Испробајте овај 12-недељни план тренинга за почетнике да започну своју авантуру са теретаном. Како и колико тренирати да бисте изгубили тежину? Које вежбе ће најлепше обликовати фигуру и претворити вишак сала у лепе мишиће? Тренинг са теговима у теретани за жене има више предности, јер такође учвршћује цело тело и подстиче убрзање метаболизма.

Ефикасносттренинг у теретаниу великој мери зависи од поседовања одговарајућегплана тренинга . Због чињенице да је нетачна претпоставка коју често усвајају људи који тренирају „брже и јаче је боље“, вреди пратити план тренинга прилагођен нивоу тренутне форме, захваљујући чему се повећава мотивација, систематичност и избегавање губитка. времена у просторији за обуку. И пре свега, лакше је остварити своје циљеве.

План тренинга за теретану за почетнике подељен је на три дела, који се изводе у појединачним фазама.

Колико тренирати у теретани?

Урадите 3 сета сваке вежбе, 12 понављања за сваки сет. Узмите 60 секунди одмора између серија. На крају чланка ћете наћи описе свих предложених вежби.

План тренинга за жене у теретани: недеља 1-4

Пратећи први део 12-недељног плана обуке, развићете навику тренинга. Карактер снаге и издржљивости тренинга у прве 4 недеље плана је припрема мишића за наредне 4 недеље тренинга снаге. У овој фази извршите 3 серије од 12 понављања сваке вежбе. Пустите да се одморите 60 секунди између сваке серије.

Извршите: 4 вежбе за леђа, 4 за груди, 7 за ноге и задњицу, 3 за рамена, 2 или 3 за бицепсе, 2 или 3 за трицепс, 2 или 3 за стомак

После 2 недеље, можете мало повећати оптерећење уз благо смањење броја понављања и благо повећање времена опоравка између серија. Прилагодите тежину сопственим могућностима. Ако је превише лако, повећајте оптерећење. Ако је превише тешко, смањите га. Последња понављања би требало да вам буду тешка, али морају бити могућа за извођење правилном техником вежбања.

1. ДАН2. ДАНДАН34. ДАН5. ДАН6. ДАН7. ДАН
ВРСТА ВЕЖБЕгруди + трицепслеђа + бицепсноге + задњицаопустите сеопустите серуке, рамена + стомакопустите се

План тренинга за жене у теретани: недеља 5-8

Док завршите први део плана, вероватно ћете имати више енергије и приметити неке позитивне промене. У следећем делу плана тренинга број понављања пада на 8-10. Тежина оптерећења ће се повећати, а трајање одмора ће се продужити до 2 минута како бисте сваки пут могли да извршите одговарајући број понављања. Тренингу додајемо 30-минутни кардио тренинг средњег интензитета 4 пута недељно да убрзамо сагоревање масти.

1. ДАН2. ДАН3. ДАН4. ДАН5. ДАН6. ДАН7. ДАН
ВРСТА ВЕЖБЕназад + кардиогруди, стомак + кардиоопустите серуке, рамена + кардионоге + задњицакардио на отвореномопустите се

План тренинга за жене у теретани: недеља 9-12

У овој фази програма, користећи ефекте претходних делова програма, фокусираћемо се на сагоревање масти, задржавање што веће мишићне масе која је, између осталог, заслужна за облик, изглед и чврстину тела. Да бисмо повећали интензитет, додајемо интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) – спринт у месту 20 секунди, након чега следи одмор (40-60 секунди). Поновите секвенцу 4-6 пута.

У овој фази плана обуке стављамо нагласак на побољшање функционисања циркулаторног система. Користите мање тегове, радите више понављања (15 понављања сваке вежбе у серији). Урадите 30 минута кардио тренинга умереног интензитета 3 пута недељно.

У последње две недеље, тренинг се састоји од неколико рунди, сваки круг се састоји од 2 вежбе. Нема одмора између сетова у свакој рунди, а између сваке серије постоји пауза од 3 до 5 минута.

1. ДАН2. ДАН3. ДАН4. ДАН5. ДАН6. ДАН7. ДАН
ВРСТА ВЕЖБЕноге + ХИИТкардиолеђа, груди+ ХИИТкардиозадњице + ХИИТрамена, руке + кардиоопустите се
Биће вам од користи

План тренинга у теретани: препоручене вежбе

Ноге, бутине, задњица:

  • исправљање ногу док седите на машини;
  • савијање ногу док лежите на машини;
  • отмица ноге уназад са равном ногом у колену и дорзалном флексијом стопала;
  • искори ногу до правог угла у колену;
  • подизање прстију док стоји;
  • чучањ;
  • улазак и излазак са високе платформе уз одржавање правилног држања.

Сандук:

  • бенцх пресс;
  • склекови са ослонцем на коленима;
  • притискање бучица на клупи косо главом надоле;
  • шири са бучицама на правој клупи.

Рамена:

  • бочна подизања са бучицама;
  • притискање бучица;
  • повлачење шипке дуж торза.

Оружје:

  • исправљање руку на лифту;
  • исправљање руку са бучицом у спуштању трупа;
  • савијање руку на лифту;
  • савијање руку са бучицама;
  • савијање руку са утегом.

Назад:

  • мртво дизање равних ногу;
  • подизање торза од пада;
  • носећи бучицу за главу.

стомак:

  • крцка на косој клупи;
  • даска;
  • подизање ногу док лежите на нагнутој клупи.

Категорија:

Бодибилдинг