ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Систем обуке је план према коме се прави распоред тренинга. Први тренинзи не морају бити толико разнолики. Међутим, како напредујете, морате да користите разноврснија решења да бисте видели резултате. Откријте 6 система обуке које можете користити. Како направити план обуке?

Људи који тек почињу своју авантуру у теретани уверени су да је за одржавање ефикасности тренинга довољно да једноставно дижу тегове - што чешће и што више, то боље. На самом почетку ће то заиста и бити, јер ће сваки стимуланс бити ефикасан за необучен организам. Временом, међутим, да би се постигли резултати, обука треба да буде разноврсна. Којисистеми обукесе могу користити за ово?

Систем, метод или режим - да ли се разликују један од другог?

У литератури ћете наићи на неколико синонимних термина који се користе да описују како се изводе појединачне вежбе бодибилдинга. То су:

  • систем обуке,
  • метод тренинга,
  • режим тренинга.

На први поглед може изгледати да су то само синоними и да сви значе исто. У ствари, међутим, сваки термин се односи на нешто друго.

Систем обуке је скуп претпоставки заједничких за цео план обуке. Одликује се доследношћу у примени појединачних правила у погледу поделе увежбаних делова, броја понављања или тежине.

Системи тренинга су усмерени на развој свих мишићних група, али их могу стимулисати у различитој мери. Једноставније речено, може се рећи да је систем „табела“ по којој се изводе све вежбе у датом тренингу.

Метод тренинга се односи на методе интензивирања дате вежбе, одређене серије или чак једног понављања. Унутар сваког система можете користити различите методе, размењујући стимулусе за тренинг са другим. Избор методе треба да зависи од:

  • ниво напредовања - неће сви бити прикладни за почетнике,
  • циља плана тренинга - друге методе ће функционисати у случају смањења, а друге ће бити добре за изградњу мишићне масе.

Популарнометоде обуке су, на пример:

  • суперсерија,
  • комбинована серија,
  • трисета,
  • негативна понављања,
  • присилно понављање,
  • почетни замор мишића.

Коначно, режим тренинга се односи на начин на који дишете током различитих фаза вежбе (концентричне, изометријске или ексцентричне). У зависности од изабраног режима тренинга, удах или издах ће се рачунати различито у сваком понављању. Основни режими су:

  • коаксијални,
  • концентрично-ексцентрично,
  • концентрично-изометријско-ексцентрично,
  • ексцентрично-изометријско-концентрично.

Постоји ли бољи и лошији систем обуке?

На почетку треба истаћи да не постоје бољи или лошији системи обуке. Ово потврђују резултати професионалних бодибилдера, који са једнаком ефикасношћу могу да изграде импресивну снагу и мишићну масу на различитим системима вежбања.

У пракси, много зависи од:

  • техника за извођење појединачних вежби,
  • дијете,
  • регенерација,
  • суплементација.

Системе обуке треба мењати с времена на време, као и индивидуалне планове обуке. Као резултат тога, тело се не навикава на једном научене стимулусе и може да настави да се развија.

Претпоставља се да ће за почетнике сви системи за вежбање тела (АБВ) бити најбољи избор јер стимулишу мишиће целог тела. Међутим, они то раде умерено, без преоптерећења зглобова, тетива и мишића. Често бодибилдери почетници такође немају довољно развијен „мишићни осећај“ да би искористили предности опсежнијих планова тренинга.

Заузврат, подељени тренинзи могу бити бољи за искусне људе који желе да попуне празнине у својој фигури или који толико добро познају сопствено тело да знају где је граница претренираности и могу да издрже висок оптерећење тренингом.

Међутим, ово нису строга правила и, баш као код дијете или суплемената, експерименти нису потребни. Стога, тестирајте различите врсте система обуке и видите када ћете постићи најбољи напредак.

