Повлачење штапа са хватом и хватом јача мишиће леђа и омогућава вам да смршате руке. Згибови су добра вежба и за почетнике и за напредне, и могу заменити многе компликоване вежбе у теретани. Проверите како правилно да се повучете на шипку и погледајте план тренинга за почетнике који ће вам омогућити да брзо повећате број згибова.

Повлачење на штапуможе се извести у две варијанте:надхват и доњи хват . Обе технике имају различите нивое тежине и дају мало другачије резултате. Вежбање са овергрип-ом у већој мери развија мишиће леђа, док вежба испод хвата ефикасније јача и обликује руке (посебно мишиће бицепса, тј. бицепса).

Током тренинга, не би требало да се фокусирате само на једну технику згибова, јер само наизменичне вежбе (нпр. неколико серија овергрип-а, неколико ундергрип-а) омогућавају потпуно хармоничан развој мишића.

Садржај:

  1. Згибови са згибовима - који мишићи раде?
  2. Згибови - техника
  3. Згибови за почетнике - вежбе
  4. Згибови - план тренинга за почетнике
    • План обуке - 1-2 недеље
    • План обуке - 3-5 недеља
    • План обуке - 6-9 недеља
  5. Згибови - врсте хвата
  6. Згибови - колико често тренирате?

Згибови са згибовима - који мишићи раде?

Повлачење штапа хватомсе састоји у поређању прстију шаке на такав начин да њихови врхови буду усмерени у супротном смеру од особе која вежба. Тренинг на овај начин је тежи од поткапа јер мишић рамена ради јаче током вежбања – већина људи је неразвијена. Ова варијанта вам омогућава да ефикасније ојачате мишиће леђа.

Повлачење штапа хватомкарактерише такав положај руку да су врхови прстију усмерени ка вежбачу. Иако је лакша, неће ојачати мишиће леђа у истој мери као згибови, па је важно да у тренингу користите обе вежбе.

Згибови - техника

Саправилна техника је изузетно важна при извођењу повлачења. Започните вежбу са почетне позиције.

  1. Почетни положај: ставите руке мало шире од ширине рамена хватом или хватом. Потпуно исправите руке и пустите да ваше тело слободно виси у ваздуху (можете лагано савијати ноге и прекрстити стопала). Гледамо право напред. Глава је продужетак кичме.
  2. Савијајући лактове, глатко повуците нагоре док вам брада не буде у нивоу шипке. Вежбу изводите полако.
  3. Спуштамо се истим темпом док нам руке не буду потпуно исправљене.

Желите да знате како ваши мишићи и тело треба да раде са згибовима, погледајте видео:

По мишљењу стручњакаТомасз Пиотровски, лични тренер

Згибови за почетнике - вежбе

Понекад нам забадање представља проблем јер нисмо у могућности да направимо исправан покрет или не можемо да се подигнемо више од једном или неколико пута. Ево неколико једноставних савета како да повећате снагу мишића згибовима и научите правилно кретање.

  • Активирање лопатица

На самом почетку, пре свега, научите да активирате лопатице. То значи да их морамо свесно повући назад. Биће добра идеја да видимо да ли смо у стању да то урадимо док држимо шипку за згибове. У надвишењу изгледа као да желимо снажно да гурнемо груди напред док држимо руке увис. Овај третман омогућава јаче укључивање мишићних влакана одговорних за нашу снагу током покрета повлачења.

Дакле, први корак ће бити да научите да активирате лопатице и окачите се на штап. У току надвијања треба затегнути трбушне мишиће, спојити лопатице и покушати да мирно виси на равним рукама. Управо такво вешање је веома здраво за кичму, јер се пршљенови декомпресују, што доноси велико олакшање и осећај лакоће. Такође јача наш стисак.

  • Негативне везе

Други корак је коришћење негативних згибова. Требало би да се подигнете изнад шипке са земље или искочите и врло полако, држећи тело затегнутим све време, спустите се док се лактови потпуно не испруже. Грешка је не изводити пун опсег покрета у зглобу лакта. Активна негативна фаза је важнија за изградњу снаге од позитивне фазе кретања, па је вреди савладати је.

  • аустралијска згибова

Трећи корак је извођење такозваних згибоваАустралијанац, или веслање са тежином сопственог тела. Изаберите место где је шипка приближно на нивоу груди. Постављамо се испод њега тако да руке које држе шипку буду у нивоу прсних мишића. Тело је наслоњено на тло ногама, али треба да држите стопала у правој линији. Активирамо лопатице, затежемо стомак и водимо рачуна о исправним лактовима при повлачењу. Тачан угао који треба да држимо док се крећемо је 45 степени од тела.

  • Згибови са гумицама

Последњи корак пре него што почнете са правим згибовима је коришћење траке за снагу. Они вам омогућавају да мало растеретите мишиће, истовремено нас терајући да више ангажујемо мишиће који стабилизују кичму.

