је раширимо на стране и на тај начин продужимо експандер до максимума.

Доматор тренинг - вежбе са бучицама

13. Потисак бучицама стојећи (углавном вежба делтоидне мишиће, трицепсе и трапезијумске мишиће)

Стојимо равно благо раздвојени, руке савијене у лактовима. Тегове држимо у рукама подигнутим у висини главе. Исправљамо руке, подижући бучице.

14. Реверзне прирубнице (вежба за трицепс)

Ухватите бучице са препустом и седите на столицу. Савијте торзо напред, слободно спустите руке. Затим подигните бучице са широким луком према горе (без исправљања трупа).

15. Искори са бучицама (јачају мишиће руку, али и квадрицепсе и глутеусе)

Потребне су нам бучице или флаше за воду за вежбање. Стојимо у почетној позицији, држећи терет у рукама слободно спуштеним дуж тела. Затим једном ногом направимо велики корак напред, а задње колено спустимо тик изнад земље. Враћамо се у почетну позицију и мењамо ногу.

Погледајте такође: 7 кућних вежби за бучице!

Доматор тренинг - вежбе са шипком

16. Висите на шипки (првенствено јача мишиће шака, зглобова, подлактица и прстију)

Направите испуст држећи штап са испустом (позадинске стране шака окренуте нагоре) и поставитедланови у ширини рамена. Суштина ове вежбе је да останете виси што дуже (руке испружене, ноге од земље), али без савијања мишића. Обично се препоручује да останете најмање 1 минут.

17. Згибови (бицепси и мишићи леђа раде најтеже)

Хватамо шипку прекомерним захватом. Откинемо ноге од тла и савијемо руке у лактовима, подижући цело тело док брада не буде у равни са шипком. Затим спуштамо тело и исправљамо руке.

Доматор тренинг - вежбе за стомак

18. Лежећи торзо (крчми) (мишићи који су укључени су прави и коси трбушни стомак)

Лезите на леђа, ставите дланове на потиљак, прекрижите их преко груди или их испружите дуж тела. Лежећи равно са исправљеним или савијеним ногама у коленима, подигните главу и горњи део леђа изнад тла, а затим их спустите. Сетимо се да је врат продужетак кичме.

19. Подизање ногу у лежећем положају (ојачавање равних трбушних мишића)

Лежећи на леђима, ставите равне руке иза главе и зграбите ногу са стола, на пример, да бисте се одупрли. Затим подижемо ноге вертикално нагоре, затим их приводимо грудима, па их поново спуштамо. Не стављамо ноге потпуно на под - уместо тога држимо неколико центиметара изнад земље и понављамо вежбу.

20. Маказе (захваћају равне трбушне мишиће)

Лежећи на леђима са исправљеним ногама, подигните их око 40 цм изнад тла и померајте маказе горе-доле или у страну, покушавајући да не откинете тело од пода. Лумбални део је чврсто притиснут о тло.

21. Руски увијање (јача косо трбушне мишиће)

Седимо на поду. Узимамо бучицу у руке. Подигните стопала тако да вам листови буду паралелни са подом. Нагнемо торзо мало уназад. Увијамо торзо померајући бучицу са једне стране на другу (не спуштајући је).

22. Планк (јача мишиће задњице, стомака, леђа и ногу)

У вежби се претпоставља позиција склекова. Суштина је да што дуже останете у ослонцу - тело се ослања на подлактице и ножне прсте. Главу држите у правој линији са целим телом, тако да мишићи задњице, бутина и стомака морају бити што напети. Вежба треба да траје најмање 1 минут.

Доматор тренинг - вежбе за ноге

22. Класични чучњеви (вежба развија квадрицепсе мишиће бутина)

Ово је пример вежбе за коју нам није потребна додатна опрема. Лагано стојећиноге раздвојене, исправљене са рукама испруженим испред нас, савијте ноге у коленима и тако спустите тело изнад пода

Чучњеви се могу променити додавањем штапа за четкицу, који се држи на раменима на исти начин као и шипка. Чучњеве можете отежати и коришћењем додатних тегова – тада током вежбе у рукама држимо мале бучице или флаше воде. Најављенији облик чучњева је извођење чучњева на једној нози.

23. Подизање ножних прстију (укључите мишиће гастрокнемија и солеуса)

За ову вежбу потребни су нам ослонци, на пример врата ормара или зид. Суочавамо се са ослонцем у непосредној близини - руке су наслоњене на ослонац, а руке су савијене у лактовима. Под ножне прсте треба додатно подвући ниску степеницу, на пример књигу, која ће служити за „пењање“. Током вежбе тежину тела пребацујемо са пета на прсте пењући се на ослонац. Да би било теже, вежба се може изводити на једној нози.

Погледајте такође: ФБВ тренинг - план за почетнике и напредне

Вреди знати

Обука за докторе - ефекти

Ако се тренинг домаћина одвија према упутствима, а сваки покрет је прецизан и не пребрз, могуће је ускладити достигнућа редовног тренинга у теретани. Ефекти вежбања код куће могу се брзо видети ако комбинујете физичку активност са правилном исхраном богатом протеинима. Први видљиви резултати могу се видети након неколико недеља тренинга. За људе који до сада нису вежбали, разлика ће бити израженија.

Категорија:

Бодибилдинг