Популарни системи обуке

Испод су неки описи неких система које можете испробати. Намењени су људима свих нивоа вештина, али морате рачунати са чињеницом да ће неки бити исцрпљујући од других.

Запамтите такође да ниједан тренинг - чак и веома опсежан и тежак - не може гарантовати добитке у снази или мишићној маси,ако не кроз правилно избалансирану исхрану, обезбеђујући потребну количину калорија из здравих састојака.

Општа обука

Тренинг целог тела укључује укључивање свих мишићних група током једног тренинга. Обично, ове врсте јединица захтевају мало времена и добре су за људе који не желе да проводе много времена на тренингу, али у исто време теже да изграде своју фигуру (АБВ планови изазивају велико ослобађање анаболичких хормона као што су тестостерон или хормон раста). Планови АБВ-а доносе веома добре резултате посебно за бодибилдере почетнике.

Општи планови развоја засновани су на покретима са више зглобова који истовремено мобилишу много различитих мишићних група и састоје се од неколико сетова вежби - обично две, ређе три - које се изводе наизменично (А, Б или Ц).

У пракси се најчешће изводи једна вежба за "мале" делове мишића (нпр. бицепси, рамена) и две за "велике" делове (нпр. ноге и грудни кош).

Главни недостатак овог система је недостатак притиска на појединачне странке. Ако је ваш циљ да нагласите облик бицепса или леђа, боље је изабрати сплит вежбе. Када користите тешке тегове, такође је лако претренирати се, јер нервни и мишићни систем добијају превише стимулуса.

У зависности од вашег нивоа напредовања и циља обуке, АБВ планови се праве два до четири пута недељно.

Сплит тренинг

Сплит тренинг се заснива на диференцијацији појединачних мишићних група. Обично ће то бити:

  • бицепс,
  • трицепс,
  • баржи,
  • ноге и телад,
  • назад,
  • сандук,
  • стомак.

Посебни тренинзи се састоје од вежбања одређених мишићних група. У пракси се велики делови, као што су леђа или ноге, најчешће тренирају одвојено, док се мали делови комбинују за два или три у једном тренингу (друга опција је да се комбинују један велики део и један мали део).

Заједнички планови су савршени за истицање дефиниције или изградњу снаге или масе одређене мишићне групе. Извођење неколико вежби у једној области омогућава вам да максимизирате микрооштећење, досегнете дубља влакна и присилите потпунију суперкомпензацију, односно прилагођавање тела повећаним оптерећењима. Сплит системи често користе више изолационих вежби од других планова обуке.

Ефикасна употреба сплитова захтева много вежбе, као и издржљивост мишића. Почетницима ће можда бити тешко да преузму велики теретмишићна забава. Још један недостатак раздвајања је то што појединачне мишићне групе тренирате само једном недељно. Даје доста времена за одмор, али ако је напор уложен у тренинг премали, физиолошки ефекти тренинга неће бити оптимални.

Подељени тренинзи се изводе три до чак шест пута недељно, тако да захтева доста времена.

тренинг горе-доле

Системи тренинга горе-доле деле вежбе на оне фокусиране на доњи и горњи део (универзалне вежбе као што су мртво дизање и тренинг абдомена се често користе наизменично). Типична подела је:

  • врх: груди, леђа, рамена, руке,
  • дно: ноге, листови.

Плановима доминирају вежбе са више зглобова и тегови, тако да је то добар метод за изградњу снаге и мишићне масе, а у исто време није толико дуготрајан као сплит и мање заморан од АБВ.

План се обично изводи три или четири пута недељно, са већим оптерећењем које преовладава првих дана.

Занимљива идеја је да се обука диверзификује и на начин да се почетком недеље више серија изводи у велике серије, а у другој половини недеље у мање. Као резултат тога, приоритет обуке је распоређен релативно равномерно.

Пусх-Пулл систем

Пусх-Пулл систем се не односи на специфичне делове мишића, већ се заснива на обрасцима покрета гурања и повлачења којима су подређене појединачне вежбе током тренинга.

