Мртво дизање утиче на мишиће скоро целог тела, посебно на бутине, задњицу и мишиће који стабилизују кичму. Али свестраност није једина предност мртвог дизања - ова вежба такође развија функционалну снагу и помаже вам да сагоревате масти. Сазнајте које су друге предности мртвог дизања, научите технику ове вежбе и њене варијанте, укљ. Румунско мртво дизање, сумо, са бучицама или на једној нози.

Мртво дизањеје једна од најважнијих вежби снаге. То је такође једно од такмичења у пауерлифтингу. Из тог разлога, вреди га укључити у свој план обуке.

Главна предност мртвог дизања је то што тера мишиће скоро целог тела да раде. Захваљујући томе, има велики утицај на фигуру. Међутим, ако се изводи погрешно, може бити штетно, због чега је веома важно да се придржавате исправне технике.

Садржај:

  1. Мртво дизање - шта је то?
  2. Мртво дизање - техника
  3. Мртво дизање - на које мишиће утиче?
  4. савети за мртво дизање за почетнике
  5. Мртво дизање - варијанте
    1. румунски мртви низ
    2. Сумо мртво дизање
    3. Мртво дизање бучица
    4. Мртво дизање на једној нози
  6. Мртво дизање - предности и ефекти вежбања

Мртво дизање - шта је то?

Мртво дизање се састоји у безбедном подизању са земље великог терета постављеног, на пример, на шипку. Вежба је веома функционална, јер у свакодневном животу често морамо да носимо тешке предмете.

Исправна техника вежбања није компликована и свако треба да је савлада у року од највише неколико сати. Међутим, детаљи су важни који ће одредити безбедност и ефикасност вежбе.

Мртво дизање - техника

Техника вежбе је следећа:

  1. Ставите стопала испод утеге тако да вам она лагано додирује потколенице. Стојимо у ширини рамена или шире, у зависности од верзије вежбе коју желимо да изведемо. Имамо класично мртво дизање са природним размаком ногу и такозвани сумо, у којем стојимо широко.
  2. Затим, са благим савијањем колена и излазом карлице надоле, идемо доле. Ово кретање се одвија првенствено у рибњакухип. Да бисте направили места за карлицу, ротирајте колена у току процеса.
  3. Утег хватамо прекомерним или мешовитим захватом у ширини рамена или мало шире у класичној верзији. Ширина рамена или мало ужа у сумо верзији. Глава је продужетак кичме током целог покрета. То значи да га не подижемо.
  4. Сада морамо да исправимо леђа што је више могуће и да напнемо мишиће леђа. Такође је вредно уклонити лопатице и направити покрет рукама као да желите да сломите шипку на пола. Ово ће вам омогућити да постигнете жељени положај тела.
  5. Затим треба да узмемо такозвану опуштеност испод шипке, односно померимо тежину тела мало наниже и мало подигнемо кукове да осетите напетост мишића, али без подизања бар од земље још. Колена не би требало да иду напред, а покрет нагоре се врши исправљањем у куку. Водимо шипку поред потколенице. Наш задатак је да потпуно исправимо тело, односно да подигнемо тежину до максимума, држећи руке уз тело.
  6. Силазећи наниже, обрћемо сав саобраћај. Почињемо тако што гурамо кукове уназад, а затим лагано савијамо колена ка споља како бисмо направили места за карлицу. Утег носимо и поред ногу. Тек након што га ставимо на под, можемо опустити мишиће.

Погледајте видео за важеће мртво дизање

Мртво дизање - на које мишиће утиче?

Током мртвог дизања, утичемо на целутраку за леђа . То значи да раде бицепс мишићи бутина, задњице и екстензори леђа. Поред тога, језгро, односно мишићи за стабилизацију, је подвргнуто веома великом оптерећењу. Многи мртви дизачи не користе вежбе за стомак јер већ раде док раде трбушњаке. Такође не треба заборавити велики удеомишића руку , који морају да подрже тежину током мртвог дизања.

Дакле, практично цело тело ради током жица - и ноге и горњи део тела. Захваљујући правилном обрасцу покрета, приморани смо да напнемо све мишиће.

