Мишићна пумпа је феномен познат сваком ентузијасти тренинга снаге. Повећани доток крви у мишиће чини да они изгледају натечени и већи, дајући илузију раста мишића. Пумпа је веома пожељан феномен у окружењу бодибилдинга, а тренинг без овог осећаја је узалудан тренинг. Сазнајте шта мишићна пумпа даје, како повећати овај феномен и максимизирати ефекте које доноси.

Садржај:

  1. Мишићна пумпа - шта је то и чему служи?
  2. Мишићна пумпа - дијета за пумпање
  3. Мишићна пумпа - суплементи
  4. Мишићна пумпа - тренинг пумпом и методе тренинга
  5. Пумпа мишића - узорак плана тренинга

Мишићна пумпаје жељени ефекат тренинга снаге. Пумпа је оптимално повећање мишића након тренинга. Одаје утисак наглог повећања мишићне масе. Како се испоставило, то је нешто потпуно другачије од раста мишића.

Мишићна пумпа - шта је то и чему служи?

Мишићна пумпа није ништа друго до доток велике количине крви у исцрпљени мишић. То узрокује да постане отечено и отечено. Ефекат ове појаве је привремено повећање запремине обучених делова тела.

Не може се порећи да упркос кратком трајању пумпе, пружа огромно задовољство свим тренерима. Уобичајено се верује да је ово најбољи метод за изградњу мишићне масе.

Ово убеђење је појачано већ култном изјавом Арнолда Шварценегера из филма „Пумпање гвожђа” у којој је рекао да је то боље од оргазма. Свака особа која брине о својој фигури тежи овом осећају.

Као резултат тешког тренинга снаге, тело шаље повећану количину крви у мишићно ткиво ради боље исхране и оксигенације. То је одбрамбени одговор тела. Крв, богата кисеоником и хранљивим материјама која даје живот, омогућава мишићима да наставе интензиван рад. Ово је оно што обично зовемо мишићна пумпа.

Питање је шта нам даје овај феномен у контексту ефикасности тренинга и раста мишићне масе. На првом месту, носи велики налет ендорфина, хормона среће.

За многе људе, осећај пумпања је сам по себи циљ који им пружа огромно задовољство и мотивацију дадаљи тренинг. Сама ова чињеница чини овај феномен корисним за људе који тренирају.

Осим изузетно важног психолошког аспекта, постоје и физиолошке предности овог феномена. Доток крви у ткива указује на добро функционисање циркулаторног система. Његов вишак у мишићном ткиву такође гура мембране и фасцију, стварајући простор за раст мишића.

Већи мишићи такође имају већи потенцијал да постану јачи и издржљивији. Уз правилан тренинг, они ће такође повећати ефикасност тела.

Додатна предност пумпе је чињеница да тело заједно са крвљу испоручује аминокиселине и глукозу у ткива. Функција протеина је да обнављају оштећене мишићне структуре. Шећери, заузврат, регенеришу ниво гликогена, који је основно гориво нашег тела. Ова комбинација ствара идеално окружење за раст мишићних влакана.

Студије показују да је мишићна пумпа феномен који може бити добро средство за постизање циља побољшања фигуре и снаге.

Мишићна пумпа - дијета за пумпање

Мишићна пумпа је феномен који се јавља што више, то је тело боље храњено. Гаранција његовог изгледа током интензивног тренинга снаге је да обезбеди телу довољну количину угљених хидрата који стварају резерве мишићног гликогена и хидратацију.

Гликоген је основни извор горива за наше тело. Адекватна хидратација, заузврат, разређује крв и олакшава њен транспорт хранљивих материја до сваке телесне ћелије.

Веома је важно да одговарајућа или чак повећана количина угљених хидрата олакша транспорт воде до мишића. Током периода смањења или дијете богате протеинима и мастима, тешко је добити осећај мишићне пумпе. Стога се може рећи да је овај феномен уско повезан са снабдевањем угљених хидрата у исхрани.

