Метода пирамидалног тренинга претпоставља повећање оптерећења из серије у серију, омогућавајући вам да постигнете велике тежине, уз смањење ризика од повреда. Проверите детаље и сазнајте да ли је ово обука за вас.

Пирамидална обукаОсмислио и патентирао један од најцењенијих људи у индустрији, Јое Веидер, како би стекао бројне следбенике. Према његовим речима, мишићним влакнима да би дошло до хипертрофије потребан је импулс у виду снажног тренинга отпора који их тера да се контрахују.

Метода пирамидалног тренинга претпоставља повећање оптерећења из серије у серију, омогућавајући вам да постигнете велике тежине, уз смањење ризика од повреда. То је због постепене адаптације мишића. Међутим, у овом чланку ћу вас упознати са потпуно супротним методом. Постоји много метода које се користе у тренингу отпора. Важно је да их знате више и да будете у могућности да изаберете онај прави за своје циљеве и предиспозицију.

У природи све има своје супротности. Исто важи и за методе обуке. С једне стране, имамо ФБВ, што је вежба за цело тело која укључује тренинг целог тела у једној сесији. С друге стране, подељени тренинг. У случају пирамидалног тренинга, неко је једном одлучио да преокрене цео процес и провери какве ће ефекте донети овај третман.

Шта је вежба обрнуте пирамиде?

Метода обрнуте пирамиде се такође назива регресија. Ово је због чињенице да методологија овог облика обуке има уграђен таласни систем. Уместо да се фокусира искључиво на линеарну периодизацију, креатор је увео значајну промену која вам омогућава да избегнете претренираност и продужите процес прогресије оптерећења током времена.

Истина је да повећањем тежине коју тренирамо од тренинга до тренинга, или чак из недеље у недељу брзим темпом, можемо доћи до тачке у којој долазимо до стагнације. Микроталасни процес омогућава да се овај нежељени тренутак помери у времену. Другим речима, то изазива стагнацију, јер ће пре или касније свака особа достићи врхунац својих могућности, али то се дешава у другом тренутку.

Претпоставка коришћења регресије је извођење најтежих понављања када су мишићи потпуно одморни. Овај приступ нас чини уу стању да подигнемо више, онда смањујемо оптерећење. Дакле, однос серије према интензитету прогресије је такође обрнут. Ово омогућава вежбачу да одржи пуну концентрацију током најзахтевнијих серија вежби, као што су мртво дизање, потисак и трбушњаци.

Већина људи губи концентрацију како се нивои умора повећавају. Због ове чињенице, повреде се често јављају у пирамидалном тренингу. Обрнути процес вам омогућава да одржите техничку исправност сваког потеза.

Тренинг за отказивање мишића није увек препоручљив или користан. Исправна техника је често важнији аспект повећања укупне снаге од импулса у облику тежине.

Правила обрнуте пирамиде

Требало би да користите метод регресије периодично. Као и на било коју другу опцију тренинга, наше тело ће се навикнути на то након отприлике 6-8 недеља. Након овог периода, стога ће престати да доноси било какве даље задовољавајуће резултате. Стога га треба променити ради даљег развоја.

Прво можете да примените 1-2 недеље детренинга, а затим користите класичну пирамидалну методу и процените која је донела најбоље резултате.

Можете користити и опцију микроталасне пећнице и након периода од 3-4 недеље рада, обавите 1 недељу детренинга и вратите се методи обрнуте пирамиде. Међутим, тада ће се променити оптерећења са којима ћемо тренирати. Такође ћете моћи да користите мало другачије додатне вежбе.

Веома важан аспект када се користи методологија инверзне пирамиде је загревање. Током ове врсте тренинга, то је још важније него иначе. То је због чињенице да мишићи који нису спремни за вежбу можда неће моћи да се носе са максималним оптерећењем које започнемо са првом серијом.

Јаче загревање, фокусирано на аспект повећања покретљивости и стабилности наших зглобова, продужава трајање самог тренинга. Ово може да се покаже као озбиљан недостатак за неке људе.

Предности и мане обрнуте пирамиде

Основни недостаци укључују продужење трајања тренинга узроковано потребом за специјализованијим загревањем. Међутим, ова потреба се такође може третирати као предност. Већина људи не обраћа довољно пажње да правилно припреми своје тело за вежбање.

Током тренинга пирамиде може се извући због специфичности методе. У овом случају, међутим, не постоји таква опција. С једне стране, имамо продужено трајање сесије, а са друге стране, то је принуђеновежбе за обуку за извођење одговарајућег загревања. Дакле, имамо и позитиван и негативан аспект.