Тренинг мишића ногу - вежбе код куће и у теретани

Грудни мишићи - анатомија, функције, вежбе јачања

Ко је ЕКТОМОРФИК? Дијета и тренинг за ектоморфа

Важно

савети за мртво дизање за почетнике

  • Почетници би требало да се фокусирају првенствено наразвијање исправног обрасца покрета . За ово могу почети да тренирају са светломса тежином лопте. За мушкарце, ово може бити 20 килограма или више. Тежина вам омогућава да лако поставите почетну позицију, која би требала бити близу савршеног. Такође је вођење тежине током кретања лакше и удобније од шипке.
  • Елементи на које вреди обратити пажњу (и по могућству да то уради неко искуснији) су, осим почетне позиције,позиционирање леђа током покретаи да ли није на путу доле излазимо са коленима и не спуштамо се на ноге. Овде треба напоменути да се мртво дизање дешава само када се покрет одвија у карлици, гурањем кукова уназад. Када се спустимо савијајући ноге у зглобу колена, то је већ чучањ.
  • Последњи важан савет једа не окрећете главу на странуда се погледате у огледало. Цела кичма, укључујући цервикални део, треба да буде у правој линији. И не би требало да претерујете са оптерећењем. Треба га постепено повећавати уз одржавање најтачније технике кретања.

Мртво дизање - варијанте

Постоји много варијанти мртвог дизања. Сваки од њих се изводи мало другачије, захваљујући чему ангажујемо мало различите мишићне групе. Основна (класична) верзија је описана у првом пасусу. Ово је најпопуларнији облик мртвог дизања који се налази у теретанама и такмичењима. То је такође вежба која се радо користи у бодибилдингу, због својих предности у изградњи фигуре.

  • румунски мртви низ

Румунско мртво дизање се изводи на такозваним равним ногама. То значи да је једини пут када су ваша колена савијена због тога што су кукови гурнути уназад. Овакав захват омогућава већи рад мишића задње бутне групе, што омогућава њихово јаче укључивање. Ова верзија мртвог дизања је веома популарна код жена јер даје добре резултате са релативно мањим оптерећењем од класичне верзије.

  • Сумо мртво дизање

Сумо верзија вам омогућава да подигнете више тежине од класичне. Много више ангажује задњицу него екстензоре леђа. Размак између ногу у овој верзији је много већи, а хват је ужи. Као резултат тога, раздаљина коју морамо да савладамо током кретања се скраћује. Захваљујући томе, можете подићи више. Ову верзију ће жене спремније користити за побољшање изгледа своје задњице, али и моћне дизаче када изграде своју снагу.

  • Мртво дизање бучица

Мртво дизање бучица се може извести у било којој од горе наведених верзија. Међутим, најчешће се користе урумунска верзија. Велика предност вежбања са бучицама је потреба за бољом стабилизацијом тела и одржавањем равнотеже. Мишићи раде независно један од другог, што је тешко за многе људе. Међутим, стисак у свакој руци је ојачан. Стабилизатори сечива су такође ефикаснији.

  • Мртво дизање на једној нози (једна нога)

Верзија мртвог дизања на једној нози се најчешће изводи са бучицама јер их је лакше повући уз тело него утегом. Ова варијанта вежбе има за циљ да пре свега ради на стабилизацији и отклањању слабих карика у кинетичком ланцу. Вреди то учинити посебно као додатак правилном тренингу. Тачка ослонца само на једној нози омогућава вам да повећате равнотежу и присиљавате стабилизаторе да буду веома снажно укључени. Важно је одржавати правилан положај тела и не увијати се спуштањем једног рамена надоле. Вежбу је добро изводити под надзором искусне особе.

Проверите такође:

  • Војна преса - техника, варијанте и ефекти вежбе
  • Веслање утегом у јесен - техника и ефекти
  • 7 вежби са бучицама

Мртво дизање - предности и ефекти вежбања

Мртво дизање је краљ свих вежби јер укључује практично цело тело у рад. Из тог разлога се препоручује свакој здравој особи. Користи природни образац кретања нашег тела који користимо сваки дан. Учење технике жица често вас тера да радите на мобилности, што се претвара у повећање ефикасности тела. Вежба је такође одлична за изградњу укупне снаге. Због тога колико је мишића укључено и колико је тешко да се то уради, мртво дизање заиста доприноси да вам помогне да сагоревате масти.

Као што можемо закључити из досадашњег читања, мртво дизање је с разлогом постало краљ свих вежби. Потрошња енергије током вежбања је толико велика да вам омогућава да се ослободите непотребних килограма, а чињеница ангажовања целог тела помаже у изградњи мишићне масе. Не постоје планови тренинга снаге и масе без узимања у обзир жица. Нека вас ова чињеница натера да схватите колико је ова вежба важна. Такође је одлична вежба за превазилажење стагнације тренинга. Захваљујући једноставним променама у његовим перформансама, својим мишићима можете дати потпуно нови стимуланс за развој.

Да резимирамо, да бисте имали снажно језгро и моћне ноге и леђа, требало би да изводите мртво дизање. Пожељно у различитим варијантама. План без потиска је једноставно мање ефикасан план.

О ауторуТомасПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Бодибилдинг