Ротација шећера је добро решење за људе који су у периоду смањења или имају дијету са мало угљених хидрата. Око времена тренинга обезбеђује се њихова повећана количина, што мишићима даје енергију за интензиван рад и омогућава појаву мишићне пумпе

Неће негативно утицати на смањење телесне масти. Напротив, омогућиће вам да изводите интензивније вежбе које ће сагорети више калорија и појачати ваш метаболизам, узрокујући дуг за кисеоник.

Физички активни људи такође треба да конзумирају више воде. Обично се користи 0,04 литара по килограму телесне тежине. За особу од 100 килограма, ово даје минимум 4 литра дневно. Супротно изгледу, нијемного. Током напорног тренинга, у стању смо да знојимо чак 2-2,5 литара течности, које се морају допунити.

Многи људи се могу питати зашто толико? Вода чини око 60% наше телесне тежине. Већ 1% дехидрације може бити негативно за тело. Са губитком воде од 2%, наша ефикасност опада за чак 10%. То доказује несумњиву потребу за тренутном допуном течности.

Да резимирамо, питања исхране су веома важна у изгледу мишићне пумпе током тренинга снаге. Адекватна количина угљених хидрата, барем око тренинга, и воде ће учинити да се тело боље храни и брже се регенерише.

Мишићна пумпа - суплементи

Уобичајено се верује да употреба креатина и бета-аланина повећава осећај мишићне пумпе. Креатин је природна супстанца у нашем телу. Нажалост, његова количина није довољна да би мишићи били 100% засићени њоме.

Уз храну обезбеђујемо максимално 3 грама дневно. Стога је вредно водити рачуна о томе да га обезбедите у облику додатка. Дозирање 5 грама дневно, чак и без икаквих пауза, учиниће да мишићи достигну максималан ниво засићености овом супстанцом. Ово ће узроковати да више воде тече у њихове ћелије. Вода ће заузврат подржати транспорт хранљивих материја.

Креатин ће тело такође користити у једној од енергетских рута са којима радимо током вежби снаге. Важно је да здрави људи не морају да праве паузе у додавању креатина. Такав прекид ће смањити засићеност тела њиме. Ово ће заузврат довести до смањења мишићне издржљивости и снаге.

Ова појава је свакако неповољна за спортисте. Паузу од употребе креатина могу користити спортисти који морају да се уклопе у одређену категорију тежине.

Бета-аланин изазива осећај пецкања који је пријатан за људе који тренирају. Међутим, ово је само споредни ефекат који мотивише психу. Акција ове супстанце је много шира. Између осталог, побољшава издржљивост мишића.

Још један додатак пре тренинга је аргинин, који повећава запремину крвних судова и побољшава проток крви. Такође повећава производњу азот-оксида, гаса који игра низ веома важних функција у нашем телу.

Цитрулин је такође укључен у производњу азотног оксида у телу. Поред тога, подржава процесе мишићних контракција. Једињење цитрулин малата, које се најчешће може наћи у суплементима, такође утиче на проширење крвних судова идиректно олакшава настанак мишићне пумпе.

Последњи додатак који може да подржи тренинг за мишићну пумпу је кофеин. Његово деловање блокира рецепторе одговорне за појаву умора. Омогућава нам да тренирамо јаче и дуже.

Мишићна пумпа - тренинг пумпом и методе тренинга

Прва метода тренинга која има много предности је повећање трајања сваког понављања. Ово повећава количину времена када је мишић напуњен.

Позитивни део покрета вреди радити 2-3 секунде, а негативан чак 4-6 секунди. То ће допринети повећању снаге и бржем настанку феномена мишићне пумпе. Да би се мишићи брже замарали, што ће се преточити у појаву пумпе, вреди комбиновати овај метод са скраћивањем пауза између серија и вежби. Већи интензитет ће такође допринети постизању бржег тренинга и ефекта фигуре.

