Идете ли први пут у теретану и не знате где да почнете да тренирате? Представљамо сет вежби у теретани за почетнике - погледајте видео, који јасно показује редослед извођења појединачних вежби.

Први тренинг у теретаније велики изазов за многе људе. На почетку је најбоље да замолите свог инструктора или личног тренера да вам помогне да изаберете праве вежбе. Међутим, ако немате такву могућност, пре одласка у теретану, сами испланирајте тренинг тако да буде ефикасан.

Где почети тренирати у теретани?

Пре него што започнете било коју вежбу снаге, обавезно урадите 10-15 минута загревања. Ако теретана нуди различите машине, на пример траку за трчање, бицикл, степер или весла, можете изабрати ону која вам највише одговара.

Након што загрејете мишиће, идите натренинг за јачање . Ова врста вежби омогућава телу да се навикне на више напора, јача мишиће и спречава грчеве и пренапрезање.

Најважнији принцип који се користи током тренинга у теретани је да почнете да вежбате са највећим мишићним групама, односно грудима, леђима, ногама и стомаку. Затим прођите кроз мање мишиће, као што су бицепси и трицепси.

извор: Дзиен Добри ТВН / к-невс

Вежба за лептир груди

Усвојите одговарајући положај. Седите на клупу леђима окренути машини и ослоните се на наслон, не заборавите да га не додирујете лумбалним делом. Држите стопала у ширини кукова и ухватите ручке машине.

1. Дубоко удахните док ширите груди,

2. издахните спајајући руке,

3. адуктор, где се руке приближавају једна другој, бити два пута спорији.

Урадите 3 сета од 10-12-15 понављања.

Вежба за леђа на горњој котури

Ухватите шипку за крајње спољне ручке и седите окренути ка лифту. Затим закључајте ноге испод ваљака. Док вучете шипку према грудима, лагано гурните дојку напред док дубоко удахнете. Док се враћате у почетну позицију, истежете мишиће леђа.

Током ове вежбе, водите рачуна да правилно дишете. Удахните ваздух повлачећи шипку према себи, а издахните полако подижући рукедо врха.

Урадите 3 сета од 10-12-15 понављања.

Исправљање ногу док седите на машини

Седите на машину и одмарајте леђа природно. Ставите стопала испод осовине и ослоните је неколико центиметара изнад прегиба стопала. У овом положају, потколенице и бутине формирају прави угао. Док исправљате ноге, удахните ваздух и издахните полако спуштајући тежину.

Урадите 3 сета од 10-12-15 понављања.

Вежбајте трбушне мишиће на лопти

Лезите на лопту, наслоните се на њу лумбалном кичмом и ослоните се са ногама савијеним у коленима. Ставите руке иза главе и, држећи стомак затегнутим, подигните га и спустите.

Вежба за јачање бицепса - савијање подлактице

Најбоља вежба за јачање бицепса је са утегом. Станите испред машине и ухватите шипку. Подигните га тако да руке и подлактице формирају прави угао. Не заборавите да удахнете када подижете руке, издахнете када спустите шипку.

Урадите 3 сета од 10-12-15 понављања.

Вежбе за јачање трицепса - исправљање подлактица помоћу горњег подизања

Станите испред лифта и ухватите шипку за ужи хват. Леђа морају бити исправљена, држите лактове уз тело. Не мењајући положај лактова, исправите руке док удишете. Док издишете, полако се вратите у почетну позицију.

Урадите 3 сета од 10-12-15 понављања.

Категорија:

Бодибилдинг