Држећи се свих савета и правила о позиционирању тела до сада, требало би да изводите згибове са траком снаге у облику серије тренинга и броја понављања. У наставку представљам план који ће вам омогућити да научите да се подигнете.

Згибови - план тренинга за почетнике

Захваљујући овом плану тренинга, брзо ћете приметити напредак и из недеље у недељу ћете радити све више и више згибова на шипки. План је развио лични тренер и боксер Томасз Пиотровски.

План обуке: 1-2 недеље

Прве две недеље само учимо како да активирамо лопатице и ојачамо стисак. 3 пута недељно треба да урадите 4 серије од по 10 понављања активирања весла окачених на штап. Кретање се дешава искључиво снагом леђних мишића. Сваки сет и понављање морају се изводити полако и пажљиво. Што дуже траје један потез, то ћемо више ојачати стисак. Предлажем да једно понављање траје 5 секунди. Једна секунда за активирање, 3 секунде за задржавање напона и 1 секунда за смањење тежине.

План обуке: 3-5 недеља

После две недеље, укључите вежбу негативне фазе и аустралијске згибове у свој тренинг. Он предлаже овај начин:

ВежбаПонављањаСерија
негативна повлачења4-54
аустралијска згибова104
Активирање лопатица у препусту83

Направите паузу од 30 секунди између негативних повлачења и 1 минут између сваке серије. Направите паузу од 1 минута између серије аустралијских згибова.

Такву обуку треба урадити2 пута недељно током 3 недеље .

План обуке: 6-9 недеља

Последњи период учења згибова на шипки ће бити укључивање згибова са траком снаге у тренинг. Предлажем да се следећи план обуке изводидва пута недељно током 2 до 4 недељеу зависности од ваших потреба:

ВежбаПонављањаСерија
Повлачења на опсегу снаге63
негативна повлачења64
аустралијска згибова104
Активирање лопатица у препусту53

У међувремену, можете проверити да ли смо у могућности да се сами подигнемо на шипку уз одржавање правилног кретања. Након завршетка таквог плана тренинга, гарантујем да ће се повећати снага леђних мишића и побољшати њихов изглед. Већина људи ће такође моћи да изведе 3-4 сета згибова за 5-8 понављања.

Згибови - врсте хвата

Размак између ваших руку на шипки није без значаја, посебно за људе који желе да добију специфичне резултате тренинга. Ефикасност вежбе и њен утицај на развој појединих мишићних група зависе од удаљености између руку.

Постоје три ширине хватања:

  • уски хват- руке нису удаљене више од 20 цм. Лакше је то урадити са триком. У мањој мери захвата леђне мишиће, па тако повлачење неће утицати на развој горњег дела леђа. Снажно активира рад бицепса и обликује мишиће руку.
  • средњи хват- руке су нешто шире од рамена. Ово је најбоља опција ако желимо да хармонично ојачамо руке и леђа, јер ангажује све мишиће у сличном степену.
  • широки хват- најтежи хват у коме су руке постављене далеко изнад ширине рамена. Са тако великим растојањем између шака највише ради широки мишић леђа, због чега се ова врста хвата препоручује мушкарцима који желе да развију горњи део леђа. На овај начин, облик подсећа на слово В.
Важно

Важно је обратити пажњу на неке техничке аспекте вежбе који се често занемарују приликом извођења згибова:

  • Ваша стопала не смеју додиривати тло између узастопних згибова.
  • Само руке раде током вежбе - остатак тела висинепомично.
  • Згибови захтевају добро загревање мишића, зглобова и тетива, тако да би требало да се загрејете 10 минута пре тренинга. Првенствено би требало да утиче на горњи део тела, тако да би требало да укључи циркулацију рамена, подлактица, зглобова и главе.
  • Веома је важно правилно дисати током вежбања. Удишете када се спустите, а издишете када се повучете.
  • Фаза подизања торза треба да буде краћа од фазе спуштања. Током повратка у почетни положај мишићи раде највише и ефикасност вежбе зависи од њеног трајања.
  • Уобичајена грешка почетника је љуљање и трзање када се згибају. Ово смањује ефикасност вежбе јер мишићи губе одговарајући тонус. Требало би да изводите згибове полако и прецизно, без нагињања у различитим правцима.

Згибови - колико често тренирате?

Да бисте ојачали мишиће леђа, довољно је да урадите 2-4 понављања у једном тренингу. Повећањем броја понављања на 8 они ће расти, док ће 12 и више обликовати ваше мишиће.

Згибови су прилично напорна вежба, тако да не треба претеривати са бројем понављања и учесталошћу тренинга. Ако вам је превише тешко да изведете неколико згибова одједном, можете да поделите тренинг у неколико серија или направите дуже паузе.

Између тренинга, треба да дате мишићима 2-3 дана да се регенеришу, тако да је најбоље да вежбате не више од 3 пута недељно.

Категорија:

Анатомија