Још једна популарна метода су такозвани дроп сетови, који се састоје у смањењу оптерећења током извршавања дате серије. На пример, изводимо 8 понављања са оптерећењем од 80% наше максималне тежине, затим брзо уклањамо 5 килограма са шипке са сваке стране и поново изводимо 6 до 8 понављања.

Дроп сетови могу бити појединачни, двоструки или чак четвороструки. Важно је максимизирати потенцијал ове методе тренинга смањењем времена потребног за смањење оптерећења. У ту сврху можемо тренирати или са партнером или на машинама и лифтовима.

Када вежбате са слободним теговима, најбоље је користити бучице. Једноставно постављамо неколико њих код нас и брзо мењамо оптерећење.

Многи људи такође користе методу мишићног колапса. Састоји се од извођења последње серије у датој вежби све док не будемо у могућности да изведемо ни једно исправно понављање више.

Добар метод тренинга који вам такође омогућава да скратите време тренинга је комбиновани метод серије. Састоји се у извођењу две вежбе на истом делу тела директно једна за другом, без прекида. Опција комбиновања вежбе са више зглобова са изолованим покретом овде добро функционише.

На пример, правимо трбушњаке, а затим испружимо ноге на машини. Важно је што више нападати мишиће са свих страна, што ће допринети њиховом максималном развоју. Серија се такође може комбиновати троструко. У овом случају, након чучњева и екстензије ногу, такође можете изводити савијање ногу на машини.

Мишићна пумпа - узорак планаобука

Тренинг за мишићну пумпу је намењен потпуно здравим људима. То је веома тежак и захтеван начин да тренирате мишиће. Овде препоручујем коришћење сплит методе, односно сплит тренинга. То је једна од најефикаснијих метода у тренингу тела.

Следећи план неће бити погодан за почетнике у овој верзији. Такви људи не само да прво треба да тренирају методом ФБВ, већ и да науче да све вежбе изводе технички исправно. Тек након отприлике 6 месеци тренинга можете почети са тренингом високог интензитета.

понедељак

Тренирамо ноге у понедељак јер је то највећа мишићна група.

  • Чучњеви на врату + искори напред 12 понављања сваке вежбе, са 30-секундним опоравком између серија.

Правимо 4 серије:

  • Набијање ногу на дизалицу + бугарски чучањ 10 понављања у 4 сета са паузом од 30 секунди;
  • Приступ грудима са кесом песка на потиљку + продужетак ноге на машини + савијање ногу на машини за 12 понављања.

Пауза може бити 1 минут. Такође правимо 4 серије:

  • Подизање листова стојећи + подизање прстију седећих 20 понављања по вежби. Изводимо 4 серије са паузом од 30 секунди.

Паузе између вежби могу бити до 2 минута. Ово је време потребно за припрему опреме за следеће вежбе.

среда

Радимо тренинг за груди и леђа сриједом:

  • Класично мртво дизање, 5 сетова од 5 понављања, са интервалима до 2 минута између вежби.
  • Повлачење штапа за подизање до груди са прекомерним хватањем + подхватом + неутралним након 10 понављања, у 4 сета.
  • Веслање преко хвата у спуштању трупа + веслање под хватом у спуштању трупа + неутрално веслање са бучицама у ослонцу на клупи за 10 понављања, у 4 серије.
  • Потисак бучицама на хоризонталној клупи са сетом двоструког пада, у 4 серије.
  • Потисак са клупе у нагибу + прелети за 10 понављања у 4 сета.

петак

У петак радимо тренинг рамена и руку:

  • Војни притисак + бочни обим за 10 понављања у 4 серије
  • Склекови на шипкама + обрнути преклопи у трупу 10 понављања прве вежбе и 20 прелетања у 4 серије.
  • Исправљање руку са горњом шипком за повлачење са надхватом + подхватом + линијама неутралним хватом након 10 понављања у 4 серије.
  • Утегеполомљен на молитвенику + савијање подлактица стојећи са бучицама ударање 12 понављања у 4 серије. Последњи сет колапса мишића у обе вежбе.
О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Бодибилдинг