Стој на рукама није лак, али пратећи одговарајуће вежбе припреме, свако може да га научи. Кључ успеха је да савладате исправну технику усправног скока са главом нагнутом. Погледајте видео у којем инструкторка Александра Возниак и млада гимнастичарка Марисиа Наумиук показују како треба учити стој на рукама.

Учење стајања на рукамазахтева систематски рад на координацији, равнотежи и снази руке. Зато ће они који имају увежбане руке и јаке дубоке мишиће много брже моћи да стану на руке. Други морају да потроше мало више времена на основне вежбе за јачање рамена и руку, као што су склекови, згибови, подизање бучица и вежбе за побољшање равнотеже. Могу се изводити истовремено са вежбама приказаним у видеу испод.

Важно је загрејати руке, зглобове и рамена пре сваког тренинга. У стају на рукама, ови делови тела су најоптерећенији.

Погледајте на ВИДЕУ како да научите стој на рукама:

Важно

Стој на рукама - савети за вежбе

Ево неколико важних савета како да ваш тренинг учините сигурнијим и ефикаснијим:

  • вежбајте на душеку да се не повредите ако паднете на главу. Душек не би требало да буде ни превише тврд ни превише мекан, иначе ће вам бити тешко да балансирате;
  • вежбајте у просторији опремљеној гимнастичким зидним шипкама. Овај уређај олакшава учење стајања на рукама и штити од пада;
  • током тренинга треба да будете у пратњи друге особе која ће вас штитити. Захваљујући томе осећаћете се самопоузданије, а то ће такође смањити ризик од пада и повреда;
  • током вежбања, затегните трбушне мишиће и немојте претерано савијати лумбални део кичме
  • одбија се од целог стопала, не само од прстију - ово ће ударац учинити динамичнијим.

1. Одрази на обе ноге окренуте ка мердевинама

Станите лицем према мердевинама и ставите руке 20-30 цм испред њих. Прсти треба да буду равни на душеку и окренути напред. Поставите руке у ширини рамена и паралелно једна са другом. Исправите лактове. Погледај између дланова. Ставите стопала на копље - савијте десну ногу и померите је напред, исправите леву ногу и повуците јеНазад. Динамички одскочите од тла подижући кукове према горе. Истовремено замахујте ногама покретом маказе.

Приликом пада, поставите ноге на супротан начин него на почетку, тј. ставите леву руку напред, а десну назад. Поновите рефлексију на другој нози. Радите наизменично ногама и покушајте да подигнете кукове све више и више. Када осетите самопоуздање, покушајте да ставите ноге на мердевине и застанете у том положају на тренутак. Када се спуштате, откините прво једну па другу ногу са мердевина.

2. Пењање уз степенице леђима према мердевинама

Са леђима окренутим мердевинама, ставите руке равно на душек, показујући прсте напред. Поставите руке у ширини рамена. Полако се пењите уз мердевине, ослањајући се једном или другом ногом на следеће пречке. Када у потпуности пренесете тежину на руке, исправите леђа и останите тамо неколико секунди. Затим, спуштајући се низ пречку, вратите се у стојећи положај.

3. Стој на рукама на мердевинама

Станите окренути према мердевинама довољно далеко да удобно поставите руке испред себе. Померите ногу коју планирате да одскочите напред. Подигните руке и исправите лактове. Из овог положаја направите кривину, ставите руке на душек и динамично се подигните тако да се ноге ослоните на мердевине (не заборавите да подижете стопала од тла једно по једно, а не истовремено). Извршите читав низ покрета брзо и без заустављања. Вратите се у стојећи положај тако што ћете откинути прво једну, а затим другу ногу са мердевина и исправити своју фигуру.

4. Стој на рукама без подршке

Ако сте савладали стој на рукама са мердевинама, време је за најтежу верзију вежбе без подршке. Приликом првих покушаја, обавезно замолите другу особу да вас подржи подупирући кукове.

За почетак, можете да вежбате одскок као у вежби 1. Када се осећате самоуверено, покушајте да стојите на рукама из стојећег положаја. Следите тачно као у вежби 3, али без ослањања на мердевине. Да бисте одржали вертикалну стабилност, немојте савијати лумбалну кичму претерано уназад.

Морате видети:
  • Како направити поделе?
  • Како направити мост?
  • Како направити звезду?
  • Како направити флип?
  • Како да се крећем напред-назад?
  • Како направити стој на глави?

Категорија:

Анатомија