Предност пирамидалне методе је стални напредак који тера мишиће да се развијају. Користећи методологију обрнуте пирамиде, заузврат, изненађујемо тело новим стимулусом који ће несумњиво изазвати његов развој. Запамтите да је најбољи начин да разбијете стагнацију шокирање мишића. Примена регресије ће за њих бити управо такав шок.

Још један недостатак, а уједно и предност овог система, је приморавање полазника да стално прати свој напредак и бележи резултате снаге. Они ће бити потребни за проверу једног максимума понављања, односно максимума који играју кључну улогу у избору оптерећења.

Обрнута пирамида - ефекти

Говорећи о ефектима рада са употребом система обрнуте пирамиде, потребно је тачно објаснити како га правилно користити. На почетку треба да одредите своје максимално оптерећење, такозвани реп мак. То је терет који можемо да подигнемо само једном.

Вежбе у којима треба да знамо ову вредност су мртво дизање, чучњеви, потисак са клупе и, додатно, веслање и војна преса. Ово последње, међутим, треба пажљиво проверити, по могућности уз помоћ још двоје људи, или са довољно простора да се шипка спусти на под испред себе.

Правимо прву серију са тежином од 90% једно понављање мак. Затим повећавамо број понављања, смањујући оптерећење сваких 5%. Метода инверзне пирамиде каже да мишићи добијају највећи подстицај за хипертрофију током најтежих серија. Постављањем на почетак тренинга ови ефекти се максимизирају.

Тренингом овом методом тренинга несумњиво можемо очекивати повећање снаге и побољшање квалитета наше мишићне масе. Визуелни ефекти ће такође бити видљиви све док сте на правилној исхрани, наравно. После отприлике 6 недеља, урадите 1-2 недеље детренинга и поново проверите своје максималне поене. Они ће бити нова база за успостављање даљих планова обуке.

Обрнута пирамида - план тренинга за почетнике

Када планирате тренинге засноване на методи обрнуте пирамиде, прво би требало да се фокусирате на вежбе са више зглобова. Они су главна покретачка снага за тело, терајући га да повећа снагу и мишићну масу.

Остале вежбе се користе да обуставе сесију тренинга у обиму. У наставку ћу представити план тренинга који је развијен тако да обезбеди постизање ефеката кроз велики број серија ипонављања.

Неке од вежби ће се изводити и са краћим паузама између серија, чиме се додатно повећава интензитет и истовремено мало скраћује трајање сесије. План је написан за 5 дана тренинга са 2 дана одмора. Препоручујем да једна од њих буде недеља, након што се све сесије заврше.

Други дан може бити среда или четвртак у зависности од ваших жеља. Важно је не мешати редослед тренинга. Њихов поредак је развијен тако да обезбеди телу максимално време и ниво регенерације.

План обуке заснован на методи обрнуте пирамиде:

понедељак:

  • Класично мртво дизање - овде користимо методу обрнуте пирамиде, почевши од највећег оптерећења и спуштајући се све ниже и ниже са њим. Препоручујем да урадите 4 до 6 сетова, почевши од 4 и завршавајући са 12 понављања;
  • Гиро са мртвим замахом - 4 сета од 10 понављања. Замах је одлична вежба за побољшање производње енергије. У верзији коју сам препоручио, морамо да генеришемо почетну снагу са сваким понављањем, што ће се претворити у побољшање укупне снаге тела. Током ове вежбе радићемо на глутеалним и основним мишићима. То је допуна низу;
  • Ждрал - вежба је изузетно изазовна за мишиће бицепса бутина. Наслањамо се на, на пример, на мердевине или утег на смит машини тако да клечимо на поду. Држећи тело равно, наш задатак је да се спустимо на тло испруживши коленски зглоб. Саобраћај треба да буде слободан и контролисан што је дуже могуће. Након што паднемо на земљу, раширимо руке као пумпа да ублажимо пад, одскочимо и поновимо процес. 4 сета од 8 понављања;
  • Прегиб ногу у лежећем положају - једноставна вежба за мишиће бицепса бутине. Ако је потребно, можете их заменити савијањем ногу на швајцарској лопти. 4 серије од 15 понављања;
  • Подизање прстију у стојећем - савршена вежба за мишиће листа, 4 сета од 25 понављања. Лично, препоручујем да их направите на Смит машини. Довољно је стајати на платформи у облику степеница да бисте добили пуни опсег кретања и могли да искористите велика оптерећења. За развој, теладима је потребан велики интензитет, који ће се састојати од великог оптерећења и великог броја понављања;
  • Подизање телади седећи - 4 сета од 25 понављања. Вежба је усмерена на потпуни развој мишића листа;