У покретима гурања, гурања или стискања, предња трака за тело обично функционише. С друге стране, јединице засноване на повлачењу најчешће укључују задњу мрежу (иако ово нису строга правила). Које су типичне вежбе за сваку траку?

  • Пусх тренинзи - војна преса, бенцх пресс, чучњеви,
  • Вјежбе повлачења - згибови, веслање са шипком, пењање по ужету.

Вежбе према сваком обрасцу треба изводити наизменично три или четири пута недељно, на основу вежби са више зглобова. Свака јединица треба да се састоји од једне вежбе за мале групе и две вежбе за велике мишићне групе.

Варијанта овог система је Пусх-Пулл-Легс, у којој је додат посебан тренинг за ноге као трећа врста јединице. У овој опцији можете да тренирате до пет пута недељно, али је важно да одржавате одговарајући обим тренинга како се не бисте претренирали. Најчешће се дан пре или непосредно после тренинга ногу узима један слободан дан.

ХСТ систем

ХСТ је скраћеница за специјализовану обукуусмерена на хипертрофију мишића (Хипертропхи Специфиц Траининг). ХСТ тренинг се заснива на високофреквентној стимулацији мишићних делова и прогресивном преоптерећењу влакана.

У пракси, одређена серија се тренира свака два или три дана како би се мишићи често довели у анаболичко стање. На тренингу који се изводи три пута недељно, изводите само две или три серије радова. План претпоставља да број понављања треба да буде блиско усклађен са фазом тренинга (15, 10 или 5) и заснован на слободним теговима. Његова имплементација обично траје 6 недеља (по две за сваку фазу).

Наравно, у ту сврху, број вежби треба на одговарајући начин смањити, чак и на једну или две по групи. Друго правило је константан, али благи напредак оптерећења и стратешки детренинг сваких неколико дана како би се влакна одвикла од стимулативних стимулуса.

Аеробни кружни тренинг (АЦТ)

Савршено решење за почетнике и искусне људе који се враћају тренинзима после дуже паузе. Такође ће добро функционисати као комплементарна обука за друге дисциплине (нпр. борилачке вештине, трчање). Користи се за припрему тела за веће тежине и интензивније планове тренинга:

  • побољшање стања,
  • изградња снаге и мишићне масе,
  • јачање зглобова, лигамената и костију.

Препоручује се да радите АЦТ вежбе око 2 месеца три пута недељно. Требало би да почнете са једним кругом сваке вежбе и додајете још један (максимално четири) сваке две недеље.

Главна идеја АЦТ система је да тренирате са теговима који вам омогућавају да изведете 12-15 понављања у свакој вежби. Цео тренинг би требало да се састоји од око 10-12 вежби и не би требало да траје дуже од сат времена.

За разлику од напреднијих планова, нема пауза између вежби. Оне се изводе једна за другом, а паузу од неколико минута треба да направите тек након што завршите све вежбе у кругу.

Колико често мењати систем обуке?

Не постоји добар одговор на питање колико често мењати свој систем обуке јер је укључено превише варијабли. Врло често се испостави да је довољно променити само неке параметре, као што су опсег понављања, тежина или време паузе, да би се прекинула стагнација. Многи људи тренирају по истом систему дуги низ година и настављају да напредују!

Пречесто мењање плана, сваке 3-4 недеље није добро решење. Потребно је време да се тело прилагоди вежбању на биохемијском и хормонском нивоу. Хаотична организација обукеће значајно ограничити ефикасност вежби, јер ће мишићни и нервни систем примати контрадикторне сигнале.

Једно је сигурно - ваши мишићи ће се временом навикнути на познате стимулусе, тако да морате да водите рачуна о променама. Ово не значи нужно преписивање целог плана обуке од нуле. Почните са мањим модификацијама и посматрајте како се ваше тело понаша!

Категорија:

Бодибилдинг