Уторак:

  • Повлачење штапа са прекомерним хватањем са оптерећењем - у овој вежби покушавамо да користимо метод обрнуте пирамиде. За ову сврхувреди искористити додатно оптерећење. Људи који нису у стању да се повуку на овај начин могу алтернативно да користе шипку за повлачење горњег дизања до груди. 6 сетова од 4 до 12 понављања;
  • Веслање са шипком у паду трупа - у овој вежби користимо и метод описан у чланку. 6 сетова од 4 до 12 понављања;
  • Згибови неутралног хвата - 3 сета по 8 понављања. Почетници могу да користе гуму за појачање, која ће растеретити тело;
  • Веслање са подршком бучицама - 4 сета по 10 понављања. Вежбу изводимо из положаја склекова са рукама склопљеним на бучицама. Наш задатак је да све време задржимо почетну позицију и наизменично повлачимо леву и десну руку према себи. Поред мишића леђа, ангажујемо и цело језгро;

среда / четвртак(у зависности од тога када будемо слободан дан):

  • Притисак на шипку док лежите - ова вежба се изводи на основу обрнуте пирамиде. 6 серија од 4 до 12 понављања;
  • Притискање бучица лежећи на позитивном нагибу - ову вежбу радимо на традиционалан начин. 4 серије од 10-12 понављања;
  • Покрети - 4 серије од 12 понављања;
  • Војни потисак са клупе - и овде препоручујем да покушате да направите обрнуту пирамиду, али у исто време препоручујем крајњи опрез. 6 серија од 4 до 12 понављања;
  • Склекови на шипкама - 4 сета од 15 понављања;
  • Обрнути распореди - 4 сета од 20 понављања;
  • Подизање испружених руку у страну са бучицама - 4 сета од 15 понављања

Петак:

  • Чучњеви - најтежа вежба дана, изводимо је у обрнутој пирамиди. 6 сетова од 4 до 12 понављања;
  • Пехар чучањ - 4 сета од 10 понављања. Вежба служи као допуна горњим седањима;
  • Искорак напред - 4 сета од 10 понављања;
  • Улазак у сандуке - 4 сета по 10 понављања;
  • Притисак на порталну дизалицу - ова вежба се може користити као такозвана компресија мишића. Нема потребе да се то ради, то је за оне који осећају потребу да то ураде. 4 сета од 15 понављања

Субота:

  • Френцх Пресс - 4 сета од 12 понављања;
  • Исправљање подлактица са спуштањем трупа - 4 сета од 10 понављања;
  • Исправљање руку са горњом шипком за подизање са прекомерним захватом - 4 сета од 10 понављања;
  • савијање подлактице са сломљеном шипком - 4 серије од 10 понављања;
  • савијање подлактице седећи на клупи тако да су руке иза тела - 4 сета од 10 понављања;
  • савијање подлактице зстојећа суплинација - 4 сета од 10 понављања

Из горњег плана тренинга може се закључити да се метода обрнуте пирамиде користи само у најтежим вишезглобним вежбама. То је због чињенице да захваљујући њима можемо постићи највеће резултате. Оне су основа, а остале вежбе су само додаци који обезбеђују волумен и равномеран развој тела.

Паузе између серија треба да буду 2 минута за најтеже вежбе и 1,5 минута за остале. Наравно, план се може написати и за стандардна три тренинг дана у недељи. У овом случају, довољно је држати се подељених претпоставки. Повежите грудни кош са раменима и трицепсима због допуњавања ових мишића током вежбања. Леђа треба да буду са бицепсима, док се ноге изводе са стомаком. У овом случају, свака вежба се може извести методом обрнуте пирамиде, али почетну тежину и број понављања треба смањити.

Обрнута пирамида се може користити у више облика. Наведени план обуке састоји се од чак 5 сесија. Они су релативно кратки, али веома интензивни. Ефекти ће бити видљиви након прве недеље.

Обука овог типа је исцрпљујућа и важну улогу у обезбеђивању њихове ефикасности имаће правилна исхрана и регенерација. Описани план тренинга фокусира се на развој снаге и мишићне масе.

Прочитајте такође: Пирамидални тренинг: правила, предности, план обуке

Категорија:

Бодибилдинг